Selecciona tu necesidad de salud y descubre consejos alimentarios
Algunos ejemplos:
*no abusar de los cereales integrales ni de los alimentos con excesiva fibra. Consumirlos en las cantidades apropiada, cocidos de forma adecuada y masticarlos bien para evitar flatulencias y/o acidez.
La eliminación rutinaria de grasas, café, cítricos y chocolates, debe realizarse solo en aquellos casos en los que alguno de ellos pueda identificarse claramente como desencadenante de los síntomas. En tal caso, antes de eliminar cualquiera de ellos, siempre debería ser supervisado por un profesional cualificado.
Aunque exista la creencia de que la leche alivie los síntomas de acidez, es importante saber que aunque parezca reducir las molestias momentáneamente, también estimula la producción de ácido en el estómago, agravando aún más los síntomas.
Aparentemente, la leche parece reducir las molestias porque “compensa el ácido del estómago”, pero a la misma vez también estimula hormonas y sustancias del estómago involucradas con la digestión, que contribuyen a que el estómago libere más ácido, produciendo más molestias a medio plazo.
*Se recomienda cocer las legumbres hasta que queden suaves. Si suelen producirte molestias estomacales o flatulencias , se recomienda quitarle la piel (por ejemplo con el pasapuré), ya que dichas molestias puedan deberse a su alto contenido en fibra.
Algunos ejemplos:
La eliminación rutinaria de estos alimentos debe realizarse solo en aquellos casos en los que alguno de ellos pueda identificarse claramente como desencadenante de los síntomas. En tal caso, antes de eliminar cualquiera de ellos, siempre debería ser supervisado por un profesional cualificado.
El zumo de limón, a pesar de ser un alimento ácido, puede utilizarse para aderezar algunos platos añadiendo unas gotas. De hecho, se ha comprobado que el ácido de algunos alimentos como el tomate o el limón no interfiere en la producción de más ácido en el estómago ni en que causen ulceras gástricas, por lo que consumidos de manera moderada y controlada no deberían agravar los problemas de dolor de estómago, siempre que no existan lesiones gastrointestinales o que se manifiesten molestias directas y continuas de manera regular al consumirlos.
Algunos ejemplos:
La eliminación rutinaria de estos alimentos debe realizarse solo en aquellos casos en los que alguno de ellos pueda identificarse claramente como desencadenante de los síntomas. En tal caso, antes de eliminar cualquiera de ellos, siempre debería ser supervisado por un profesional cualificado.
Los alimentos procesados son ricos en sal, azúcares refinados y en grasas saturadas de mala calidad que estimulan la secreción gástrica y son difíciles de digerir, produciéndonos molestias en el estómago.
Es por ello que se recomienda de consumir alimentos ecológicos, y a ser posible, de temporada y de proximidad para que, además, tengan un menor impacto medioambiental.
Algunos ejemplos:
La eliminación rutinaria de estos alimentos debe realizarse solo en aquellos casos en los que alguno de ellos pueda identificarse claramente como desencadenante de los síntomas. En tal caso, antes de eliminar cualquiera de ellos, siempre debería ser supervisado por un profesional cualificado.
El ácido gástrico interviene en el correcto desarrollo de las funciones digestivas, así como en la absorción de determinados nutrientes, como el hierro, el calcio y la vitamina B12 entre otros, por lo que, la reducción del ácido del estómago a largo plazo puede agravar patologías como la osteoporosis o la anemia.
Es por ello que, en caso de dolor de estómago, en lugar de reducir la cantidad de ácido clorhídrico, es importante actuar reforzando los mecanismos de defensa de las mucosas del estómago.
También se recomienda ingerir alimentos ricos en estos nutrientes, como las almejas, el mijo o el hígado (en cantidades controladas).
Algunos ejemplos:
*También están aconsejados los lácteos enteros o desnatados, dependiendo de las necesidades específicas de cada persona.
Los yogures naturales son una buena alternativa de desayuno. El mejor yogur es aquel que solo contiene leche y fermentos lácteos, sin la adición de otros edulcorantes. El yogur contiene vitaminas del grupo B y A y una estupenda fuente de minerales como el calcio, fósforo, magnesio y zinc. Además, uno de sus mayores beneficios es su valor probiótico que contribuye al correcto funcionamiento del intestino y de la microbiota, fundamental para ayudar a prevenir el estreñimiento y la diarrea.
Algunos ejemplos:
No es conveniente restringir severamente el consumo de aceite, ya que éste tiene una función lubricante, ayudando a que pueda desplazarse más fácilmente el bolo fecal por el intestino, de manera que los alimentos ricos en grasas saludables, como el aceite de oliva u otros aceites de semillas o los frutos secos puedan mejorar el estreñimiento.
Algunos ejemplos:
La fibra soluble contribuye a evitar el estreñimiento, ya que ayuda a regular el ritmo de las deposiciones. La podemos encontrar en los cereales como la avena y la cebada, en los legumbres como guisantes y judías blancas, los orejones, la manzana, el plátano maduro, los nísperos, etc. Además la harina de algarroba es un gran desconocido, que aporta fibra soluble y numerosos fitoquímicos, además de un agradable sabor parecido al cacao que va a enriquecer en nutrientes y en dar sabor a los platos, especialmente los dulces.
Algunos ejemplos:
La fibra insoluble es un aliado para aumentar la motilidad intestinal. Este tipo de fibra capta el agua e hidrata el bolo fecal, aumentando el volumen de la heces y agilizando de esta manera su movimiento, y por lo tanto favoreciendo al tránsito intestinal. La fibra insoluble la podemos encontrar en los cereales integrales, los frutos secos, las frutas y las legumbres como en las alubias blancas, el germen de trigo, los higos secos, las almendras y los pistachos, además de en la piel de las frutas que permiten consumirla una vez lavadas, como puede ser la piel de la manzana.
Algunos ejemplos:
Aunque exista la creencia popular que lo mejor ante la diarrea es no consumir ningún tipo de alimento hasta que pasen los síntomas, existen evidencias que una alimentación pautada favorecerá la recuperación. Por el contrario, no comer nada durante muchas horas, puede empeorar el estado nutricional y el pronóstico, especialmente en los niños, ya que además de faltarle nutrientes se perderían muchos electrolitos y mucho líquido corporal.
Algunos ejemplos:
El término dieta blanda no hace referencia a alimentos fáciles de masticar o “blandos”, sino a una alimentación que sea de fácil digestión. Es decir, debe de ser una dieta con poco residuo y sin sustancias que sean posiblemente irritativas como el alcohol. Debe incluir alimentos que sean suaves y no picantes, de hecho se utilizan pocos condimentos y con poca fibra (pocos residuos). Al favorecer que la digestión sea fácil, se facilitará la absorción de nutrientes y que no sea un proceso agresivo para el intestino. Además, al no tener apenas residuo, vamos a disminuir el número de deposiciones.
Algunos ejemplos:
Aunque exista la creencia popular que para la diarrea son adecuadas las bebidas isotónicas por su alto contenido en sales minerales, especialmente sodio, es importante saber que muchas de estas bebidas contienen un aporte bajo de potasio, que es el mineral que más se pierde ante un episodio de gastroenteritis. También hay que tener en cuenta que generalmente este tipo de bebidas suelen tener un alto contenido en azúcares o edulcorantes que pueden agravar más los síntomas.
Algunos ejemplos:
Es recomendable consumir la comida templada, ni muy fría, ni muy caliente, si no la mucosa gástrica e intestinal podría irritarse, agravando el problema de la diarrea. También hacer comidas frecuentes, cinco o seis al día, y de poco volumen, masticando bien para facilitar la digestión.
Algunos ejemplos:
*según tolerancia
El síndrome de intestino irritable puede manifestarse con sintomatología diferente sin cumplir unos requisitos estáticos establecidos, por eso esta patología puede variar mucho de un paciente a otro, dependiendo de si prevalece el estreñimiento, la diarrea, mixto ( > 25 % sueltas u acuosas y 25% heces duras) o incluso puede darse un patrón indefinido donde no se reúnen los requisitos de ninguno de los otros patrones. Pero al ser un Síndrome, además reúne otros síntomas que pueden estar presentes como la frecuencia en deposiciones superior o igual a tres veces al día varios días a la semana, emisión de mucosidad con la defecación, sensación de hinchazón, urgencia defecadora o incluso un esfuerzo excesivo del mismo.
Algunos ejemplos:
Beber alcohol y fumar implica daño en la mucosa intestinal, variando y aumentado la permeabilidad de ésta y puede implicar también alteración de la respuesta inmunitaria de las paredes del intestino. Así pues, puede favorecer que los episodios característicos del síndrome intestino irritable sean más recurrentes.
Algunos ejemplos:
Los edulcorantes artificiales, con los que se endulzan los alimentos procesados dietéticos o las bebidas sin azúcar o zero, suelen ser polioles como el malitol, xilitol, isomaltosa o el sorbitol y, estos favorecen que se produzca la permeabilidad intestinal, por lo que si se abusa por regla general de los mismos pueden ser muy contraproducentes por desarrollar otros problemas digestivos como gases frecuentes, efecto laxante o incluso una disbiosis intestinal y por ende puede agravar otras patologías como el síndrome de intestino irritable.
Algunos ejemplos:
La lactosa (presente de forma natural en los productos lácteos y como ingrediente en algunos productos procesados) pertenece al grupo de los fructooligosacáridos (fodmap) y por tanto es recomendable evitarla ya que es un carbohidrato que se absorbe mal en el intestino delgado y también puede favorecer la aparición de gases.
Algunos ejemplos:
Se conoce popularmente que desayunar con zumo de naranja aumenta nuestras defensas. De hecho, es cierto que contenga vitaminas, pero es importante saber que también tiene un alto contenido de azúcares rápidos, que no ayudan cuando necesitamos perder peso. Un vaso de zumo de naranja corresponde a 23 g de azúcar aproximadamente (un poco más de dos sobres de azúcar de cafetería). Lo ideal es comer la pieza de fruta al natural y no en zumo.
Algunos ejemplos:
Falso mito: “No se pueden comer más de 2 huevos a la semana”
Antiguamente existía el mito de que el huevo podía influir negativamente en el colesterol, pero se han publicado varias investigaciones donde se ha desmentido este hecho. El huevo es un alimento imprescindible en nuestra dieta debido a la cantidad de nutrientes esenciales que nos aporta. Es muy difícil generalizar e indicar la cantidad exacta de huevos que se pueden comer a la semana, por lo que en el caso de presentar alguna patología es importante consultarlo con un nutricionista clínico o un médico.
Algunos ejemplos:
Ideas creativas y ricas para picar entre horas: Hazte un pincho (sin pan) salado saludable. Por ejemplo, tomate Cherry con sardina ahumada o queso blanco y aceituna negra.
Consejo: Sentarte para tomar tu merienda, hacer unas 5 respiraciones antes de empezar a comerla, agradeciendo esos alimentos y ese ratito de descanso. Ayudarás a disminuir el hambre y a mejorar la digestión.
Algunos ejemplos:
Falso mito: “yo ceno poco, solo fruta”.
La fruta por la noche no nos ayuda a perder peso ni a mejorar nuestras analíticas de colesterol. Es una fuente de azúcares rápidos que hay que tomarla durante el día cuando hay movimiento.
Algunos ejemplos:
Consejo: Tomar una infusión drenante justo después de levantarse y esperar un rato a desayunar es algo que ayuda a los procesos de depuración de nuestro organismo. Podemos darle un mejor sabor con unas gotas de limón, que también colaborará en este proceso de depuración.
Algunos ejemplos:
Masticar bien nos ayuda a perder peso. Los alimentos deben llegar al estómago en forma de “papilla”, creada por nuestros dientes y nuestra saliva. Cuenta el número de veces que masticas, haz esta acción consciente y mejorarás mucho tu proceso de nutrición. Si no ves fácil el masticar de manera consciente intenta comer con un cubierto de postre hasta que te acostumbres a comer a una velocidad más adecuada.
Algunos ejemplos:
Falso mito: “Para un buen control del peso es imprescindible comer 5 veces al día”
No es cierto que tu organismo necesite comer 5 veces al día: nutriciones completas y periodos de no ingerir alimentos ayudan a la función correcta del aparato digestivo. Por otro lado, en los momentos de reposo se completa correctamente el proceso digestivo de la comida anterior.
Curiosidad: El volumen de tu basura puede ser un indicativo de lo bien o mal que comes. Observa si tiras la bolsa de basura a menudo. Si es así, reduce eso, ¡tu salud te lo va a agradecer!
Algunos ejemplos:
Consejo: no es recomendable ingerir muchos líquidos en la cena. Debemos hidratarnos bien durante el día y por la noche tomar cenas ligeras sin acompañarlas de un exceso de bebidas. Descansaremos mejor, ya que no necesitaremos orinar por la noche y supondrá un reposo de algunos órganos importantes.
Algunos ejemplos:
Información útil: La grasa se acumula por el exceso de hidratos de carbono que ingerimos y no consumimos. Hay que poner mucha atención a algunos alimentos con hidratos rápidos y que no siempre somos conscientes de ello: cerveza, panes blancos, licuados con mucha fruta, etc.
¡Atención! Cuidado con las etiquetas. Por ejemplo “ecológico” “eco”. Eso no siempre es sinónimo de saludable. Hay que mirar también la composición, el contenido de azúcares, etc.
Algunos ejemplos
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* Puedes consultar la receta en @apotecanatura.es
Atención a lo “integral”. Hay que revisar bien la etiqueta. La mayoría de productos con esa distinción, si observas bien, tienen un tanto por ciento muy pequeño de “integral”. Hay que informarse y buscar el verdadero producto sin procesar y con cereales integrales que disminuyan el pico glucémico.
Consejo: Escucha un poco de música y apaga la televisión mientras comes. El procesar tantos estímulos visuales y de información muchas veces no agradables entorpece las digestiones y la nutrición.
Algunos ejemplos:
Falso mito de las calorías: Para adelgazar basta con contar calorías
Para perder peso más que las calorías hay que tener en cuenta que lo que comemos no provoque altos picos glucémicos. Combinar por ejemplo la mitad de una pieza de fruta y un par de nueces es una buena idea para que el pico glucémico sea menor. No todo depende del numero de calorías, sino de como se combinan los macronutrientes dependiendo de las necesidades del cuerpo en cada persona.
Ideas creativas: Tomar un poco de pudding de chía con ¼ de pieza de fruta cortada es muy rico, saciante y nutritivo.
Algunos ejemplos:
¡Atención a tus gases! Si tu circunferencia abdominal aumenta mucho a expensas de los gases que produces, nos indica una mala función digestiva o alteraciones de la microbiota. Hay que poner atención en esto y mejorarlo. La microbiota es un pilar fundamental para nuestra salud digestiva y metabólica.
Perdemos peso si cuidamos nuestra microbiota. Ya se sabe que su calidad y variedad nos hace adelgazar. Un buen consejo es la fibra de calidad y los alimentos fermentados.
Curiosidad: los vegetales fermentados son más digeribles y muy ricos en bacterias buenas, como por ejemplo, el chucrut. Investiga sobre ellos e introdúcelos en tu dieta.
*Estos consejos solo son orientativos y no deben prolongarse indefinidamente. Las personas con problemas digestivos deben estudiarse y ser guiados por profesionales de la salud hasta su mejoría.
Estas recomendaciones deben seguirse de manera temporal y ser reevaluadas y modificadas por un especialista de la salud según el estado de la persona.
La conciencia sobre el estado de salud personal y su monitorización es para nosotros la base del concepto de Salud Consciente, y por ello ofrecemos servicios dedicados a hacerlo.
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