¿Cuánta actividad física se debe realizar para mantener una buena salud?
Se ha demostrado que existe una estrecha relación entre la práctica regular de ejercicio físico lúdico-saludable y la mejora de la condición de salud, de modo que al aumentar el nivel de actividad física crecen los beneficios, mientras que la morbilidad y la mortalidad (sobre todo cardiovascular) disminuyen.
Buscar y mantener un estilo de vida sano es una excelente inversión de prevención. Es importante moverse continuamente, siempre que sea posible. Caminar, ir en bicicleta o subir las escaleras son algunas maneras improvisadas de aumentar los niveles de actividad física y contrarrestar el sedentarismo. Sin embargo, los expertos precisan que, para obtener beneficios en la salud y el bienestar, es necesario desarrollar una actividad física capaz de mejorar la eficiencia cardiovascular, la composición corporal, la resistencia muscular, la fuerza y la flexibilidad.
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) indican que una persona adulta, teniendo en cuenta sus condiciones psicofísicas, debería realizar:
Al menos 150 minutos a la semana (unos 25 minutos al día)
de actividad física aeróbica de moderada intensidad, en sesiones de ejercicio
con una duración mínima de 10 minutos cada vez
o bien
Al menos 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa (unos 10 minutos al día)
o bien
Combinaciones equivalentes de actividad física moderada y vigorosa
(p. ej. 20 minutos al día de actividad moderada
y 2-3 minutos al día de actividad vigorosa)
+
Ejercicios para desarrollar fuerza muscular que actúen
sobre los principales grupos de músculos 2 o más días por semana
Para obtener mayores beneficios, se duplican los tiempos indicados anteriormente: es decir —si es posible—hasta 300 minutos por semana (unos 45 minutos al día) de actividad física aeróbica de moderada intensidad, o bien 150 minutos por semana (unos 25 minutos al día) de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa.
Estos deberían integrarse 2-3 veces por semana con ejercicios «de potencia», es decir, más limitados en el tiempo pero más enérgicos, para desarrollar la fuerza muscular y reforzar los huesos. Hay que considerar que para lograr este objetivo no hacen falta necesariamente equipos «de gimnasio»: también se puede aprender a estimular la fuerza «con la carga natural», es decir, aprovechando el peso del cuerpo como si fuese un «aparato».
«Nunca es demasiado tarde para empezar a moverse, no existe un nivel mínimo para obtener beneficios: un poco de actividad es mejor que nada. Los beneficios comienzan nada más empezar a estar más activos.«
En su documento, la OMS diferencia las recomendaciones según los distintos grupos de edad. Para los adultos (17-65 años) se aplican las recomendaciones indicadas anteriormente. Hacer actividad física es una decisión personal: desplazarse a pie, moverse en el trabajo, en el tiempo de ocio y durante las ocupaciones domésticas o practicar una actividad deportiva.
Para los jóvenes (5-17 años) los tiempos son mayores: al menos 60 minutos al día de actividad moderada-vigorosa, incluyendo al menos 3 veces por semana ejercicios para la fuerza, que pueden consistir en juegos de movimiento o actividades deportivas.
Para los ancianos (más de 65 años) se aplica lo mencionado para los adultos, aconsejando — si no tienen la posibilidad de seguir completamente los procedimientos indicados — que intenten realizar actividad física al menos 3 veces por semana y adoptar un estilo de vida activo adecuado a sus propias condiciones físicas. Además, tienen la oportunidad de realizar actividad física durante los desplazamientos no motorizados, las actividades laborales o del tiempo libre, las ocupaciones domésticas o la práctica de algunos deportes.
Los más jóvenes pueden hacer ejercicio físico durante los juegos de movimiento, el deporte, el tiempo de ocio, la educación motora escolar y los desplazamientos a pie y en bicicleta.
No cabe duda de que todas las personas obtienen beneficios del ejercicio físico realizado (aunque con distintas peculiaridades en función de la edad), así como también es cierto que las personas físicamente activas muestran una mejora funcional del sistema cardiovascular y musculoesquelético.
Por este motivo, los médicos invitan a practicar actividad física siempre y a cualquier edad, obviamente teniendo en cuenta las condiciones generales de cada persona, su habilidad motora, el grado de eficiencia física actual, sus costumbres de vida, su posible «historial deportivo» y, no menos importante, el tiempo disponible y el entorno social en el que vive.
Por último, los niveles recomendados deben interpretarse como un límite mínimo, lo que significa que quien logra superarlos obtiene beneficios adicionales para su salud.
Beneficios específicos de la actividad física según la edad:
Durante la infancia y la adolescencia, la actividad física:
- Contribuye al desarrollo óseo y muscular y a un sistema cardiovascular saludable.
- Aumenta las capacidades de aprendizaje y el nivel de autoestima.
- Fomenta la socialización y representa una excelente herramienta de integración social.
- Disminuye el riesgo de obesidad infantil y de enfermedades crónicas cuando se combina con una alimentación saludable.
En la edad adulta, la actividad física:
- Reduce el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, y ciertos tipos de cáncer (mama, próstata, colon).
- Previene la osteoporosis al mantener la salud ósea.
- Ayuda a controlar el peso corporal, ya que aumenta el gasto energético.
- Mejora la salud mental, favoreciendo el mantenimiento de las funciones cognitivas, reduciendo el riesgo de depresión y demencia, y disminuyendo el estrés y la ansiedad.
- Mejora la calidad del sueño y fortalece la autoestima.
Finalmente, en las personas mayores:
- Mantiene la autosuficiencia para realizar las actividades diarias de manera independiente.
- Es crucial para conservar la masa muscular y un buen equilibrio, lo que previene caídas y osteoporosisi.
- Tiene un efecto positivo sobre la función inmunológica, ayudando a prevenir infecciones, especialmente en las vías respiratorias.
- Preserva la estructura y función cerebral, favoreciendo la plasticidad neuronal y protegiendo el sistema nervioso de posibles daños.
- Puede prevenir o retrasar la aparición de enfermedades crónicas asociadas al envejecimiento.
Beneficios sociales de la actividad física:
- Contribuye a la inclusión social: La actividad física y el deporte desempeñan un papel esencial no solo en el bienestar físico, sino también en la mejora del bienestar psíquico. Esto resulta crucial en la prevención y tratamiento de la exclusión social, especialmente durante el desarrollo juvenil, pero también en la vejez.
Un po’ di consigli semplici e pratici
Per fare attività fisica “senza pensarci” ed arrivare a 30 minuti di attività fisica moderata al giorno è sufficiente:
- andare a lavorare a piedi o in bicicletta
- evitare la macchina per piccoli spostamenti
- organizzare con gli amici una passeggiata o una corsa nel parco
- fare le scale invece di prendere l’ascensore
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Para quienes siempre han sido sedentarios
Quienes raramente efectúan actividad física, deberían aumentar el número de las actividades diarias presentes en la base de la pirámide: subir y bajar las escaleras en lugar de usar el ascensor, esconder el mando a distancia de la televisión y levantarse del sillón cada vez que se decide cambiar de canal, caminar más alrededor de la casa o en el jardín, hacer estiramientos mientras se está en fila esperando…En otras palabras, aprender a aprovechar cualquier ocasión para moverse y caminar.
Para quienes han realizado actividad física de modo discontinuo
Quienes realizan actividad física de modo no regular, deberían hacerse más constantes, dedicándose a las actividades indicadas en la parte central de la pirámide. Es necesario encontrar una actividad que se ajuste a los gustos personales y planificar las actividades que se realizarán durante el día fijándose objetivos realistas, que puedan realizarse con regularidad.
Algunos consejos para los ancianos
Para los ancianos valen las mismas recomendaciones ofrecidas a la población general, obviamente teniendo en cuenta que tienen un mayor riesgo de sufrir daños a nivel óseo y articular por la frecuente presencia de artrosis y otras enfermedades esqueléticas que limitan los movimientos. Por lo tanto, sobre todo durante las fases iniciales, la actividad física de los ancianos debe tender a una gradual recuperación de la movilidad articular y del tono muscular a través de ejercicios de estiramiento (stretching) y de gimnasia en el agua, para aprovechar el efecto relajante ejercido en los músculos por la temperatura templada y por la acción de masaje de la propia agua (aquagym).
Entre las distintas actividades aeróbicas posibles, sin duda la más fácil de realizar por la mayoría de las personas es caminar. Por lo tanto, se podrá empezar a andar a un buen ritmo aumentando el esfuerzo muscular y, en consecuencia, el estado de salud de los huesos.
En el caso de personas con osteoporosis, el ejercicio físico regular desempeña un papel todavía más importante por sus beneficios en términos de aumento de la masa ósea, dado que disminuye los dolores causados por las enfermedades esqueléticas típicas de las edades más avanzadas y mejora tanto el equilibrio como las habilidades de movimiento, favoreciendo de este modo una reducción del riesgo de caídas y de fracturas y, más en general, una mejor calidad de vida.
¿Y durante el embarazo?
La actividad física es aconsejable para todas las futuras madres con el fin de mantenerse en forma y llegar bien preparadas al parto. De hecho, el movimiento ayuda a aliviar algunos de los trastornos más comunes durante la gestación, como el estreñimiento o la hinchazón de las piernas. Deben evitarse las actividades que pueden comportar un trauma, aunque sea leve, para la gestante o para el niño (correr, equitación, bicicleta, judo, etc.). La natación resulta particularmente aconsejable, dado que se caracteriza por el movimiento armónico de toda la musculatura.
Lo ideal es alternar periodos de reposo (tumbadas en posición horizontal o, mejor aún, sobre el costado izquierdo) y paseos al aire libre (lejos del tráfico). Los ejercicios de tonificación de los músculos abdominales (con movimientos fluidos, lentos y controlados, combinados con una correcta respiración) también resultan útiles. Una actividad física regular durante el embarazo fisiológico ayuda a controlar el peso y a reducir el aumento de peso durante la gestación.
Y, por último, investigaciones científicas han demostrado que las mujeres embarazadas «activas» tienen una mejor calidad de vida, se mueven mejor, gestionan mejor sus compromisos y tienen una mejor calidad del sueño durante todo el embarazo.
Caminar es una excelente forma de ejercicio sin esfuerzos excesivos. Es recomendable optar por recorridos planos, especialmente en el último trimestre, y es aconsejable caminar en compañía para contar con ayuda en caso de necesidad. También son beneficiosos ejercicios suaves como la gimnasia ligera, el yoga y el pilates, siempre adaptados y modificados para facilitar la actividad física.
Los ejercicios de tonificación de los músculos del “core abdominal” (abdominales, glúteos, diafragma) con movimientos suaves, lentos y controlados, combinados con una respiración adecuada, también son útiles. Esto ayudará a garantizar fuerza y elasticidad en el tejido en el momento del parto.
A partir del tercer mes, se recomienda evitar los ejercicios en posición supina, el ejercicio físico intenso a altitudes superiores a 2.500 metros, actividades con alto riesgo de contacto, caída o trauma abdominal, así como las inmersiones submarinas.
Desde el octavo mes, los ejercicios de respiración y relajación se vuelven extremadamente útiles para prepararse para el parto.
Las futuras mamás deberían realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana (o 30 minutos, 5 días a la semana) durante todo el embarazo, comenzando gradualmente.
Ejercicios de tonificación útiles
Las investigaciones han demostrado que las mujeres embarazadas «activas» tienen una mejor calidad de vida, se mueven con mayor facilidad, gestionan mejor sus responsabilidades y disfrutan de una mejor calidad de sueño a lo largo de todo el embarazo. De hecho, durante el embarazo y el postparto, la actividad física:
- Favorece una mejor circulación arterial-venosa y linfática, mejorando la función cardiovascular (con efectos beneficiosos también para el feto), reduciendo la retención de líquidos y la hinchazón en las extremidades.
- Permite controlar el peso corporal.
- Reduce el riesgo de condiciones como la diabetes gestacional, el parto prematuro, las varices y la trombosis venosa profunda.
- Aporta beneficios psicológicos, mejora el estado de ánimo y reduce la fatiga, el estrés y la depresión (también disminuye la posibilidad de sufrir depresión postparto).
- Favorece el tránsito intestinal, reduciendo los problemas de estreñimiento y la aparición de hemorroides y fisuras anales.
- Mejora el sueño.
