Guía alimentaria

• Alimentos a priorizar: proteína de calidad como huevos, carnes blancas como pollo, pavo o pescado blanco y legumbres* como las lentejas rojas, que son mas fáciles de digerir.
• Los cereales deben limitarse, pero si se comen, que sean principalmente de harina integral de estos granos: espelta, quinoa, mijo, trigo sarraceno. El arroz blanco suele ser bien aceptado, pero debemos de procurar que no quede excesivamente al dente.
• La patata blanca suele ser un buen aliado para acompañar los platos y siempre que se cocine de manera adecuada.
• Mejores técnicas de cocinado: vapor, el papillote, la plancha, el vapor, hervidos o al horno. Añadir hojas de laurel seco a los guisos o sopas.
• Jengibre y cúrcuma en las comidas. Pero sin abusar de otras especias que puedan ser mas irritantes para la mucosa como son el picante, o los sazonadores.
• Priorizar el agua con las comidas y beber antes o después, y no durante las mismas.
• Ingerir raciones pequeñas y masticar bien, evitando comer rápido. Elegir preferiblemente alimentos ecológicos no procesados.

*Se recomienda cocer las legumbres hasta que queden suaves. Si suelen producirte molestias estomacales o flatulencias , se recomienda quitarle la piel (por ejemplo con el pasapuré), ya que dichas molestias puedan deberse a su alto contenido en fibra.

Algunos ejemplos:

• Puré de lenteja roja con arroz blanco cocido y compota de pera.
• Merluza en papillote con base de patata cocida y manzana asada.
• Puré de calabacín con filete de pollo a la plancha y piña.

• Alimentos muy grasos (mantecas, mantequillas), fritos, especias picantes.
• Alimentos muy dulces: con azúcar o miel abundante.
• Verdura de hojas crudas. Cocinarlas siempre.
• Evitar la cebolla y el ajo crudo. Los principios azufrados que tienen son bastante agresivos para el estómago
• Evitar o reducir las verduras crucíferas (brócoli, coles).
• Suelen producir digestiones más lentas y difíciles.
• Vinagre de vino en exceso o si es posible sustituirlo por vinagre de manzana o zumo de limón en una cantidad moderada.
• Bebidas alcohólicas, carbonatadas o energizantes.
• Cafeína (café y té con teína).

La eliminación rutinaria de estos alimentos debe realizarse solo en aquellos casos en los que alguno de ellos pueda identificarse claramente como desencadenante de los síntomas. En tal caso, antes de eliminar cualquiera de ellos, siempre debería ser supervisado por un profesional cualificado.

El zumo de limón, a pesar de ser un alimento ácido, puede utilizarse para aderezar algunos platos añadiendo unas gotas. De hecho, se ha comprobado que el ácido de algunos alimentos como el tomate o el limón no interfiere en la producción de más ácido en el estómago ni en que causen ulceras gástricas, por lo que consumidos de manera moderada y controlada no deberían agravar los problemas de dolor de estómago, siempre que no existan lesiones gastrointestinales o que se manifiesten molestias directas y continuas de manera regular al consumirlos.

• Las frutas más aconsejables son la pera, manzana, papaya y la piña porque son digestivas. Tomarlas preferiblemente alejadas de las comidas mejor alejadas de las comidas, y si es posible, cocidas o asadas.
• Infusiones sin teína a base de manzanilla, jengibre y cúrcuma
• Ingerir raciones pequeñas y masticar bien, evitando comer rápido.

Algunos ejemplos:

• Compota de pera con canela templada .
• Manzana asada con canela y un poco de miel.
• Rebanada de pan blanco con un poco de aceite de oliva virgen extra y jamón cocido extra o fiambre de pavo (con alto porcentaje de carne).
• Infusión de manzanilla y 20 gr de almendras crudas peladas.
• Tortas de Arroz sin sal e infusión de jengibre.
  Yogur o kéfir de cabra .

• Zumos de frutas concentrados, zumo de naranja natural.
• Harinas refinadas: bollería, dulces, pan de molde.
  Chocolates.
• Alimentos procesados y conservas ricos en sal o en azúcar, tales como natillas industriales, latas de sardinillas o carnes conservadas como chorizo o salchichón.
• Cruasanes, ya que contienen mucha mantequilla.
  Cafeína (café y té con teína, refrescos de cola, o energizantes)
• Bebidas carbonatadas o gaseosas
• Alimentos muy dulces: con azúcar o miel abundante
• Fruta muy dulce: sandía, plátano muy maduro, uva, dátil, chirimoya, higos, naranja.

La eliminación rutinaria de estos alimentos debe realizarse solo en aquellos casos en los que alguno de ellos pueda identificarse claramente como desencadenante de los síntomas. En tal caso, antes de eliminar cualquiera de ellos, siempre debería ser supervisado por un profesional cualificado.

Los alimentos procesados son ricos en sal, azúcares refinados y en grasas saturadas de mala calidad que estimulan la secreción gástrica y son difíciles de digerir, produciéndonos molestias en el estómago.
Es por ello que se recomienda de consumir alimentos ecológicos, y a ser posible, de temporada y de proximidad para que, además, tengan un menor impacto medioambiental.

• Alimentos a priorizar: proteína de calidad, tales como pescado blanco, almejas, carne blanca, huevos y vegetales como calabacín, patata, batata, calabaza, berenjena, zanahoria.
• Los cereales deben limitarse, pero si se comen, que sean principalmente de harina de estos granos: espelta, quinoa, mijo, trigo sarraceno.
• Mejores técnicas de cocinado: vapor, parrilla, horno. Añadir hojas de laurel seco a nuestros guisos o sopas.
• Jengibre y cúrcuma en las comidas.
• Priorizar el agua con las comidas y beber antes o después, y no durante las mismas.
• Ingerir raciones pequeñas y masticar bien, evitando comer rápido.
• Evitar las comidas copiosas y esperar un tiempo después de cenar antes de acostarse.
• Infusiones digestivas como melisa, manzanilla o hinojo
• Elegir preferiblemente alimentos ecológicos no procesados.

Algunos ejemplos:

• Espinacas rehogadas con piñones y lenguado a la plancha.
• Tortilla de calabacín y caldo de huesos con mijo o fideos.
• Chuletas de pavo a la plancha con batata cocida o al horno.

• Alimentos muy grasos o fritos.
• Alimentos muy dulces: con azúcar o miel abundante.
• Verdura de hojas crudas. Cocinarlas siempre.
• Vinagre de vino en exceso o si es posible sustituirlo por vinagre de manzana o zumo de limón en una cantidad moderada.
• Bebidas alcohólicas o carbonatadas.
• Cafeína
• Alimentos ricos en sal, ahumados o conservas
• Salsas grasas o a base de natas, especias muy picantes o saborizantes, especialmente por la noche, ya que estimulan la secreción gástrica y dificultan la digestión.

La eliminación rutinaria de estos alimentos debe realizarse solo en aquellos casos en los que alguno de ellos pueda identificarse claramente como desencadenante de los síntomas. En tal caso, antes de eliminar cualquiera de ellos, siempre debería ser supervisado por un profesional cualificado.

El ácido gástrico interviene en el correcto desarrollo de las funciones digestivas, así como en la absorción de determinados nutrientes, como el hierro, el calcio y la vitamina B12 entre otros, por lo que, la reducción del ácido del estómago a largo plazo puede agravar patologías como la osteoporosis o la anemia.
Es por ello que, en caso de dolor de estómago, en lugar de reducir la cantidad de ácido clorhídrico, es importante actuar reforzando los mecanismos de defensa de las mucosas del estómago.
También se recomienda ingerir alimentos ricos en estos nutrientes, como las almejas, el mijo o el hígado (en cantidades controladas).

• Alimentos a priorizar: legumbres y proteína de calidad.
• Legumbres, en especial las alubias, que contienen mucha fibra soluble, a parte de los garbanzos y las lentejas. Se pueden alternar con humus.
• Proteínas de calidad: huevo, carne o pescado a la plancha o hervidos. Elegir preferiblemente carnes de pollo, pavo o cerdo (a ser posible ibérico), y de manera ocasional carne roja, como la ternera. Elegir pescado blanco o azul.
• Semillas hidratadas y cereales integrales. En caso de acompañar la comida con pan, que éste sea integral. Además, en el caso de acompañar un plato con una guarnición de cereales, elegir también los integrales, como el arroz integral.
• Verdura poco cocinada, que conserve su fibra. Ensaladas variadas y de mucho color, lo cual indicará que estamos usando mucha variedad de verduras y con alta cantidad de fibra. Se pueden enriquecer las verduras y las ensaladas con semillas variadas.
• Tortilla o un aderezo vegetal con aceite de oliva virgen o virgen extra.
• Fruta de postre, y a ser posible con piel.
• Beber suficiente agua de manera regular. Ya sea sola, como agua aromatizada o en forma de tisana.
• Elegir preferiblemente alimentos ecológicos no procesados.

Algunos ejemplos:

• Ensalada de hojas verdes, con aguacate, tomate, zanahoria, cebolla dátiles picados, queso de cabra, manzana y semillas de girasol con salmón en papillote. Fruta de postre.
• Ensalada de tomate, pimiento, pepino, cebolla, alubias blancas y atún. Fruta de postre.
• Brocheta de pollo con calabacín, pimiento, cebolla, manzana , acompañado de arroz integral. Fruta de postre.

• Astringentes como arroz hervido, vinagre, chocolate, estimulantes, alcohol y proteína animal de baja calidad.
• Alimentos picantes y bebidas con alcohol. El picante y el alcohol producen irritación intestinal, que si es en intensa, puede producir un efecto rebote.
• Platos procesados, embutidos, o comidas con un gran aporte de sal y/o conservantes. Pueden producir un desequilibrio de la flora intestinal, por lo que la microbiota no funcione adecuadamente.

No es conveniente restringir severamente el consumo de aceite, ya que éste tiene una función lubricante, ayudando a que pueda desplazarse más fácilmente el bolo fecal por el intestino, de manera que los alimentos ricos en grasas saludables, como el aceite de oliva u otros aceites de semillas o los frutos secos puedan mejorar el estreñimiento.

• Priorizar la fruta entera. Si está bien lavada con la piel. Si no hay problemas de sobrepeso ni diabetes se pueden tomar uvas o pasas, además de orejones o ciruelas pasas.
• Beber abundante líquido: leche, agua y zumos sin azúcar. También, las bebidas tibias o calientes en ayunas como las tisanas favorecen el movimiento intestinal.
• Lácteos fermentados: yogur o kéfir, acompañados de fruta y/ o frutos secos o semillas.
• Semillas hidratadas en yogur o en leche o bebida vegetal como el lino o la chía, acompañados de fruta.

Algunos ejemplos:

• Smoothie de plátano maduro congelado, harina de algarrobo (“falso chocolate”) y bebida de avellana.
• Yogur natural con semillas de lino y kiwi o fresas picadas o frambuesas
• Orejones, Ciruelas pasas y/o pan de higos
• Galletas caseras de avena y chips de chocolate y avellanas acompañadas de un vaso de leche o de una bebida de avena

• Café o té en exceso u otros estimulantes.
• Azúcares refinados: dulce de membrillo, pasteles o bollería, o galletas procesadas
• Alimentos procesados ricos en sal.

La fibra soluble contribuye a evitar el estreñimiento, ya que ayuda a regular el ritmo de las deposiciones. La podemos encontrar en los cereales como la avena y la cebada, en los legumbres como guisantes y judías blancas, los orejones, la manzana, el plátano maduro, los nísperos, etc. Además la harina de algarroba es un gran desconocido, que aporta fibra soluble y numerosos fitoquímicos, además de un agradable sabor parecido al cacao que va a enriquecer en nutrientes y en dar sabor a los platos, especialmente los dulces.

• Alimentos a priorizar: proteína de calidad y vegetales. Carnes como pollo, pavo, ternera, cordero o cerdo que sea de calidad, priorizar las carnes blancas, pescados blancos o azul, tales como merluza, bacalao, dorada, salmón, atún o pez espada, además de huevos y lácteos (en cantidades moderadas).
• Semillas hidratadas, cereales integrales como arroz integral, quinoa integral, espelta o centeno integral.
• Verdura poco cocinada, que conserve su fibra.
• Acompañar las cenas de alguna grasa de calidad, como el aceite de oliva, aceitunas, aguacate o frutos secos en cantidades controladas.
• Se puede acompañar también el pescado o la carne con proteínas vegetales. Por ejemplo, tempeh, tofu, soja texturizada, heura o huevo con vegetales.
• Fruta o yogur de postre, o yogur con frutos rojos, como frambuesas.
• Beber suficiente agua de manera regular.
• Cenar temprano, esperando unas horas antes de acostarse para poder hacer previamente la digestión y las funciones fisiológicas normales.

Algunos ejemplos:

• Champiñones con pollo a la plancha rehogado con ajo. Fruta de postre.
• Burrito en tortilla integral de trigo con pollo (o heura) con cebolla y pimientos al dente y salsa de tomate con un poco de picante. Kéfir de postre.
• Pez espada a la plancha con ensalada de espinacas con espárragos blancos, frambuesas y pistachos. Fruta de postre

• Astringentes como arroz hervido, vinagre, estimulantes, picantes en exceso, alcohol y proteína animal de baja calidad.
• Platos procesados y embutidos, o comidas con un gran aporte de sal y conservantes.
• Tostas de pan o picos. En el caso de consumir pan durante la cena, es preferible que sea integral y de calidad.

La fibra insoluble es un aliado para aumentar la motilidad intestinal. Este tipo de fibra capta el agua e hidrata el bolo fecal, aumentando el volumen de la heces y agilizando de esta manera su movimiento, y por lo tanto favoreciendo al tránsito intestinal. La fibra insoluble la podemos encontrar en los cereales integrales, los frutos secos, las frutas y las legumbres como en las alubias blancas, el germen de trigo, los higos secos, las almendras y los pistachos, además de en la piel de las frutas que permiten consumirla una vez lavadas, como puede ser la piel de la manzana.

• Legumbres sin piel bajos en fibra insoluble, en puré y pasadas
• Pescado blanco a la plancha, hervido o al horno: rosada, merluza, lenguado, gallo. Sopa de pescado con arroz, patata y zanahoria
• Carne blanca o magra baja en grasa: pollo sin piel, pavo, perdiz, conejo, cerdo al horno o a la plancha
• Huevos: primero solo la clara y si se tolera bien, también la yema. Hervidos o en tortilla francesa
• Cereales refinados: pasta, arroz hervido, cuscús, pan blanco preferiblemente tostado o biscotes.
• Verduras y hortalizas como zanahoria, patata, calabacín y calabaza hervidas, al vapor o en purés
• Caldos de verduras o caldo casero desgrasado
• Beber agua de manera regular
• Acompañar de un poco de zumo de limón las comidas
• Infusión astringente o calmante después de cenar (manzanilla, hierbaluisa…)

Algunos ejemplos:

• Sopa de rosada/merluza con patata, zanahoria y arroz con unas gotas de limón. Yogur
• Crema de puerro con picatostes y pollo a la plancha. Manzana asada con canela
• Puré de calabaza, calabacín, patata y zanahoria, lubina a la sal con arroz hervido. Plátano maduro

• Café, alcohol, bebidas isotónicas, refrescos y bebidas carbonatadas, zumos ácidos
• Picante, grasas, chocolate
• Gluten y harinas refinadas de cualquier grano (por ejemplo el maíz) *Lo ideal es hacer estudio antes de eliminar el gluten.
• Verduras crudas y especialmente fibrosas y flatulentas como las coles, alcachofas, espárragos y pimientos.
• Fritos, rebozados, empanados y guisos condimentados.
• Embutidos grasos, patés, carnes grasas y fibrosas, marisco, ahumados y salazones.
• Platos precocinados y salsas comerciales. Procesados y ultraprocesados.
• Productos lácteos como el queso, helados, flan o natillas.
• Frutas crudas, ciruelas, kiwis, mandarinas, fresas, naranjas
• Productos integrales o muy azucarados y la bollería industrial

El término dieta blanda no hace referencia a alimentos fáciles de masticar o “blandos”, sino a una alimentación que sea de fácil digestión. Es decir, debe de ser una dieta con poco residuo y sin sustancias que sean posiblemente irritativas como el alcohol. Debe incluir alimentos que sean suaves y no picantes, de hecho se utilizan pocos condimentos y con poca fibra (pocos residuos). Al favorecer que la digestión sea fácil, se facilitará la absorción de nutrientes y que no sea un proceso agresivo para el intestino. Además, al no tener apenas residuo, vamos a disminuir el número de deposiciones.

• Proteínas como el fiambre de pavo o pollo de calidad.
• Lácteos muy fermentados con probióticos naturales como el yogur o el kéfir. Preferiblemente ecológicos y mejor de cabra u oveja. Leche sin lactosa.
• Cereales que no sean integrales como pueden ser las tortitas de maíz o de arroz.
• Frutas: plátano o plátano con gotas de limón y machacado, manzana cruda rallada, pera cocida con canela (mejor sin piel) , o de la forma que se prefiera ya sea al horno o hervidas. Membrillo.
• Abundante líquido. Agua o infusiones, limonadas, y complementos remineralizantes sin que tengan mucho azúcar.

Algunos ejemplos:

• Tortitas de arroz con membrillo
• Yogur desnatado con compota de pera
• Tosta de pan de espelta/trigo con jamón york

• Café, alcohol y zumos ácidos.
• Embutidos y patés
• Salsas, snacks, chocolate.
• Productos lácteos enteros o con alto contenido en grasa como quesos curados, natillas, flan.
• Bollería o repostería industrial, cereales integrales.
• Chicles o caramelos que contengan edulcorantes como sorbitol, manitol o xilitol.

Aunque exista la creencia popular que para la diarrea son adecuadas las bebidas isotónicas por su alto contenido en sales minerales, especialmente sodio, es importante saber que muchas de estas bebidas contienen un aporte bajo de potasio, que es el mineral que más se pierde ante un episodio de gastroenteritis. También hay que tener en cuenta que generalmente este tipo de bebidas suelen tener un alto contenido en azúcares o edulcorantes que pueden agravar más los síntomas.

• Legumbres sin piel bajos en fibra insoluble, en puré y pasadas.
• Pescado blanco a la plancha, hervido o al horno.
• Carne blanca: pollo sin piel y pavo al horno o a la plancha
• Huevos: primero solo la clara y si se tolera bien, también la yema. Hervidos o en tortilla francesa.
• Cereales refinados: pasta, arroz hervido, cuscús, pan blanco preferiblemente tostado o biscotes.
• Verduras y hortalizas como zanahoria, patata y calabaza hervidas, al vapor o en purés.
• Caldos de verduras o caldo casero desgrasado.
• Beber agua de manera regular.
• Acompañar de un poco de zumo de limón las comidas.
• Infusión astringente o calmante después de cenar (manzanilla, hierbaluisa, etc.).

Algunos ejemplos:

• Pure de patatas con contramuslo de pollo sin piel, caldo casero desgrasado. Kéfir.
• Arroz hervido y pavo con zanahoria al horno. Compota de manzana.
• Merluza al vapor con limón acompañado de zanahoria y patata cocida. Plátano maduro.

• Café, alcohol, bebidas isotónicas, refrescos y bebidas carbonatadas.
• Picante, grasas.
• Gluten y harinas refinadas de cualquier grano (por ejemplo el maíz) *Lo ideal es hacer estudio antes de eliminar el gluten.
• Verduras crudas y especialmente fibrosas y flatulentas como las coles, alcachofas, espárragos y pimientos.
• Fritos, rebozados, empanados y guisos condimentados.
• Embutidos grasos, patés, carnes grasas y fibrosas, marisco, ahumados y salazones.
• Platos precocinados y salsas comerciales.
• Productos lácteos como el queso, helados, flan o natillas.
• Frutas como las ciruelas, los kiwis o las naranjas
• Productos integrales o muy azucarados y la bollería industrial.

Es recomendable consumir la comida templada, ni muy fría, ni muy caliente, si no la mucosa gástrica e intestinal podría irritarse, agravando el problema de la diarrea. También hacer comidas frecuentes, cinco o seis al día, y de poco volumen, masticando bien para facilitar la digestión.

• Cereales como el arroz, avena, cebada, trigo sarraceno, el mijo, la quínoa blanca y la patata
• Huevos
• Carne no procesada y baja en grasa
• Pescado blanco preferiblemente
• Lácteos sin lactosa y quesos semicurados o curados
• Bebidas vegetales almendras, avena, arroz…mejor enriquecidas en calcio
• Verduras y hortalizas de fibra soluble preferiblemente cocidas como endivias, acelgas, judías verdes, zanahoria, tomate, brócoli, rúcula, pepino, espinacas, pimiento, rábano, calabacín, calabaza chirivía, apio
• Frutas como el plátano, el melón, los arándanos, la piña, las uvas o la mandarina

Algunos ejemplos:

• Salteado de arroz/quinoa blanca con pollo, pimiento verde y calabacín. Melón
• Judías verdes y pavo al horno con zanahoria y patata. Uvas, mandarina
• Endivias con camembert y lubina al horno con espinacas. Yogur natural sin lactosa

• Alcohol, café, refrescos
• Lácteos. Margarinas, mantequillas
• Chocolate, frutos secos
• Verduras crudas, verduras flatulentas como la col, coliflor, brócoli y coles de Bruselas. Cebolla
• Legumbres
• Germen de trigo
• Alimentos grasos, especiados y picantes
• Alimentos ultraprocesados (bollería, galletas, carnes procesadas, charcutería, nuggets, salchichas, snacks…) ricos en azúcar, grasas trans y aditivos
• Fibra insoluble presente en cereales integrales
• Alimentos ricos en hidratos de carbono de rápida fermentación en el intestino:
  • Lactosa: presente de manera natural en los lácteos y en otros productos procesados como el jamón york o el pavo entre otros
  • Fructosa: presente en frutas como manzana, pera, mango, melocotones, nectarina, albaricoques, uvas, caqui, cereza, chirimoya, ciruelas, higos, dátiles.
  • Fructanos: presentes principalmente en el trigo y centeno, en el ajo y así como en verduras como las alcachofas, el puerro, la cebolla, coles, berenjena y en la fibra inulina.
  • Galactanos: presentes en soja, lentejas, alubias, garbanzos.
  • Polioles: malitol, xilitol, isomaltosa, sorbitol, este ultimo presente en también en algunas frutas como pera, manzana, melocotón, albaricoques, ciruelas, uva y fruta desecada.

Beber alcohol y fumar implica daño en la mucosa intestinal, variando y aumentado la permeabilidad de ésta y puede implicar también alteración de la respuesta inmunitaria de las paredes del intestino. Así pues, puede favorecer que los episodios característicos del síndrome intestino irritable sean más recurrentes.

• Pan y cereales sin gluten. Avena.
• Lácteos sin lactosa y quesos semicurados o curados, brie, camembert, de cabra
• Yogur sin lactosa. Sorbetes y gelatinas
• Infusiones de manzanilla, canela, cilantro, comino, hinojo
  Bebidas vegetales almendras, avena, arroz…mejor enriquecidas en calcio
• Frutas como el plátano, melón, fresas, frambuesas, kiwi, naranja, arándanos, piña, mandarina, pomelo, uvas. Fruta en compota

Algunos ejemplos:

• Batido de leche de almendras sin azúcar añadido, plátano y fresas
• Smoothie de leche de almendras sin azucares añadidos, arándanos congelados
• Kefir de Cabra con frambuesas

• Lactosa (leche, yogures, natillas, helados)
• Quesos blandos no curados: ricota, requesón, mascarpone
• Frutos secos y semillas
• Chocolate
• Miel, siropes, mermeladas, confituras
• Bollería y repostería industrial, galletas integrales.

Los edulcorantes artificiales, con los que se endulzan los alimentos procesados dietéticos o las bebidas sin azúcar o zero, suelen ser polioles como el malitol, xilitol, isomaltosa o el sorbitol y, estos favorecen que se produzca la permeabilidad intestinal, por lo que si se abusa por regla general de los mismos pueden ser muy contraproducentes por desarrollar otros problemas digestivos como gases frecuentes, efecto laxante o incluso una disbiosis intestinal y por ende puede agravar otras patologías como el síndrome de intestino irritable.

• Cereales como el arroz, avena, cebada, trigo sarraceno, el mijo, la quínoa blanca y la patata
• Huevos
• Carne no procesada y baja en grasa
• Pescado blanco preferiblemente
• Lácteos sin lactosa y quesos semicurados o curados
• Bebidas vegetales almendras, avena, arroz…mejor enriquecidas en calcio
• Verduras y hortalizas de fibra soluble preferiblemente cocidas como endivias, acelgas, judías verdes, zanahoria, tomate, brócoli, rúcula, pepino, espinacas, pimiento, rábano, calabacín, calabaza chirivía, apio
• Frutas como el plátano, el melón, los arándanos, la piña, las uvas o la mandarina

Algunos ejemplos:

• Ensalada de tomate, rúcula y pepino y merluza a la plancha. Yogur
• Crema de calabaza y calabacín y muslitos de pollo al horno con zanahoria. Infusión de hinojo
• Berenjenas al horno con pavo a la plancha. Uvas

• Alcohol, café, refrescos
• Lácteos. Margarinas, mantequillas
• Chocolate, frutos secos
• Verduras crudas, verduras flatulentas como la col, coliflor, brócoli y coles de Bruselas. Cebolla
• Legumbres
• Germen de trigo
• Alimentos grasos, especiados y picantes
• Alimentos ultraprocesados (bollería, galletas, carnes procesadas, charcutería, Nuggets, salchichas, snacks…) ricos en azúcar, grasas trans y aditivos
• Fibra insoluble presente en cereales integrales
  Alimentos ricos en hidratos de carbono de rápida fermentación en el intestino:
  • Lactosa: presente de manera natural en los lácteos y en otros productos procesados como el jamón york o el pavo entre otros
  • Fructosa: presente en frutas como manzana, pera, mango, melocotones, nectarina, albaricoques, uvas, caqui, cereza, chirimoya, ciruelas, higos, dátiles.
  • Fructanos: presentes principalmente en el trigo y centeno, en el ajo y así como en verduras como las alcachofas, el puerro, la cebolla, coles, berenjena y en la fibra inulina.
  • Galactanos: presentes en soja, lentejas, alubias, garbanzos.
  • Polioles: malitol, xilitol, isomaltosa, sorbitol, este ultimo presente en también en algunas frutas como pera, manzana, melocotón, albaricoques, ciruelas, uva y fruta desecada.

La lactosa (presente de forma natural en los productos lácteos y como ingrediente en algunos productos procesados) pertenece al grupo de los fructooligosacáridos (fodmap) y por tanto es recomendable evitarla ya que es un carbohidrato que se absorbe mal en el intestino delgado y también puede favorecer la aparición de gases.

• Productos naturales, comprados en mercados de cercanía, preferiblemente no envasados en plástico.
• Acompañar todos los platos de proteínas de calidad, como carne blanca, o una vez a la semana roja, huevos, pescado blanco de temporada, moluscos o ocasionalmente pescado azul. Además, no podemos olvidar enriquecer los platos con proteínas vegetales para no abusar de las animales, tales como legumbres, tofu, tempeh, heura o soja texturizada
• Realizar cocinados sencillos (hervidos, en su jugo, a la sal, plancha, vapor, horno) que mantengan las propiedades de los alimentos
• Elegir las grasas de calidad, como el aceite de oliva virgen extra (AOVE) o el aguacate.
• Si se toma fruta de postre, que sea una de temporada y a bocados. Se puede añadir un poco de canela para aportarle sabor y ayudar con la digestión.
• Platos bien compuestos, como por ejemplo, a base de verdura poco cocinada y acompañados con una fuente de proteínas. O sino, un plato a base de legumbres y vegetales.

Algunos ejemplos:

• Lubina a la sal con ensaladilla de pimientos asados, acompañados de una pieza de fruta.
• Ensalada templada de legumbres / tofu macerado con hojas verdes, tomate, zanahoria, queso fresco, aguacate, semillas y frutos secos con fruta picada como mango o fresas
• Chuletas de pavo a la plancha con bastones de boniato especiados y salsa de yogur casera.

• Fritos, rebozados, empanados, salsas en base de mantequillas.
• Embutidos, patés, carnes grasas.
• Platos cocinados y salsas comerciales.
• Postres dulces, especialmente los helados, flan, natillas, etc. En sustitución, y de manera puntual, se pueden consumir gelatinas caseras hechas con frutas y con gelatina neutra.
• Refrescos, bebidas carbonatadas o con alcohol. Recuerda que no hay un consumo seguro de alcohol al día.
• Fuente de harina blanca en la mesa. Es importante evitar acompañar la comida con pan, picos, regañas, etc.

Falso mito: “No se pueden comer más de 2 huevos a la semana”

Antiguamente existía el mito de que el huevo podía influir negativamente en el colesterol, pero se han publicado varias investigaciones donde se ha desmentido este hecho. El huevo es un alimento imprescindible en nuestra dieta debido a la cantidad de nutrientes esenciales que nos aporta. Es muy difícil generalizar e indicar la cantidad exacta de huevos que se pueden comer a la semana, por lo que en el caso de presentar alguna patología es importante consultarlo con un nutricionista clínico o un médico.

• Frutas: 1 pieza de fruta entera.
• Frutos secos o mantequilla de frutos secos .
• Lácteos fermentados de buena calidad como yogur, kéfir o queso fresco batido. Podemos añadir a los lácteos semillas previamente trituradas, ya que vamos a enriquecer sutilmente nuestra dieta en micronutrientes y en omegas y nos beneficiaremos de la saciedad que producen. Por ejemplo: semillas se chia
• Vegetales, como por ejemplo, bastones de zanahoria.
• Abundante líquido: agua o infusiones depurativas.

Algunos ejemplos:

• Manzana picada con crema de almendras.
• Bastones de zanahoria con tzaziki.
• Yogur natural con una cucharada de chía y frutos rojos.

• Bollería o repostería industrial, galletas (también las integrales).
• Chicles o caramelos que contengan edulcorantes como sorbitol, manitol o xilitol.
• Productos salados de bolsa. Están cargados de aditivos y sal industrial.
• Evitar los zumos naturales o industriales y los  batidos industriales.
• No es necesario comer pan y picos con harinas refinadas entre horas, de modo que debemos limitar su consumo.

Ideas creativas y ricas para picar entre horas: Hazte un pincho (sin pan) salado saludable. Por ejemplo, tomate Cherry con sardina ahumada o queso blanco y aceituna negra.

Consejo: Sentarte para tomar tu merienda, hacer unas 5 respiraciones antes de empezar a comerla, agradeciendo esos alimentos y ese ratito de descanso. Ayudarás a disminuir el hambre y a mejorar la digestión.

• Elegir alimentos naturales con verduras de temporada
• Acompañar todos los platos de proteínas de calidad, como huevo (tortillas), carne blanca, pescado blanco de temporada, moluscos o ocasionalmente pescado azul.
• Realizar cocinados sencillos (hervidos, en su jugo, plancha, vapor, horno).
• Cenas ligeras y tempranas. Al menos 3 horas antes de ir a dormir.
• Platos bien compuestos, como por ejemplo verdura poco cocinada y una fuente de proteínas. O sino, caldos de verduras o caldos de huesos acompañados de una fuente de proteína

Algunos ejemplos:

• Champiñones rehogados con pollo a la plancha.
• Tortilla de calabacín y puerro.
• Ensalada de hojas verdes, aguacate, tomate Cherry, semillas y tofu macerado.

• Fritos, rebozados, empanados y guisos.
• Embutidos, patés, carnes grasas.
• Platos precocinados y salsas comerciales.
• Hidratos de carbono, como pan, pasta, arroz o patata. Las cenas sin ellos nos ayudan a perder peso y a hacer mejor la digestión.

Falso mito: “yo ceno poco, solo fruta”.

La fruta por la noche no nos ayuda a perder peso ni a mejorar nuestras analíticas de colesterol.  Es una fuente de azúcares rápidos que hay que tomarla durante el día cuando hay movimiento.

• Productos ecológicos/naturales de temporada, comprados en mercados de cercanía, preferiblemente sin envasar en plástico. Intentar consumir en cada comida alimentos como puerro, cebolla, apio, brócoli u hojas verdes. Debemos de intentar elegir las verduras como primer plato, ya sea cocidas o crudas.
• Acompañar todos los platos de proteínas de calidad, como carne blanca o una vez en semana roja, pescado blanco de temporada, moluscos u ocasionalmente pescado azul . Además, no podemos olvidar enriquecer los platos con proteínas vegetales para no abusar de las animales, tales como legumbres, tofu, tempeh, heura o soja texturizada, ya sea en ensaladas o en platos más elaborados.
• En el caso de que ocasionalmente tomemos cereales en la comida se elegirán siempre integrales y poca cantidad, la suficiente para usarse de guarnición.
• Realizar cocinados sencillos (hervidos, en su jugo, a la sal, plancha, vapor, horno, rehogado, con freidoras de aire) que mantengan las propiedades de los alimentos.
• Grasas de calidad como aceite de oliva virgen extra (AOVE) y/o aguacate, frutos secos, o aceitunas en las ensaladas por ejemplo.
• Si se toma fruta de postre, deben consumirse de una en una. Elegir frutas ricas en agua como puede ser la piña, la naranja, la mandarina, el kiwi, etc.
• Podemos acompañar las comidas con aguas aromatizadas con limón, pepino y jengibre, por ejemplo, o canela, romero y manzana, o bien, podemos optar por infusiones con limón y hielo para ayudarnos a evitar otro tipo de bebidas.

Algunos ejemplos:

• Ensalada variada con hojas verdes, aguacate, mango, pollo troceado, rabanillo, pepino, apio, tomate y un mix de semillas.
• Salmón en papillote con puerro acompañado de champiñones rehogados.
• Ensalada de pimiento verde, rojo, amarillo, cebolla, pepino aceitunas negras, langostinos y alubias blancas

• Fritos, rebozados, empanados, salsas en base a mantequillas y azúcares.
• Embutidos, patés, carnes grasas.
• Platos precocinados y salsas comerciales ricas en sal y en azúcares.
• Postres demasiado dulces, especialmente los helados, flan, natillas, etc. En sustitución, y de manera puntual, se pueden consumir polos hechos con limonada casera y arándanos o frutos rojos.
• Refrescos, bebidas carbonatadas o con alcohol. Recuerda que no hay un consumo seguro de alcohol al día.
• Fuente de harina blanca en la mesa. Es importante evitar acompañar la comida con pan, picos, regañas, etc.

Masticar bien nos ayuda a perder peso. Los alimentos deben llegar al estómago en forma de “papilla”, creada por nuestros dientes y nuestra saliva. Cuenta el número de veces que masticas, haz esta acción consciente y mejorarás mucho tu proceso de nutrición.  Si no ves fácil el masticar de manera consciente intenta comer con un cubierto de postre hasta que te acostumbres a comer a una velocidad más adecuada.

• Frutas: una pieza de fruta entera y tomarla a bocados
• Frutos secos sin freír.
• Vegetales, como por ejemplo, bastones de zanahoria, apio o pimiento.
• Lácteos fermentados de buena calidad como yogur, kéfir o queso fresco batido.
• Podemos acompañar los lácteos con semillas previamente trituradas, ya que vamos a enriquecer sutilmente nuestra dieta en micronutrientes y en omegas, pero además nos beneficiaremos de la saciedad que producen. Por ejemplo, semillas de chía.
• Abundante líquido: agua o infusiones depurativas.
• Si por la mañana no se ha tomado el batido de verduras con fruta, se puede consumirlo ahora. Por ejemplo: espinacas, piña, lima y hierbabuena, o por ejemplo, bebida de almendras sin azúcares añadidos, pera y espinacas (modulando siempre la textura deseada añadiendo más agua). La idea siempre va a ser remineralizarnos y ayudar al cuerpo a que active sus funciones de drenaje naturales, al consumir más agua.

Algunos ejemplos:

• Tzaziki con bastones de apio y zanahoria.
• Batido de espinacas, manzana, apio, limón y jengibre.
• Pudding de chía con frambuesas trituradas por encima.

• Bollería o repostería industrial, galletas (también las integrales).
• Chicles o caramelos que contengan edulcorantes como sorbitol, manitol o xilitol.
• Productos salados de bolsa  u otro tipo de procesados, ya que están cargados de aditivos y de sal industrial que van a potenciar la  retención hídrica.
• Evitar zumos que contengan más de una pieza de fruta (ya sea naturales o industriales) y los batidos industriales.
• Evitar alimentos procesados etiquetados como “light”, “diet” o “sin grasas”, ya que suelen contener muchos azúcares añadidos libres o almidones de mala calidad para compensar la grasa que le han quitado. Además de haberles suprimido la capacidad de saciedad, además les añaden sustancias que no nos van a beneficiar en el control del peso. En tal caso, asegúrate de revisar bien el etiquetado.
• No es necesario comer pan y picos, ni nada con harinas refinadas entre horas, de modo que debemos limitar su consumo

Falso mito: “Para un buen control del peso es imprescindible comer 5 veces al día”

No es cierto que tu organismo necesite comer 5 veces al día:  nutriciones completas y periodos de no ingerir alimentos ayudan a la función correcta del aparato digestivo. Por otro lado, en los momentos de reposo se completa correctamente el proceso digestivo de la comida anterior.

Curiosidad: El volumen de tu basura puede ser un indicativo de lo bien o mal que comes. Observa si tiras la bolsa de basura a menudo. Si es así, reduce eso, ¡tu salud te lo va a agradecer!

• Elegir preferiblemente alimentos naturales con verduras de temporada.
• Acompañar todos los platos de proteínas de calidad, como huevo (tortillas), carne blanca, pescado blanco de temporada, moluscos u ocasionalmente pescado azul.
• Acompañar los platos con una grasa saludable ya sea aceite de oliva virgen extra (AOVE), aguacate o frutos secos en cantidades apropiadas.
• Realizar cocinados sencillos: hervidos, en su jugo, plancha, vapor, horno.
• Cenas ligeras y tempranas. Al menos 3 horas antes de ir a dormir.

Algunos ejemplos:

• Tortilla de puerro y cebolla acompañado de espárragos a la plancha.
• Chuletas de pavo a la plancha con cebolla y calabacín rehogados.
• Merluza a la plancha con espárragos, tomates cherry y cebolla a plancha.

• Fritos, rebozados, empanados y guisos.
• Embutidos, patés, carnes grasas, etc.
• Platos cocinados y salsas comerciales.
• Hidratos de carbono, como pan, pasta, arroz o patata. Las cenas sin ellos nos ayudan a perder peso y a hacer mejor la digestión.
• No abusar de la sal en la preparación de los platos.

Consejo: no es recomendable ingerir muchos líquidos en la cena. Debemos hidratarnos bien durante el día y por la noche tomar cenas ligeras sin acompañarlas de un exceso de bebidas. Descansaremos mejor, ya que no necesitaremos orinar por la noche y supondrá un reposo de algunos órganos importantes.

• Productos naturales, comprados en mercados de cercanía y sin envasar en plástico.
• Proteína animal de calidad, como carne blanca, o una vez a la semana roja, pescado blanco de temporada, moluscos o frecuentemente pescado azul sin abusar de los más grandes, con esto aumentaremos el consumo de omega 3. Además, no podemos olvidar enriquecer los platos con proteínas vegetales para no abusar de las animales, tales como legumbres, tofu, tempeh, heura o soja texturizada.
• Realizar cocinados sencillos: hervidos, en su jugo, a la sal, plancha, vapor, rehogados en aceite de oliva virgen extra o al horno. Que mantengan las propiedades de los alimentos
• Cereales de buena calidad e integrales, en cantidades moderadas, ya sea arroz integral, quinoa, pasta integral o incluso pasta de harina de lentejas, siempre cuando se usen como acompañamiento de guarnición y no se exceda con la cantidad. No obstante, no consumirlos a diario.
• Grasas de calidad: aceite de oliva virgen extra (AOVE), aceitunas, frutos secos y semillas o aguacate.
• Fruta de temporada y con la piel aquellas que se pueda; en el caso de poder, añadir un poco de canela a la misma, para que nos ayude con la digestión de la misma, a parte de aportarle un gran sabor. No es necesario tomar siempre postre.

Algunos ejemplos

:

• Calabacines rellenos de omega 3* o rellenos de sardinillas picantes.
• Sardinas a la plancha acompañadas de ensalada variada.
• Chuletas de pavo a la plancha con ensalada verde con quinoa.

* Puedes consultar la receta en @apotecanatura.es

• Fritos, rebozados, empanados, salsas con base de mantequillas.
• Embutidos, patés, carnes grasas, etc.
• Platos cocinados y salsas comerciales.
• Postres dulces, especialmente: helados, flan, natillas, etc. En sustitución, y solo de forma puntual, se pueden consumir gelatinas caseras hechas con frutas y con gelatina neutra.
• Refrescos, bebidas carbonatadas y con alcohol. Recuerda que no hay un consumo seguro de alcohol al día.
• Fuente de harina blanca en la mesa. Es importante evitar acompañar la comida con pan, picos, regañas, etc.

Atención a lo “integral”.  Hay que revisar bien la etiqueta. La mayoría de productos con esa distinción, si observas bien, tienen un tanto por ciento muy pequeño de “integral”.  Hay que informarse y buscar el verdadero producto sin procesar y con cereales integrales que disminuyan el pico glucémico.

Consejo: Escucha un poco de música y apaga la televisión mientras comes. El procesar tantos estímulos visuales y de información muchas veces no agradables entorpece las digestiones y la nutrición.

• Frutas: 1 pieza de fruta entera.
• Frutos secos o mantequilla de frutos secos.
• Lácteos fermentados de buena calidad como yogur, kéfir o queso fresco batido.
• Vegetales, como por ejemplo, bastones de zanahoria.
• Abundante líquido: agua o infusiones depurativas.
• Podemos añadir semillas previamente trituradas a los lácteos, ya que vamos a enriquecer sutilmente nuestra dieta en micronutrientes y en omegas, pero además y principalmente nos beneficiaremos de la saciedad que producen. Por ejemplo, semillas de chía.

Algunos ejemplos:

• Manzana picada con un poco de crema de anacardos.
• Kéfir de cabra y un puñadito de frutos secos al natural.
• Yogur natural con una cucharada de chía y frutos rojos.

• Bollería o repostería industrial, galletas (también las integrales).
• Chicles o caramelos que contengan edulcorantes como sorbitol, manitol o xilitol.
• Productos salados de bolsa. Están cargados de aditivos y sal industrial.
• Evitar los zumos naturales o industriales y los batidos industriales.
• No es necesario comer pan y picos con harinas refinadas entre horas, de modo que debemos limitar su consumo.
• Evitar alimentos procesados en los que aparecen mensajes en el etiquetado como “light”, “diet”, o “sin grasas”, ya que suelen contener azúcares añadidos libres o almidones de mala calidad para compensar la grasa que le han quitado, por lo que no solo le suprimen la capacidad de saciedad, además le añaden sustancias que no nos van a beneficiar en el control del peso. Asegúrate de revisar bien el etiquetado.

Falso mito de las calorías: Para adelgazar basta con contar calorías

Para perder peso más que las calorías hay que tener en cuenta que lo que comemos no provoque altos picos glucémicos. Combinar por ejemplo la mitad de una pieza de fruta y un par de nueces es una buena idea para que el pico glucémico sea menor. No todo depende del numero de calorías, sino de como se combinan los macronutrientes dependiendo de las necesidades del cuerpo en cada persona.

Ideas creativas: Tomar un poco de pudding de chía con ¼ de pieza de fruta cortada es muy rico, saciante y nutritivo.

• Elegir alimentos naturales con verduras de temporada.
• Acompañar todos los platos de proteínas de calidad, como huevo, carne blanca, pescado blanco de temporada, moluscos u ocasionalmente pescado azul si no lo has consumido al medio día.
• Realizar cocinados sencillos: hervidos, en su jugo, plancha, vapor, horno.
• Utilizar aceite de oliva virgen extra (AOVE) para cocinar, sin abusar del mismo.
• Cenas ligeras y tempranas. Al menos 3 horas antes de ir a dormir.
• Podemos enriquecer en omegas el plato con semillas o un poco de frutos secos.

Algunos ejemplos:

• Brocheta de pollo con cebolla, calabacín y tomate.
• Tortilla de atún al natural.
• Ensalada de hojas verdes, aguacate, tomates cherry, semillas y tofu macerado.

• Fritos, rebozados, empanados y guisos.
• Embutidos, patés, carnes grasas, etc.
• Platos cocinados y salsas comerciales.
• Hidratos de carbono (pan, pasta, arroz o patata). Las cenas sin ellos nos ayudan a perder peso y a hacer mejor la digestión

¡Atención a tus gases! Si tu circunferencia abdominal aumenta mucho a expensas de los gases que produces, nos indica una mala función digestiva o alteraciones de la microbiota. Hay que poner atención en esto y mejorarlo. La microbiota es un pilar fundamental para nuestra salud digestiva y metabólica.

Perdemos peso si cuidamos nuestra microbiota. Ya se sabe que su calidad y variedad nos hace adelgazar. Un buen consejo es la fibra de calidad y los alimentos fermentados.

Curiosidad: los vegetales fermentados son más digeribles y muy ricos en bacterias buenas, como por ejemplo, el chucrut. Investiga sobre ellos e introdúcelos en tu dieta.