Guía alimentaria

• Alimentos a priorizar: proteína de calidad como huevos, carnes blancas como pollo, pavo o pescado blanco y legumbres* como las lentejas rojas, que son más fáciles de digerir.
• Los cereales deben limitarse, pero si se comen, que sean principalmente de harina integral de estos granos: espelta, quinoa, mijo, trigo sarraceno. El arroz blanco suele ser bien aceptado, pero debemos de procurar que no quede excesivamente al dente.
• La patata blanca suele ser un buen aliado para acompañar los platos y siempre que se cocine de manera adecuada.
• Mejores técnicas de cocinado: vapor, el papillote, la plancha, el vapor, hervidos o al horno. Añadir hojas de laurel seco a los guisos o sopas.
• Jengibre y cúrcuma en las comidas. Pero sin abusar de otras especias que puedan ser más irritantes para la mucosa como son el picante, o los sazonadores.
• Priorizar el agua con las comidas y beber antes o después, y no durante las mismas.
• Ingerir raciones pequeñas y masticar bien, evitando comer rápido. Elegir preferiblemente alimentos ecológicos no procesados.

*Se recomienda cocer las legumbres hasta que queden suaves. Si suelen producirte molestias estomacales o flatulencias , se recomienda quitarle la piel (por ejemplo con el pasapuré), ya que dichas molestias puedan deberse a su alto contenido en fibra.

Algunos ejemplos:

• Puré de lenteja roja con arroz blanco cocido y compota de pera.
• Merluza en papillote con base de patata cocida y manzana asada.
• Puré de calabacín con filete de pollo a la plancha y piña.

• Alimentos muy grasos (mantecas, mantequillas), fritos, especias picantes.
• Alimentos muy dulces: con azúcar o miel abundante.
• Verdura de hojas crudas. Cocinarlas siempre.
• Evitar la cebolla y el ajo crudo. Los principios azufrados que tienen son bastante agresivos para el estómago
• Evitar o reducir las verduras crucíferas (brócoli, coles).
• Suelen producir digestiones más lentas y difíciles.
• Vinagre de vino en exceso o si es posible sustituirlo por vinagre de manzana o zumo de limón en una cantidad moderada.
• Bebidas alcohólicas, carbonatadas o energizantes.
• Cafeína (café y té con teína).

La eliminación rutinaria de estos alimentos debe realizarse solo en aquellos casos en los que alguno de ellos pueda identificarse claramente como desencadenante de los síntomas. En tal caso, antes de eliminar cualquiera de ellos, siempre debería ser supervisado por un profesional cualificado.

El zumo de limón, a pesar de ser un alimento ácido, puede utilizarse para aderezar algunos platos añadiendo unas gotas. De hecho, se ha comprobado que el ácido de algunos alimentos como el tomate o el limón no interfiere en la producción de más ácido en el estómago ni en que causen ulceras gástricas, por lo que consumidos de manera moderada y controlada no deberían agravar los problemas de dolor de estómago, siempre que no existan lesiones gastrointestinales o que se manifiesten molestias directas y continuas de manera regular al consumirlos.

• Las frutas más aconsejables son la pera, manzana, papaya y la piña porque son digestivas. Tomarlas preferiblemente alejadas de las comidas, mejor alejadas de las comidas, y si es posible, cocidas o asadas.
• Infusiones sin teína a base de manzanilla, jengibre y cúrcuma
• Ingerir raciones pequeñas y masticar bien, evitando comer rápido.

Algunos ejemplos:

• Compota de pera con canela templada .
• Manzana asada con canela y un poco de miel.
• Rebanada de pan blanco con un poco de aceite de oliva virgen extra y jamón cocido extra o fiambre de pavo (con alto porcentaje de carne).
• Infusión de manzanilla y 20 gr de almendras crudas peladas.
• Tortas de Arroz sin sal e infusión de jengibre.
  Yogur o kéfir de cabra .

• Zumos de frutas concentrados, zumo de naranja natural.
• Harinas refinadas: bollería, dulces, pan de molde.
  Chocolates.
• Alimentos procesados y conservas ricas en sal o en azúcar, tales como natillas industriales, latas de sardinillas o carnes conservadas como el chorizo o el salchichón.
• Cruasanes, ya que contienen mucha mantequilla.
  Cafeína (café y té con teína, refrescos de cola, o energizantes)
• Bebidas carbonatadas o gaseosas
• Alimentos muy dulces: con azúcar o abundante miel
• Fruta muy dulce: sandía, plátano muy maduro, uva, dátil, chirimoya, higos, naranja.

La eliminación rutinaria de estos alimentos debe realizarse solo en aquellos casos en los que alguno de ellos pueda identificarse claramente como desencadenante de los síntomas. En tal caso, antes de eliminar cualquiera de ellos, siempre debería ser supervisado por un profesional cualificado.

Los alimentos procesados son ricos en sal, azúcares refinados y en grasas saturadas de mala calidad que estimulan la secreción gástrica y son difíciles de digerir, produciéndonos molestias en el estómago.
Es por ello que se recomienda consumir alimentos ecológicos, y a ser posible, de temporada y de proximidad para que, además, tengan un menor impacto medioambiental.

• Alimentos a priorizar: proteína de calidad, tales como pescado blanco, almejas, carne blanca, huevos y vegetales como calabacín, patata, batata, calabaza, berenjena, zanahoria.
• Los cereales deben limitarse, pero si se comen, que sean principalmente de harina de estos granos: espelta, quinoa, mijo, trigo sarraceno.
• Mejores técnicas de cocinado: vapor, parrilla, horno. Añadir hojas de laurel seco a nuestros guisos o sopas.
• Jengibre y cúrcuma en las comidas.
• Priorizar el agua con las comidas y beber antes o después, y no durante las mismas.
• Ingerir raciones pequeñas y masticar bien, evitando comer rápido.
• Evitar las comidas copiosas y esperar un tiempo después de cenar antes de acostarse.
• Infusiones digestivas como melisa, manzanilla o hinojo
• Elegir preferiblemente alimentos ecológicos no procesados.

Algunos ejemplos:

• Espinacas rehogadas con piñones y lenguado a la plancha.
• Tortilla de calabacín y caldo de huesos con mijo o fideos.
• Chuletas de pavo a la plancha con batata cocida o al horno.

• Alimentos muy grasos o fritos.
• Alimentos muy dulces: con azúcar o abundante miel.
• Verdura de hojas crudas. Cocinarlas siempre.
• Vinagre de vino en exceso o si es posible sustituirlo por vinagre de manzana o zumo de limón en una cantidad moderada.
• Bebidas alcohólicas o carbonatadas.
• Cafeína
• Alimentos ricos en sal, ahumados o conservas
• Salsas grasas o a base de natas, especias muy picantes o saborizantes, especialmente por la noche, ya que estimulan la secreción gástrica y dificultan la digestión.

La eliminación rutinaria de estos alimentos debe realizarse solo en aquellos casos en los que alguno de ellos pueda identificarse claramente como desencadenante de los síntomas. En tal caso, antes de eliminar cualquiera de ellos, siempre debería ser supervisado por un profesional cualificado.

El ácido gástrico interviene en el correcto desarrollo de las funciones digestivas, así como en la absorción de determinados nutrientes, como el hierro, el calcio y la vitamina B12 entre otros, por lo que, la reducción del ácido del estómago a largo plazo puede agravar patologías como la osteoporosis o la anemia.
Es por ello que, en caso de dolor de estómago, en lugar de reducir la cantidad de ácido clorhídrico, es importante actuar reforzando los mecanismos de defensa de las mucosas del estómago.
También se recomienda ingerir alimentos ricos en estos nutrientes, como las almejas, el mijo o el hígado (en cantidades controladas).

• Alimentos a priorizar: legumbres y proteína de calidad.
• Legumbres, en especial las alubias, que contienen mucha fibra soluble, a parte de los garbanzos y las lentejas. Se pueden alternar con humus.
• Proteínas de calidad: huevo, carne o pescado a la plancha o hervidos. Elegir preferiblemente carnes de pollo, pavo o cerdo (a ser posible ibérico), y de manera ocasional carne roja, como la ternera. Elegir pescado blanco o azul.
• Semillas hidratadas y cereales integrales. En caso de acompañar la comida con pan, que éste sea integral. Además, en el caso de acompañar un plato con una guarnición de cereales, elegir también los integrales, como el arroz integral.
• Verdura poco cocinada, que conserve su fibra. Ensaladas variadas y de mucho color, lo cual indicará que estamos usando mucha variedad de verduras y con alta cantidad de fibra. Se pueden enriquecer las verduras y las ensaladas con semillas variadas.
• Tortilla o un aderezo vegetal con aceite de oliva virgen o virgen extra.
• Fruta de postre, y a ser posible con piel.
• Beber suficiente agua de manera regular. Ya sea sola, como agua aromatizada o en forma de tisana.
• Elegir preferiblemente alimentos ecológicos no procesados.

Algunos ejemplos:

• Ensalada de hojas verdes, con aguacate, tomate, zanahoria, cebolla dátiles picados, queso de cabra, manzana y semillas de girasol con salmón en papillote. Fruta de postre.
• Ensalada de tomate, pimiento, pepino, cebolla, alubias blancas y atún. Fruta de postre.
• Brocheta de pollo con calabacín, pimiento, cebolla, manzana , acompañado de arroz integral. Fruta de postre.

• Astringentes como arroz hervido, vinagre, chocolate, estimulantes, alcohol y proteína animal de baja calidad.
• Alimentos picantes y bebidas con alcohol. El picante y el alcohol producen irritación intestinal, que si es en intensa, puede producir un efecto rebote.
• Platos procesados, embutidos, o comidas con un gran aporte de sal y/o conservantes. Pueden producir un desequilibrio de la flora intestinal, por lo que la microbiota no funcione adecuadamente.

No es conveniente restringir severamente el consumo de aceite, ya que éste tiene una función lubricante, ayudando a que pueda desplazarse más fácilmente el bolo fecal por el intestino, de manera que los alimentos ricos en grasas saludables, como el aceite de oliva u otros aceites de semillas o los frutos secos puedan mejorar el estreñimiento.

• Priorizar la fruta entera. Si está bien lavada con la piel. Si no hay problemas de sobrepeso ni diabetes se pueden tomar uvas o pasas, además de orejones o ciruelas pasas.
• Beber abundante líquido: leche, agua y zumos sin azúcar. También, las bebidas tibias o calientes en ayunas como las tisanas favorecen el movimiento intestinal.
• Lácteos fermentados: yogur o kéfir, acompañados de fruta y/ o frutos secos o semillas.
• Semillas hidratadas en yogur o en leche o bebida vegetal como el lino o la chía, acompañados de fruta.

Algunos ejemplos:

• Smoothie de plátano maduro congelado, harina de algarrobo (“falso chocolate”) y bebida de avellana.
• Yogur natural con semillas de lino y kiwi o fresas picadas o frambuesas
• Orejones, Ciruelas pasas y/o pan de higos
• Galletas caseras de avena y chips de chocolate y avellanas acompañadas de un vaso de leche o de una bebida de avena

• Café o té en exceso u otros estimulantes.
• Azúcares refinados: dulce de membrillo, pasteles o bollería, o galletas procesadas
• Alimentos procesados ricos en sal.

La fibra soluble contribuye a evitar el estreñimiento, ya que ayuda a regular el ritmo de las deposiciones. La podemos encontrar en los cereales como la avena y la cebada, en los legumbres como guisantes y judías blancas, los orejones, la manzana, el plátano maduro, los nísperos, etc. Además la harina de algarroba es un gran desconocido, que aporta fibra soluble y numerosos fitoquímicos, además de un agradable sabor parecido al cacao que va a enriquecer en nutrientes y en dar sabor a los platos, especialmente los dulces.

• Alimentos a priorizar: proteína de calidad y vegetales. Carnes como pollo, pavo, ternera, cordero o cerdo que sea de calidad, priorizar las carnes blancas, pescados blancos o azul, tales como merluza, bacalao, dorada, salmón, atún o pez espada, además de huevos y lácteos (en cantidades moderadas).
• Semillas hidratadas, cereales integrales como arroz integral, quinoa integral, espelta o centeno integral.
• Verdura poco cocinada, que conserve su fibra.
• Acompañar las cenas de alguna grasa de calidad, como el aceite de oliva, aceitunas, aguacate o frutos secos en cantidades controladas.
• Se puede acompañar también el pescado o la carne con proteínas vegetales. Por ejemplo, tempeh, tofu, soja texturizada, heura o huevo con vegetales.
• Fruta o yogur de postre, o yogur con frutos rojos, como frambuesas.
• Beber suficiente agua de manera regular.
• Cenar temprano, esperando unas horas antes de acostarse para poder hacer previamente la digestión y las funciones fisiológicas normales.

Algunos ejemplos:

• Champiñones con pollo a la plancha rehogado con ajo. Fruta de postre.
• Burrito en tortilla integral de trigo con pollo (o heura) con cebolla y pimientos al dente y salsa de tomate con un poco de picante. Kéfir de postre.
• Pez espada a la plancha con ensalada de espinacas con espárragos blancos, frambuesas y pistachos. Fruta de postre

• Astringentes como arroz hervido, vinagre, estimulantes, picantes en exceso, alcohol y proteína animal de baja calidad.
• Platos procesados y embutidos, o comidas con un gran aporte de sal y conservantes.
• Tostas de pan o picos. En el caso de consumir pan durante la cena, es preferible que sea integral y de calidad.

La fibra insoluble es un aliado para aumentar la motilidad intestinal. Este tipo de fibra capta el agua e hidrata el bolo fecal, aumentando el volumen de la heces y agilizando de esta manera su movimiento, y por lo tanto favoreciendo al tránsito intestinal. La fibra insoluble la podemos encontrar en los cereales integrales, los frutos secos, las frutas y las legumbres como en las alubias blancas, el germen de trigo, los higos secos, las almendras y los pistachos, además de en la piel de las frutas que permiten consumirla una vez lavadas, como puede ser la piel de la manzana.

• Legumbres sin piel bajos en fibra insoluble, en puré y pasadas
• Pescado blanco a la plancha, hervido o al horno: rosada, merluza, lenguado, gallo. Sopa de pescado con arroz, patata y zanahoria
• Carne blanca o magra baja en grasa: pollo sin piel, pavo, perdiz, conejo, cerdo al horno o a la plancha
• Huevos: primero solo la clara y si se tolera bien, también la yema. Hervidos o en tortilla francesa
• Cereales refinados: pasta, arroz hervido, cuscús, pan blanco preferiblemente tostado o biscotes.
• Verduras y hortalizas como zanahoria, patata, calabacín y calabaza hervidas, al vapor o en purés
• Caldos de verduras o caldo casero desgrasado
• Beber agua de manera regular
• Acompañar de un poco de zumo de limón las comidas
• Infusión astringente o calmante después de cenar (manzanilla, hierbaluisa…)

Algunos ejemplos:

• Sopa de rosada/merluza con patata, zanahoria y arroz con unas gotas de limón. Yogur
• Crema de puerro con picatostes y pollo a la plancha. Manzana asada con canela
• Puré de calabaza, calabacín, patata y zanahoria, lubina a la sal con arroz hervido. Plátano maduro

• Café, alcohol, bebidas isotónicas, refrescos y bebidas carbonatadas, zumos ácidos
• Picante, grasas, chocolate
• Gluten y harinas refinadas de cualquier grano (por ejemplo el maíz) *Lo ideal es hacer estudio antes de eliminar el gluten.
• Verduras crudas y especialmente fibrosas y flatulentas como las coles, alcachofas, espárragos y pimientos.
• Fritos, rebozados, empanados y guisos condimentados.
• Embutidos grasos, patés, carnes grasas y fibrosas, marisco, ahumados y salazones.
• Platos precocinados y salsas comerciales. Procesados y ultraprocesados.
• Productos lácteos como el queso, helados, flan o natillas.
• Frutas crudas, ciruelas, kiwis, mandarinas, fresas, naranjas
• Productos integrales o muy azucarados y la bollería industrial

El término dieta blanda no hace referencia a alimentos fáciles de masticar o “blandos”, sino a una alimentación que sea de fácil digestión. Es decir, debe de ser una dieta con poco residuo y sin sustancias que sean posiblemente irritativas como el alcohol. Debe incluir alimentos que sean suaves y no picantes, de hecho se utilizan pocos condimentos y con poca fibra (pocos residuos). Al favorecer que la digestión sea fácil, se facilitará la absorción de nutrientes y que no sea un proceso agresivo para el intestino. Además, al no tener apenas residuo, vamos a disminuir el número de deposiciones.

• Proteínas como el fiambre de pavo o pollo de calidad.
• Lácteos muy fermentados con probióticos naturales como el yogur o el kéfir. Preferiblemente ecológicos y mejor de cabra u oveja. Leche sin lactosa.
• Cereales que no sean integrales como pueden ser las tortitas de maíz o de arroz.
• Frutas: plátano o plátano con gotas de limón y machacado, manzana cruda rallada, pera cocida con canela (mejor sin piel) , o de la forma que se prefiera ya sea al horno o hervidas. Membrillo.
• Abundante líquido. Agua o infusiones, limonadas, y complementos remineralizantes sin que tengan mucho azúcar.

Algunos ejemplos:

• Tortitas de arroz con membrillo
• Yogur desnatado con compota de pera
• Tosta de pan de espelta/trigo con jamón york

• Café, alcohol y zumos ácidos.
• Embutidos y patés
• Salsas, snacks, chocolate.
• Productos lácteos enteros o con alto contenido en grasa como quesos curados, natillas, flan.
• Bollería o repostería industrial, cereales integrales.
• Chicles o caramelos que contengan edulcorantes como sorbitol, manitol o xilitol.

Aunque exista la creencia popular que para la diarrea son adecuadas las bebidas isotónicas por su alto contenido en sales minerales, especialmente sodio, es importante saber que muchas de estas bebidas contienen un aporte bajo de potasio, que es el mineral que más se pierde ante un episodio de gastroenteritis. También hay que tener en cuenta que generalmente este tipo de bebidas suelen tener un alto contenido en azúcares o edulcorantes que pueden agravar más los síntomas.

• Legumbres sin piel bajos en fibra insoluble, en puré y pasadas.
• Pescado blanco a la plancha, hervido o al horno.
• Carne blanca: pollo sin piel y pavo al horno o a la plancha
• Huevos: primero solo la clara y si se tolera bien, también la yema. Hervidos o en tortilla francesa.
• Cereales refinados: pasta, arroz hervido, cuscús, pan blanco preferiblemente tostado o biscotes.
• Verduras y hortalizas como zanahoria, patata y calabaza hervidas, al vapor o en purés.
• Caldos de verduras o caldo casero desgrasado.
• Beber agua de manera regular.
• Acompañar de un poco de zumo de limón las comidas.
• Infusión astringente o calmante después de cenar (manzanilla, hierbaluisa, etc.).

Algunos ejemplos:

• Pure de patatas con contramuslo de pollo sin piel, caldo casero desgrasado. Kéfir.
• Arroz hervido y pavo con zanahoria al horno. Compota de manzana.
• Merluza al vapor con limón acompañado de zanahoria y patata cocida. Plátano maduro.

• Café, alcohol, bebidas isotónicas, refrescos y bebidas carbonatadas.
• Picante, grasas.
• Gluten y harinas refinadas de cualquier grano (por ejemplo el maíz) *Lo ideal es hacer estudio antes de eliminar el gluten.
• Verduras crudas y especialmente fibrosas y flatulentas como las coles, alcachofas, espárragos y pimientos.
• Fritos, rebozados, empanados y guisos condimentados.
• Embutidos grasos, patés, carnes grasas y fibrosas, marisco, ahumados y salazones.
• Platos precocinados y salsas comerciales.
• Productos lácteos como el queso, helados, flan o natillas.
• Frutas como las ciruelas, los kiwis o las naranjas
• Productos integrales o muy azucarados y la bollería industrial.

Es recomendable consumir la comida templada, ni muy fría, ni muy caliente, si no la mucosa gástrica e intestinal podría irritarse, agravando el problema de la diarrea. También hacer comidas frecuentes, cinco o seis al día, y de poco volumen, masticando bien para facilitar la digestión.

• Cereales como el arroz, avena, cebada, trigo sarraceno, el mijo, la quínoa blanca y la patata
• Huevos
• Carne no procesada y baja en grasa
• Pescado blanco preferiblemente
• Lácteos sin lactosa y quesos semicurados o curados
• Bebidas vegetales almendras, avena, arroz…mejor enriquecidas en calcio
• Verduras y hortalizas de fibra soluble preferiblemente cocidas como endivias, acelgas, judías verdes, zanahoria, tomate, brócoli, rúcula, pepino, espinacas, pimiento, rábano, calabacín, calabaza chirivía, apio
• Frutas como el plátano, el melón, los arándanos, la piña, las uvas o la mandarina

Algunos ejemplos:

• Salteado de arroz/quinoa blanca con pollo, pimiento verde y calabacín. Melón
• Judías verdes y pavo al horno con zanahoria y patata. Uvas, mandarina
• Endivias con camembert y lubina al horno con espinacas. Yogur natural sin lactosa

• Alcohol, café, refrescos
• Lácteos. Margarinas, mantequillas
• Chocolate, frutos secos
• Verduras crudas, verduras flatulentas como la col, coliflor, brócoli y coles de Bruselas. Cebolla
• Legumbres
• Germen de trigo
• Alimentos grasos, especiados y picantes
• Alimentos ultraprocesados (bollería, galletas, carnes procesadas, charcutería, nuggets, salchichas, snacks…) ricos en azúcar, grasas trans y aditivos
• Fibra insoluble presente en cereales integrales
• Alimentos ricos en hidratos de carbono de rápida fermentación en el intestino:
  • Lactosa: presente de manera natural en los lácteos y en otros productos procesados como el jamón york o el pavo entre otros
  • Fructosa: presente en frutas como manzana, pera, mango, melocotones, nectarina, albaricoques, uvas, caqui, cereza, chirimoya, ciruelas, higos, dátiles.
  • Fructanos: presentes principalmente en el trigo y centeno, en el ajo y así como en verduras como las alcachofas, el puerro, la cebolla, coles, berenjena y en la fibra inulina.
  • Galactanos: presentes en soja, lentejas, alubias, garbanzos.
  • Polioles: malitol, xilitol, isomaltosa, sorbitol, este ultimo presente en también en algunas frutas como pera, manzana, melocotón, albaricoques, ciruelas, uva y fruta desecada.

Beber alcohol y fumar implica daño en la mucosa intestinal, variando y aumentado la permeabilidad de ésta y puede implicar también alteración de la respuesta inmunitaria de las paredes del intestino. Así pues, puede favorecer que los episodios característicos del síndrome intestino irritable sean más recurrentes.

• Pan y cereales sin gluten. Avena.
• Lácteos sin lactosa y quesos semicurados o curados, brie, camembert, de cabra
• Yogur sin lactosa. Sorbetes y gelatinas
• Infusiones de manzanilla, canela, cilantro, comino, hinojo
  Bebidas vegetales almendras, avena, arroz…mejor enriquecidas en calcio
• Frutas como el plátano, melón, fresas, frambuesas, kiwi, naranja, arándanos, piña, mandarina, pomelo, uvas. Fruta en compota

Algunos ejemplos:

• Batido de leche de almendras sin azúcar añadido, plátano y fresas
• Smoothie de leche de almendras sin azucares añadidos, arándanos congelados
• Kefir de Cabra con frambuesas

• Lactosa (leche, yogures, natillas, helados)
• Quesos blandos no curados: ricota, requesón, mascarpone
• Frutos secos y semillas
• Chocolate
• Miel, siropes, mermeladas, confituras
• Bollería y repostería industrial, galletas integrales.

Los edulcorantes artificiales, con los que se endulzan los alimentos procesados dietéticos o las bebidas sin azúcar o zero, suelen ser polioles como el malitol, xilitol, isomaltosa o el sorbitol y, estos favorecen que se produzca la permeabilidad intestinal, por lo que si se abusa por regla general de los mismos pueden ser muy contraproducentes por desarrollar otros problemas digestivos como gases frecuentes, efecto laxante o incluso una disbiosis intestinal y por ende puede agravar otras patologías como el síndrome de intestino irritable.

• Cereales como el arroz, avena, cebada, trigo sarraceno, el mijo, la quínoa blanca y la patata
• Huevos
• Carne no procesada y baja en grasa
• Pescado blanco preferiblemente
• Lácteos sin lactosa y quesos semicurados o curados
• Bebidas vegetales almendras, avena, arroz…mejor enriquecidas en calcio
• Verduras y hortalizas de fibra soluble preferiblemente cocidas como endivias, acelgas, judías verdes, zanahoria, tomate, brócoli, rúcula, pepino, espinacas, pimiento, rábano, calabacín, calabaza chirivía, apio
• Frutas como el plátano, el melón, los arándanos, la piña, las uvas o la mandarina

Algunos ejemplos:

• Ensalada de tomate, rúcula y pepino y merluza a la plancha. Yogur
• Crema de calabaza y calabacín y muslitos de pollo al horno con zanahoria. Infusión de hinojo
• Berenjenas al horno con pavo a la plancha. Uvas

• Alcohol, café, refrescos
• Lácteos. Margarinas, mantequillas
• Chocolate, frutos secos
• Verduras crudas, verduras flatulentas como la col, coliflor, brócoli y coles de Bruselas. Cebolla
• Legumbres
• Germen de trigo
• Alimentos grasos, especiados y picantes
• Alimentos ultraprocesados (bollería, galletas, carnes procesadas, charcutería, Nuggets, salchichas, snacks…) ricos en azúcar, grasas trans y aditivos
• Fibra insoluble presente en cereales integrales
  Alimentos ricos en hidratos de carbono de rápida fermentación en el intestino:
  • Lactosa: presente de manera natural en los lácteos y en otros productos procesados como el jamón york o el pavo entre otros
  • Fructosa: presente en frutas como manzana, pera, mango, melocotones, nectarina, albaricoques, uvas, caqui, cereza, chirimoya, ciruelas, higos, dátiles.
  • Fructanos: presentes principalmente en el trigo y centeno, en el ajo y así como en verduras como las alcachofas, el puerro, la cebolla, coles, berenjena y en la fibra inulina.
  • Galactanos: presentes en soja, lentejas, alubias, garbanzos.
  • Polioles: malitol, xilitol, isomaltosa, sorbitol, este ultimo presente en también en algunas frutas como pera, manzana, melocotón, albaricoques, ciruelas, uva y fruta desecada.

La lactosa (presente de forma natural en los productos lácteos y como ingrediente en algunos productos procesados) pertenece al grupo de los fructooligosacáridos (fodmap) y por tanto es recomendable evitarla ya que es un carbohidrato que se absorbe mal en el intestino delgado y también puede favorecer la aparición de gases.

• Productos naturales, comprados en mercados de cercanía, preferiblemente no envasados en plástico.
• Acompañar todos los platos de proteínas de calidad, como carne blanca, o una vez a la semana roja, huevos, pescado blanco de temporada, moluscos o ocasionalmente pescado azul. Además, no podemos olvidar enriquecer los platos con proteínas vegetales para no abusar de las animales, tales como legumbres, tofu, tempeh, heura o soja texturizada
• Realizar cocinados sencillos (hervidos, en su jugo, a la sal, plancha, vapor, horno) que mantengan las propiedades de los alimentos
• Elegir las grasas de calidad, como el aceite de oliva virgen extra (AOVE) o el aguacate.
• Si se toma fruta de postre, que sea una de temporada y a bocados. Se puede añadir un poco de canela para aportarle sabor y ayudar con la digestión.
• Platos bien compuestos, como por ejemplo, a base de verdura poco cocinada y acompañados con una fuente de proteínas. O sino, un plato a base de legumbres y vegetales.

Algunos ejemplos:

• Lubina a la sal con ensaladilla de pimientos asados, acompañados de una pieza de fruta.
• Ensalada templada de legumbres / tofu macerado con hojas verdes, tomate, zanahoria, queso fresco, aguacate, semillas y frutos secos con fruta picada como mango o fresas
• Chuletas de pavo a la plancha con bastones de boniato especiados y salsa de yogur casera.

• Fritos, rebozados, empanados, salsas en base de mantequillas.
• Embutidos, patés, carnes grasas.
• Platos cocinados y salsas comerciales.
• Postres dulces, especialmente los helados, flan, natillas, etc. En sustitución, y de manera puntual, se pueden consumir gelatinas caseras hechas con frutas y con gelatina neutra.
• Refrescos, bebidas carbonatadas o con alcohol. Recuerda que no hay un consumo seguro de alcohol al día.
• Fuente de harina blanca en la mesa. Es importante evitar acompañar la comida con pan, picos, regañas, etc.

Falso mito: “No se pueden comer más de 2 huevos a la semana”

Antiguamente existía el mito de que el huevo podía influir negativamente en el colesterol, pero se han publicado varias investigaciones donde se ha desmentido este hecho. El huevo es un alimento imprescindible en nuestra dieta debido a la cantidad de nutrientes esenciales que nos aporta. Es muy difícil generalizar e indicar la cantidad exacta de huevos que se pueden comer a la semana, por lo que en el caso de presentar alguna patología es importante consultarlo con un nutricionista clínico o un médico.

• Frutas: 1 pieza de fruta entera.
• Frutos secos o mantequilla de frutos secos .
• Lácteos fermentados de buena calidad como yogur, kéfir o queso fresco batido. Podemos añadir a los lácteos semillas previamente trituradas, ya que vamos a enriquecer sutilmente nuestra dieta en micronutrientes y en omegas y nos beneficiaremos de la saciedad que producen. Por ejemplo: semillas se chia
• Vegetales, como por ejemplo, bastones de zanahoria.
• Abundante líquido: agua o infusiones depurativas.

Algunos ejemplos:

• Manzana picada con crema de almendras.
• Bastones de zanahoria con tzaziki.
• Yogur natural con una cucharada de chía y frutos rojos.

• Bollería o repostería industrial, galletas (también las integrales).
• Chicles o caramelos que contengan edulcorantes como sorbitol, manitol o xilitol.
• Productos salados de bolsa. Están cargados de aditivos y sal industrial.
• Evitar los zumos naturales o industriales y los  batidos industriales.
• No es necesario comer pan y picos con harinas refinadas entre horas, de modo que debemos limitar su consumo.

Ideas creativas y ricas para picar entre horas: Hazte un pincho (sin pan) salado saludable. Por ejemplo, tomate Cherry con sardina ahumada o queso blanco y aceituna negra.

Consejo: Sentarte para tomar tu merienda, hacer unas 5 respiraciones antes de empezar a comerla, agradeciendo esos alimentos y ese ratito de descanso. Ayudarás a disminuir el hambre y a mejorar la digestión.

• Elegir alimentos naturales con verduras de temporada
• Acompañar todos los platos de proteínas de calidad, como huevo (tortillas), carne blanca, pescado blanco de temporada, moluscos o ocasionalmente pescado azul.
• Realizar cocinados sencillos (hervidos, en su jugo, plancha, vapor, horno).
• Cenas ligeras y tempranas. Al menos 3 horas antes de ir a dormir.
• Platos bien compuestos, como por ejemplo verdura poco cocinada y una fuente de proteínas. O sino, caldos de verduras o caldos de huesos acompañados de una fuente de proteína

Algunos ejemplos:

• Champiñones rehogados con pollo a la plancha.
• Tortilla de calabacín y puerro.
• Ensalada de hojas verdes, aguacate, tomate Cherry, semillas y tofu macerado.

• Fritos, rebozados, empanados y guisos.
• Embutidos, patés, carnes grasas.
• Platos precocinados y salsas comerciales.
• Hidratos de carbono, como pan, pasta, arroz o patata. Las cenas sin ellos nos ayudan a perder peso y a hacer mejor la digestión.

Falso mito: “yo ceno poco, solo fruta”.

La fruta por la noche no nos ayuda a perder peso ni a mejorar nuestras analíticas de colesterol.  Es una fuente de azúcares rápidos que hay que tomarla durante el día cuando hay movimiento.

• Productos ecológicos/naturales de temporada, comprados en mercados de cercanía, preferiblemente sin envasar en plástico. Intentar consumir en cada comida alimentos como puerro, cebolla, apio, brócoli u hojas verdes. Debemos de intentar elegir las verduras como primer plato, ya sea cocidas o crudas.
• Acompañar todos los platos de proteínas de calidad, como carne blanca o una vez en semana roja, pescado blanco de temporada, moluscos u ocasionalmente pescado azul . Además, no podemos olvidar enriquecer los platos con proteínas vegetales para no abusar de las animales, tales como legumbres, tofu, tempeh, heura o soja texturizada, ya sea en ensaladas o en platos más elaborados.
• En el caso de que ocasionalmente tomemos cereales en la comida se elegirán siempre integrales y poca cantidad, la suficiente para usarse de guarnición.
• Realizar cocinados sencillos (hervidos, en su jugo, a la sal, plancha, vapor, horno, rehogado, con freidoras de aire) que mantengan las propiedades de los alimentos.
• Grasas de calidad como aceite de oliva virgen extra (AOVE) y/o aguacate, frutos secos, o aceitunas en las ensaladas por ejemplo.
• Si se toma fruta de postre, deben consumirse de una en una. Elegir frutas ricas en agua como puede ser la piña, la naranja, la mandarina, el kiwi, etc.
• Podemos acompañar las comidas con aguas aromatizadas con limón, pepino y jengibre, por ejemplo, o canela, romero y manzana, o bien, podemos optar por infusiones con limón y hielo para ayudarnos a evitar otro tipo de bebidas.

Algunos ejemplos:

• Ensalada variada con hojas verdes, aguacate, mango, pollo troceado, rabanillo, pepino, apio, tomate y un mix de semillas.
• Salmón en papillote con puerro acompañado de champiñones rehogados.
• Ensalada de pimiento verde, rojo, amarillo, cebolla, pepino aceitunas negras, langostinos y alubias blancas

• Fritos, rebozados, empanados, salsas en base a mantequillas y azúcares.
• Embutidos, patés, carnes grasas.
• Platos precocinados y salsas comerciales ricas en sal y en azúcares.
• Postres demasiado dulces, especialmente los helados, flan, natillas, etc. En sustitución, y de manera puntual, se pueden consumir polos hechos con limonada casera y arándanos o frutos rojos.
• Refrescos, bebidas carbonatadas o con alcohol. Recuerda que no hay un consumo seguro de alcohol al día.
• Fuente de harina blanca en la mesa. Es importante evitar acompañar la comida con pan, picos, regañas, etc.

Masticar bien nos ayuda a perder peso. Los alimentos deben llegar al estómago en forma de “papilla”, creada por nuestros dientes y nuestra saliva. Cuenta el número de veces que masticas, haz esta acción consciente y mejorarás mucho tu proceso de nutrición.  Si no ves fácil el masticar de manera consciente intenta comer con un cubierto de postre hasta que te acostumbres a comer a una velocidad más adecuada.

• Frutas: una pieza de fruta entera y tomarla a bocados
• Frutos secos sin freír.
• Vegetales, como por ejemplo, bastones de zanahoria, apio o pimiento.
• Lácteos fermentados de buena calidad como yogur, kéfir o queso fresco batido.
• Podemos acompañar los lácteos con semillas previamente trituradas, ya que vamos a enriquecer sutilmente nuestra dieta en micronutrientes y en omegas, pero además nos beneficiaremos de la saciedad que producen. Por ejemplo, semillas de chía.
• Abundante líquido: agua o infusiones depurativas.
• Si por la mañana no se ha tomado el batido de verduras con fruta, se puede consumirlo ahora. Por ejemplo: espinacas, piña, lima y hierbabuena, o por ejemplo, bebida de almendras sin azúcares añadidos, pera y espinacas (modulando siempre la textura deseada añadiendo más agua). La idea siempre va a ser remineralizarnos y ayudar al cuerpo a que active sus funciones de drenaje naturales, al consumir más agua.

Algunos ejemplos:

• Tzaziki con bastones de apio y zanahoria.
• Batido de espinacas, manzana, apio, limón y jengibre.
• Pudding de chía con frambuesas trituradas por encima.

• Bollería o repostería industrial, galletas (también las integrales).
• Chicles o caramelos que contengan edulcorantes como sorbitol, manitol o xilitol.
• Productos salados de bolsa  u otro tipo de procesados, ya que están cargados de aditivos y de sal industrial que van a potenciar la  retención hídrica.
• Evitar zumos que contengan más de una pieza de fruta (ya sea naturales o industriales) y los batidos industriales.
• Evitar alimentos procesados etiquetados como “light”, “diet” o “sin grasas”, ya que suelen contener muchos azúcares añadidos libres o almidones de mala calidad para compensar la grasa que le han quitado. Además de haberles suprimido la capacidad de saciedad, además les añaden sustancias que no nos van a beneficiar en el control del peso. En tal caso, asegúrate de revisar bien el etiquetado.
• No es necesario comer pan y picos, ni nada con harinas refinadas entre horas, de modo que debemos limitar su consumo

Falso mito: “Para un buen control del peso es imprescindible comer 5 veces al día”

No es cierto que tu organismo necesite comer 5 veces al día:  nutriciones completas y periodos de no ingerir alimentos ayudan a la función correcta del aparato digestivo. Por otro lado, en los momentos de reposo se completa correctamente el proceso digestivo de la comida anterior.

Curiosidad: El volumen de tu basura puede ser un indicativo de lo bien o mal que comes. Observa si tiras la bolsa de basura a menudo. Si es así, reduce eso, ¡tu salud te lo va a agradecer!

• Elegir preferiblemente alimentos naturales con verduras de temporada.
• Acompañar todos los platos de proteínas de calidad, como huevo (tortillas), carne blanca, pescado blanco de temporada, moluscos u ocasionalmente pescado azul.
• Acompañar los platos con una grasa saludable ya sea aceite de oliva virgen extra (AOVE), aguacate o frutos secos en cantidades apropiadas.
• Realizar cocinados sencillos: hervidos, en su jugo, plancha, vapor, horno.
• Cenas ligeras y tempranas. Al menos 3 horas antes de ir a dormir.

Algunos ejemplos:

• Tortilla de puerro y cebolla acompañado de espárragos a la plancha.
• Chuletas de pavo a la plancha con cebolla y calabacín rehogados.
• Merluza a la plancha con espárragos, tomates cherry y cebolla a plancha.

• Fritos, rebozados, empanados y guisos.
• Embutidos, patés, carnes grasas, etc.
• Platos cocinados y salsas comerciales.
• Hidratos de carbono, como pan, pasta, arroz o patata. Las cenas sin ellos nos ayudan a perder peso y a hacer mejor la digestión.
• No abusar de la sal en la preparación de los platos.

Consejo: no es recomendable ingerir muchos líquidos en la cena. Debemos hidratarnos bien durante el día y por la noche tomar cenas ligeras sin acompañarlas de un exceso de bebidas. Descansaremos mejor, ya que no necesitaremos orinar por la noche y supondrá un reposo de algunos órganos importantes.

• Productos naturales, comprados en mercados de cercanía y sin envasar en plástico.
• Proteína animal de calidad, como carne blanca, o una vez a la semana roja, pescado blanco de temporada, moluscos o frecuentemente pescado azul sin abusar de los más grandes, con esto aumentaremos el consumo de omega 3. Además, no podemos olvidar enriquecer los platos con proteínas vegetales para no abusar de las animales, tales como legumbres, tofu, tempeh, heura o soja texturizada.
• Realizar cocinados sencillos: hervidos, en su jugo, a la sal, plancha, vapor, rehogados en aceite de oliva virgen extra o al horno. Que mantengan las propiedades de los alimentos
• Cereales de buena calidad e integrales, en cantidades moderadas, ya sea arroz integral, quinoa, pasta integral o incluso pasta de harina de lentejas, siempre cuando se usen como acompañamiento de guarnición y no se exceda con la cantidad. No obstante, no consumirlos a diario.
• Grasas de calidad: aceite de oliva virgen extra (AOVE), aceitunas, frutos secos y semillas o aguacate.
• Fruta de temporada y con la piel aquellas que se pueda; en el caso de poder, añadir un poco de canela a la misma, para que nos ayude con la digestión de la misma, a parte de aportarle un gran sabor. No es necesario tomar siempre postre.

Algunos ejemplos

:

• Calabacines rellenos de omega 3* o rellenos de sardinillas picantes.
• Sardinas a la plancha acompañadas de ensalada variada.
• Chuletas de pavo a la plancha con ensalada verde con quinoa.

* Puedes consultar la receta en @apotecanatura.es

• Fritos, rebozados, empanados, salsas con base de mantequillas.
• Embutidos, patés, carnes grasas, etc.
• Platos cocinados y salsas comerciales.
• Postres dulces, especialmente: helados, flan, natillas, etc. En sustitución, y solo de forma puntual, se pueden consumir gelatinas caseras hechas con frutas y con gelatina neutra.
• Refrescos, bebidas carbonatadas y con alcohol. Recuerda que no hay un consumo seguro de alcohol al día.
• Fuente de harina blanca en la mesa. Es importante evitar acompañar la comida con pan, picos, regañas, etc.

Atención a lo “integral”.  Hay que revisar bien la etiqueta. La mayoría de productos con esa distinción, si observas bien, tienen un tanto por ciento muy pequeño de “integral”.  Hay que informarse y buscar el verdadero producto sin procesar y con cereales integrales que disminuyan el pico glucémico.

Consejo: Escucha un poco de música y apaga la televisión mientras comes. El procesar tantos estímulos visuales y de información muchas veces no agradables entorpece las digestiones y la nutrición.

• Frutas: 1 pieza de fruta entera.
• Frutos secos o mantequilla de frutos secos.
• Lácteos fermentados de buena calidad como yogur, kéfir o queso fresco batido.
• Vegetales, como por ejemplo, bastones de zanahoria.
• Abundante líquido: agua o infusiones depurativas.
• Podemos añadir semillas previamente trituradas a los lácteos, ya que vamos a enriquecer sutilmente nuestra dieta en micronutrientes y en omegas, pero además y principalmente nos beneficiaremos de la saciedad que producen. Por ejemplo, semillas de chía.

Algunos ejemplos:

• Manzana picada con un poco de crema de anacardos.
• Kéfir de cabra y un puñadito de frutos secos al natural.
• Yogur natural con una cucharada de chía y frutos rojos.

• Bollería o repostería industrial, galletas (también las integrales).
• Chicles o caramelos que contengan edulcorantes como sorbitol, manitol o xilitol.
• Productos salados de bolsa. Están cargados de aditivos y sal industrial.
• Evitar los zumos naturales o industriales y los batidos industriales.
• No es necesario comer pan y picos con harinas refinadas entre horas, de modo que debemos limitar su consumo.
• Evitar alimentos procesados en los que aparecen mensajes en el etiquetado como “light”, “diet”, o “sin grasas”, ya que suelen contener azúcares añadidos libres o almidones de mala calidad para compensar la grasa que le han quitado, por lo que no solo le suprimen la capacidad de saciedad, además le añaden sustancias que no nos van a beneficiar en el control del peso. Asegúrate de revisar bien el etiquetado.

Falso mito de las calorías: Para adelgazar basta con contar calorías

Para perder peso más que las calorías hay que tener en cuenta que lo que comemos no provoque altos picos glucémicos. Combinar por ejemplo la mitad de una pieza de fruta y un par de nueces es una buena idea para que el pico glucémico sea menor. No todo depende del numero de calorías, sino de como se combinan los macronutrientes dependiendo de las necesidades del cuerpo en cada persona.

Ideas creativas: Tomar un poco de pudding de chía con ¼ de pieza de fruta cortada es muy rico, saciante y nutritivo.

• Elegir alimentos naturales con verduras de temporada.
• Acompañar todos los platos de proteínas de calidad, como huevo, carne blanca, pescado blanco de temporada, moluscos u ocasionalmente pescado azul si no lo has consumido al medio día.
• Realizar cocinados sencillos: hervidos, en su jugo, plancha, vapor, horno.
• Utilizar aceite de oliva virgen extra (AOVE) para cocinar, sin abusar del mismo.
• Cenas ligeras y tempranas. Al menos 3 horas antes de ir a dormir.
• Podemos enriquecer en omegas el plato con semillas o un poco de frutos secos.

Algunos ejemplos:

• Brocheta de pollo con cebolla, calabacín y tomate.
• Tortilla de atún al natural.
• Ensalada de hojas verdes, aguacate, tomates cherry, semillas y tofu macerado.

• Fritos, rebozados, empanados y guisos.
• Embutidos, patés, carnes grasas, etc.
• Platos cocinados y salsas comerciales.
• Hidratos de carbono (pan, pasta, arroz o patata). Las cenas sin ellos nos ayudan a perder peso y a hacer mejor la digestión

¡Atención a tus gases! Si tu circunferencia abdominal aumenta mucho a expensas de los gases que produces, nos indica una mala función digestiva o alteraciones de la microbiota. Hay que poner atención en esto y mejorarlo. La microbiota es un pilar fundamental para nuestra salud digestiva y metabólica.

Perdemos peso si cuidamos nuestra microbiota. Ya se sabe que su calidad y variedad nos hace adelgazar. Un buen consejo es la fibra de calidad y los alimentos fermentados.

Curiosidad: los vegetales fermentados son más digeribles y muy ricos en bacterias buenas, como por ejemplo, el chucrut. Investiga sobre ellos e introdúcelos en tu dieta.

• Alimentos que contengan mucha fibra, ya que nos ayudan a absorber las grasas con mayor lentitud y eso favorece a la salud cardiovascular. Por ejemplo, las verduras con tiempos de cocción cortos, para que mantengan su fibra. Debemos comerla “al dente”, ya que cuando las cocinamos demasiado pierden estas propiedades. Por otro lado, las legumbres tienen un alto contenido en fibra y un valor proteico adecuado, de modo que serán un gran aliado.
• Alimentos ecológicos comprados en el mercado de cercanía sin envasar en plástico.
• Alimentos ricos en omega-3: pescado azul pequeño, tales como sardinas, boquerones, etc.
• Elegir fuentes de proteínas saludables donde predomine en nuestra elección el pescado ante la carne, en especial a la carne roja o rica en grasas. Como alternativa, se recomiendan también proteínas vegetales como tofu, tempeh, heura, etc.
• Si tomamos grasas, que sean de calidad: como los aceites de primera presión o aceitunas enteras
• Comer las piezas de fruta de una en una y a bocados.

A la hora de realizar las comidas podemos combinar los platos de distintas maneras. Por ejemplo, podemos comer un plato de verdura poco cocinada con una fuente de proteínas; otra opción sería un plato de legumbres y vegetales; o también una porción pequeña de hidratos de carbono complejos (arroz o pasta integral) y vegetales, acompañados de alguna fuente de proteínas animales o vegetales.

Algunos ejemplos:

• Ensalada de hojas verdes, tofu, queso fresco, manzana, nueces, tomate, arroz integral, zanahoria y cebolla con vinagreta
• Papillote de Salmón y puerro al horno con ensalada de pimientos asados y una pieza de fruta
• Estofado de pollo a la moruna sana (puedes consultar la receta en las redes sociales de Apoteca Natura)

• Harinas refinadas. Disminuye el consumo de fritos, rebozados, empanados, pues siempre se hacen con esas harinas refinadas.
• Grasas trans. Son grasas no asimilables por el organismo, que se encuentran en los embutidos industriales, patés, margarinas, mantequillas, etc.
• Carnes muy ricas en grasas, especialmente si son de mala calidad.
• Salsas con nata. La nata tiene alto contenido en grasa animal. Si se come, que sea ecológica y en poca cantidad.
• Postres procesados o ricos en azúcares: Helados, flan, natillas, etc.
• Refrescos, bebidas carbonatadas con azúcar añadido, alcohol. Podemos sustituirlos por agua con gas con una rodaja de limón, agua, o alguna agua aromatizada.
• Fuente de harina blanca en la mesa: pan, picos, regañás, etc.
• Alimentos precocinados que sean ricos en azúcares y grasas de mala calidad.

FALSO MITO: “tengo alto el colesterol por genética, porque yo no como grasa”

El aumento de grasas en la sangre está muy relacionado con el consumo de más calorías de las que consumimos, y esto, en la mayoría de los casos viene dado por un exceso de hidratos de carbonos, y no tanto de las grasas. Cuidado con comer demasiada harina, dulces, pasta e incluso demasiada fruta. Los hidratos de carbono de absorción rápida como los que hemos comentado antes suben los niveles de colesterol y triglicéridos.

• Alimentos con alto contenido de fibra, que nos sacien para no picar de más entre horas.
• Lácteos de buena calidad con semillas para aportar grasas buenas y saciedad, acompañado de frutos rojos o alguna pieza de fruta.
• 20-50 g de frutos secos naturales, sin freír, o un poco de mantequilla de frutos secos para acompañar a una pieza de fruta.
• Una pieza de fruta entera.
• Preparados saludables de legumbres, como legumbres horneadas: garbanzos, edamames, etc.
• Altramuces y encurtidos como aceitunas, pepinillos, cebollitas o ajos encurtidos (siempre controlando la cantidad de sal que se ingiere con los mismos)

Algunas ideas de combinaciones:

• Frutas: 1 pieza de fruta entera + Frutos secos
• Sustituir el comer por una bebida rica para hidratarte. Un té rico con hielo y limón, o un vaso de limonada casera, sin azúcar, con hojas de menta y/o estevia si se quiere .
• Tomate con orégano y aceite con alguna aceituna negra.

Algunos ejemplos:

• Manzana troceada con mantequilla de almendras por encima.
• Queso fresco batido con arándanos.
• Yogur o kéfir de cabra con una cucharada de semillas de chía y un kiwi picado.
• Tomates cherry y aceitunas.

• Fuentes de grasas trans: galletas saladas, paquetes con frituras (patatas o snacks), productos cocinados con aceites refinados y recalentados.
• Helados .
• Zumos, batidos, preparados lácteos ricos en azúcares y grasas
• Recuerda que no es esencial comer pan ni harinas refinadas en todas las comidas, de hecho, es contraproducente si no tienes el suficiente gasto calórico diario.
• Alimentos precocinados ricos en azúcares y grasas de mala calidad

PARA SABER MÁS: Las grasas trans se encuentran en aceites vegetales líquidos que se han hidrogenado artificialmente para producir un estado agradable al paladar y útil a la empresa alimentaria para presentar productos más apetecibles. Las etiquetas deben avisar del contenido de grasas trans. Muchos productos envasados y con larga fecha de caducidad tienen grasas trans. Evita estos productos, consúmelos lo menos posible. Normalicemos el hábito de leer las etiquetas para ser conscientes de qué estamos consumiendo.

• Realizar cocinados sencillos: hervidos, en su jugo, plancha, vapor, horno.
• Cenar suave y temprano. Al menos 3 horas antes de ir a dormir.
• Incluye una buena fuente de proteínas saludables en tu plato, tales como pollo, pavo, pescado blanco, heura, tofu, etc.

Puedes combinar los platos de distintas maneras.  Por ejemplo, verdura poco cocinada con una fuente de proteínas. También puedes preparar un caldo de verduras o huesos con una fuente de proteínas. O también, una crema de verduras caliente o fría según la época de año, y combinarlo con un huevo duro.

Algunos ejemplos:

• Merluza a la plancha y crema de verduras decorada con semillas de sésamo.
• Pinchitos de pollo con ensalada de tomate, hojas verdes y aguacate.
• Cogollos de lechuga con anchoas y nueces.
• Tortilla de puerro y cebolla.

• Evitar los hidratos de carbono en la cena, especialmente si queremos reducir grasa corporal y los niveles de colesterol y/o triglicéridos. Recuerda que la patata es hidrato de carbono, de modo que evita pan, piquitos, pizzas, pastas, patatas, arroz, etc.
• Fritos, rebozados, empanados y guisos que lleven salsas hechas con harina, nata, o mantequillas.
• Proteína animal grasa: por la noche, necesitamos comer alimentos fáciles de digerir. Con esto ayudamos también a favorecer la conciliación de un  sueño reparador.
• Fruta, ya que es un alimento rico en azúcares naturales. No obstante, podemos consumirla durante el resto del día.
• Yogures que contengan azúcar. Recordar que gran parte de los  yogures desnatados tienen un  alto aporte extra de azúcar añadido para compensar la palatabilidad del producto. La grasa del yogur natural da saciedad sin necesidad de quitarla y de añadirle azúcar. Evitar especialmente los yogures griegos o con más grasa añadida. Un yogur saludable debe de contener leche y fermentos, no es necesario tener nada más añadido.
• Evitar el picoteo después de cenar para poder hacer bien la digestión y la gestión de las grasas y de los azúcares en el cuerpo.
• Postres con azúcar.
• Alimentos precocinados que sean ricos en azúcares y grasas de mala calidad.

PARA SABER MÁS: La hora de la cena es muy importante para no empeorar el metabolismo de los lípidos. Cena poco y temprano. Es fundamental para esta mejora metabólica que buscamos.

• Alimentos ricos en proteínas: carne de calidad algunos días a la semana (mejor carne blanca de ave), abundante pescado, proteína de soja en todas sus versiones, legumbres (es interesante tomarlas germinadas, añadiéndolas a todos tus platos).
• Elegir preferiblemente hidratos de carbono complejos y grasas saludables, para que el aporte calórico sea el adecuado. Las grasas saludables ayudan a transfundir más lentamente la glucosa, y por tanto a reducir el pico glucémico. Por ejemplo, podemos añadir en los platos aguacate, pescado azul, frutos secos, aceite de oliva virgen extra (AOVE), huevos o lácteos de buena calidad.
• Acompañar la fuente de proteínas con vegetales con alto contenido en fibra. A algunos vegetales se les atribuye una mejora en la sensibilidad a la insulina, como por ejemplo los de la familia de la col, el brócoli, etc.

Algunos ejemplos:

• Ensalada de hojas verdes con garbanzos, pollo, mango, rabanillos, tomate, almendras y aguacate.
• Estofado de pollo a la moruna con verduras y frutos secos.
• Brócoli gratinado y huevo a la plancha.
• Pescado al horno con lecho de pimientos y cebolla.

• Alimentos que contienen harina refinada: picos, pan de molde, pan blanco, regañas, tortas de burritos, rebozados, guisos con pan en las salsas o en la elaboración de sus recetas.
• Grandes cantidades de alimentos ricos en hidratos de carbono, en especial ricos en azúcares en una misma comida.
• Evitar acompañar la comida de zumos naturales o industriales, además de bebidas industriales ricas en azúcar y/o edulcorantes, para acostumbrarnos a los sabores reales de los alimentos.
• Alimentos precocinados que sean ricos en azúcares y grasas de mala calidad, como por ejemplo de las salsas comerciales.

TRUCOS

1. Aprende a germinar tus legumbres. Es muy fácil. Solo necesitas una bolsa transpirable y agua.
2. Empanar alguna verdura con semillas de sésamo es algo agradable al paladar y sustituye a la harina. Gratinar al horno en vez de freír, es una buena opción.

• Alimentos ricos en fibra, como piezas de frutas. Intentar elegir frutas con bajo índice glucémico, como son los frutos rojos (tienen un alto contenido en vitamina C y otros antioxidantes, además, son un alimento importante en personas con trastornos del metabolismo del azúcar porque ayudan a mantener un buen estado vascular).
• Utilizar otra fuente de hidratos complejos. Por ejemplo, puede ser un buen tentempié un trocito de pan integral de fermentación lenta, con aceite de primera presión y una loncha de pavo cocido( recuerda que el pavo debe ser 100% pavo. Cómpralo al corte en la charcutería sin envasar en plástico y si lo compras envasado lee bien la etiqueta: la mayoría tienen solo un 70% y el resto son aditivos)
• Lácteos enteros, por ejemplo, con semillas para ayudar a producir más saciedad.
• Frutos secos sin freír.

Algunos ejemplos:

• Yogur de cabra con chía y arándanos.
• Almendras sin freír y un plátano.
• Manzana picada con un poco de crema de cacahuete o almendras.

• Bebidas alcohólicas, especialmente la cerveza. Cuando se pica entre comidas o se socializa en bares, estas son algunas opciones saludables: infusiones ricas con hielo y limón, agua con gas, etc.
• Chicles o caramelos que contengan edulcorantes como sorbitol, manitol o xilitol.
• Refrescos “sin azúcar” cargados de aditivos. Cuando el cerebro recibe la información de tomar algo dulce, luego necesita más.
• Zumos y bebidas procesadas. Cuidado con los “smoothies healthy”, ya que en muchas ocasiones no son muy saludables porque tienen un gran índice glucémico.

PARA SABER MÁS: cuando tenemos problemas con el azúcar en sangre es más importante tener en cuenta el índice glucémico de un alimento, que la cantidad total del proprio azúcar.

El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que está influido por la cantidad de azúcares que contiene, la cantidad de fibra y los alimentos que consumimos acompañando a ese alimento. Hay tablas que nos indican el valor glucémico de los alimentos. Consúltalas y aprende sobre lo que más te conviene y como combinarlo. Recuerda que acompañar la comida con una  buena fuente de proteínas y grasas, aparte de fibra, ayuda a que la absorción de la glucosa sea más lenta.

• Realizar cocinados sencillos: hervidos, en su jugo, plancha, vapor, horno.
• Utilizar semillas en los platos, son nutritivas y dan sabor y color: sésamo, sésamo negro, lino, etc.
• Cenar ligero y temprano. Al menos 3 horas antes de ir a dormir.
• Recuerda incluir proteínas y grasas saludables a tus platos. Pero, sin exceder las grasas de noche para facilitar así la digestión.

Hay distintas maneras de combinar los platos, por ejemplo, un plato de verdura cocinada con una fuente de proteínas. Otra opción sería tomar caldo de verduras o huesos con una fuente de proteína; o también, una crema de verduras caliente o fría según la temporada con un huevo duro y/o jamón.

Algunos ejemplos:

• Tortilla francesa y tomate picado.
• Huevo duro relleno de guacamole y jamón.
• Heura a la plancha y crema de calabacín.
• Salmón en papillote y ensaladilla de pimientos asados.

• Nunca tomar hidratos de carbono en la cena. Si se hace, que sean de absorción lenta y muy poca cantidad.
• Fritos, rebozados, empanados y guisos que lleven salsas hechas con harina o nata.
• Proteína animal grasa por la noche. Necesitamos comer cosas fáciles de digerir.
• Fruta.
• Yogures que contengan azúcar.
• Postres con azúcar.
• Evitar picotear después de cenar, sobre todo procesados como chips de bolsa o snacks procesados.

IMPORTANTE: Cocinar con el menor aceite posible y luego, añadir aceite crudo al plato terminado. Eso hace que, con las mismas calorías, ingiramos mejores propiedades de los aceites. Hay muchos aceites de calidad, no solo el de oliva. Solo hay que tener en cuenta que sean de primera presión en frío sin refinar. Así, podemos tener en nuestro armario de cocina opciones sabrosas para divertirnos más adornando nuestras cremas al emplatar, al aliñar las ensaladas, etc.

Algunos ejemplos: lino, nuez, sésamo, colza, girasol, etc.

• Compón tus platos con una alta proporción de vegetales de hoja verde. Mejor si es verde oscuro. Cuantos más colores haya en un plato mejor.
• Toma una fuente nutritiva de proteína. Las legumbres contienen mucho potasio, que ayuda al equilibrio de la tensión. Usar la soja también es buena idea, pero no se aconseja un consumo excesivo de soja en ninguna de sus variantes, siempre debemos  intentar tener diversidad en nuestros platos.
• El ajo es un buen aliado para la tensión arterial. Adereza tus ensaladas con ajo crudo.  Otra idea es macerar ajos en aceite y aderezar con él los platos.
• Utilizar especias para aderezar los platos. Así evitamos añadir sal en exceso para saborear los platos.
• Incluir en los platos verduras y hortalizas que favorezcan la micción con una acción drenante, como son el apio, el puerro, la cebolla, etc.
• Podemos acompañar la comida con aguas aromatizadas para darle un toque más versátil a nuestra bebida si lo preferimos.
• Recuerda hacer un buen balance de macronutrientes, repartiendo la carga calórica entre hidratos de carbono, proteínas y grasas de calidad.

Algunos ejemplos:

• Salmón en papillote con puerro y ensalada de aguacate y tomate.
• Ensalada de espinacas con queso fresco, arroz integral, piña, aguacate, pollo, cebolla y tomate.
• Ensalada de judías verdes, naranja, cebolla y patata con un huevo duro y/o una lata de atún baja en sal.

• Los alimentos con aditivos. Mira las etiquetas y huye de alimentos con muchos edulcorantes sintéticos (E-XXX). Suelen tener sustancias que no vienen nada bien a tu salud. Elegir siempre los alimentos más naturales posibles, en la naturaleza no existen aditivos.
• Evitar el consumo excesivo de marisco.
• Evitar el consumo de fiambres, quesos curados y embutidos, ya que suelen tener un alto contenido en sal.
• Evitar el alcohol y las bebidas carbonatadas. El agua con gas también tiene sal añadida para estabilizar las burbujas.
• Cuidado con la cantidad de sal que utilizamos en nuestros platos, podemos usar otras herramientas más saludables para darles sabor a nuestros platos.
• No abusar de los enlatados porque normalmente se les añade bastante sal para su conservación.

Es cierto que no hay que abusar de la sal, pero también es cierto que el problema mayor no es la cantidad de sal, sino el cociente potasio/sodio de los alimentos. El cociente ideal es 5/1, es decir más potasio que sodio. En alimentaciones no saludables este balance se invierte. Si comes como proponemos, aumentarás el consumo saludable de potasio natural.

• Alimentos prebióticos. Es importante mantener la flora sana para una mejor salud cardiovascular. Algunos ejemplos:
  • Toma a media mañana un vasito de kombucha fresquita.
  • Lácteos de calidad. Por ejemplo, kéfir con frutos secos.
  • Aprende a hacer tus fermentados de verdura (kimchi por ejemplo), o cómpralos en sitios ecológicos de calidad. Una mini tostada con estos productos es una muy buena elección si quieres tomar algo entre comidas.
  • Frutos secos naturales sin freír, como almendras o anacardos.
• Una porción de fruta. Podemos aprovechar frutas ricas en potasio como el plátano, la naranja, la mandarina, la sandía, la piña, etc.

Algunos ejemplos:

• Helado saludable con plátano maduro congelado, un poco de leche y frutos rojos.
• Helado saludable de yogur natural con mango maduro congelado.
• Kombucha y un puñado de anacardos.
• Pudding de chía con frutos rojos y canela.

• Bebidas alcohólicas, especialmente fuera de las comidas. Consumirlas fuera de las comidas tiene un impacto sobre la hipertensión más importante que cuando se consumen con alimentos.
• Cuidado con la cantidad que consumimos de los encurtidos. A pesar de ser muy saludables, debemos consultar en la etiqueta la cantidad de sal que contienen, como las aceitunas, pepinillos, o incluso otros preparados como los altramuces.
• Evitar las bebidas carbonatadas, ya que están enriquecidas con sal, incluso el agua con gas. Podemos utilizar refrescos caseros como agua con zumo de limón concentrado y trozos de pepino, jengibre y limón u otro tipo de agua aromatizada.
• Evitar procesados, ya que tienen muchos aditivos que pueden subirnos la tensión

TRUCO: puedes fabricar tu propio helado con fruta de temporada triturada. Para darle más sabor puedes añadir canela, menta fresca o vainilla natural. Obtén moldes y fabrica tu helado saludable. Por ejemplo, podemos hacer helado de chocolate con plátano maduro congelado o aguacate maduro congelado, cacao puro desgrasado, un poco de leche o la bebida vegetal saludable que elijamos y una pizca de canela.

• Son muy saludables los caldos de huesos y los de verdura hechos en casa. A fuego lento y con alimentos de calidad. Tomar una taza de este nutritivo caldo una media hora antes de cenar, va a provocar que tengamos menos hambre y nos nutra muy bien. Alguna noche, prueba a tomar solo esto. Así haces un reposo digestivo interesante para el cuerpo hasta la mañana siguiente.
• Es buena idea, añadir de vez en cuando:
  • Algas a nuestras ensaladas o sopas. Son un buen alimento.
  • Miso a nuestras sopas. Es mejor consumir la soja en este formato fermentado.
  • Setas: cuando es su temporada
  • Elegir siempre alimentos fáciles de digerir como proteína de calidad sin mucha grasa y verduras de temporada.
  • Intentar incluir alimentos como el apio, la cebolla, el puerro o el ajo en las comidas.

Algunos ejemplos:

• Espinacas rehogadas con ajo acompañado de huevo escalfado.
• Vichyssoise y merluza a la plancha.
• Pollo al limón con cebolla a la plancha.
• Tortilla de cebolla y puerro y caldo de huesos.

• Leche o alimentos que contienen leche entera. La leche tiene cosas buenas y otras no tanto. Parte de su grasa es saturada y no nos viene bien abusar de ella para la salud cardiovascular.
• Evitar alimentos ricos en sal o procesados.
• Evitar bebidas carbonatadas o alcohólicas

BUENA IDEA: utilizar especias variadas en nuestra cocina. Además de disminuir el consumo de sal y aportar interesantes sabores, tienen muchas propiedades buenas para tu salud y para la de tu microbiota. Por ejemplo, el orégano limpia nuestro aparato digestivo o la canela ayuda a metabolizar el azúcar. Te invitamos a ir al mercado y obtener especias nuevas para ti a granel. Luego juega con ellas en la cocina.

• Los cereales integrales aportan energía, pero también minerales y fibra. La fibra es transformada por los microorganismos de la flora intestinal en ácidos grasos de cadena corta, moléculas antiinflamatorias que estimulan el sistema inmunitario.
• Verduras ricas en vitamina C como pimientos, brócoli, col morada, col rizada, etc.
• Las legumbres, fuente vegetal de proteínas, hierro, calcio y fibra, sin grasas saturadas. También contienen ácido fólico, que interviene en la formación de glóbulos blancos. Podemos elegir lo que más nos guste entre garbanzos, alubias, lentejas, guisantes, etc.
• Especias como el perejil y la cúrcuma. El primero contiene vitamina C, mientras que la cúrcuma contiene curcumina, una molécula capaz de contrarrestar los radicales libres, por lo que tiene una acción antioxidante y antiinflamatoria.

Algunos ejemplos:

• Ensalada de col morada con judías y trozos de naranja
• Lentejas a la sartén con cúrcuma
• Cebada con guisantes, pimientos y zanahorias
• Sopa de col negra y garbanzos

• Cereales refinados
• Alimentos precocinados, procesados, ricos en conservantes y grasas saturadas
• El alcohol, que baja las defensas y reduce la absorción de ciertos nutrientes

Combinar fuentes vegetales de hierro (legumbres) con una fuente de vitamina C (zumo de limón, una fruta) favorece la absorción del hierro.

• Frutas frescas de temporada, especialmente las ricas en vitamina C como cítricos, kiwi, fresas, grosellas, pomelo.
• Frutos secos o semillas grasas como nueces, semillas de chía, anacardos, nueces de Brasil. Contienen grasas buenas precursoras de moléculas antiinflamatorias, y selenio, que favorece la producción de anticuerpos y la funcionalidad de las células del sistema inmunitario.
• Yogur o queso bajo en grasa para aportar proteínas y vitamina D.

Algunos ejemplos:

• Rodajas de kiwi con crema de anacardos
• Yogur blanco con semillas de chía y nueces

• Aperitivos fritos o envasados excesivamente salados o dulces
• Bebidas azucaradas

Tanto por la mañana como por la tarde, es aconsejable hacer una pausa en el trabajo o el estudio para salir al exterior, si es posible, a tomar el aire y/o abrir las ventanas de la habitación donde se esté para ventilar, incluso en invierno. En las habitaciones cerradas, los virus y las bacterias se transmiten más fácilmente.

• El arroz, un cereal fácil de digerir, favorece la producción de melatonina, la hormona del sueño. Descansar bien, de hecho, es fundamental para la recuperación psicofísica de nuestro organismo y el bienestar del sistema inmunitario.
• Platos sencillos y ligeros que no requieran un tiempo de digestión demasiado largo para favorecer un sueño reparador.
• El pescado, fuente de proteínas fácilmente digeribles y de Omega-3, ácidos grasos saludables precursores de moléculas antiinflamatorias. En particular, se recomiendan pescados como las anchoas, las sardinas, la caballa, pero también el pulpo y la dorada, ricos en selenio.
• Los huevos, fuente de proteínas de alta calidad, también aportan minerales, como el zinc, que desempeña muchas funciones en nuestro organismo, entre ellas la de reforzar el sistema inmunitario.

Algunos ejemplos:

• Arroz con huevos y verduras de temporada
• Pescado al horno con patatas, tomates cherry y aceitunas
• Ensalada con caballa, zanahoria, tomate y pepino

• Alimentos que requieren una digestión larga, como la carne roja o los platos con muchas especias
• Alimentos ricos en grasas saturadas como embutidos, carnes procesadas, quesos curados
• Cocciones pesadas, como frituras.
• Bebidas alcohólicas

Para favorecer un sueño de calidad, no se recomienda realizar actividad física por la noche. En su lugar, es aconsejable realizar actividades relajantes y preparar cenas fáciles de digerir, preferiblemente cocinadas con métodos de cocción ligeros, como al vapor o a la plancha. Además, es aconsejable cenar aproximadamente tres horas antes de acostarse.