La hipertensión arterial es una afección en la que la presión sanguínea en las arterias es constantemente alta, en particular cuando la presión sistólica (comúnmente llamada «máxima») es igual o superior a 140 mmHg y la diastólica («mínima») a 90 mmHg. Esta afección representa un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares como: angina de pecho, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, etc. Una alimentación adecuada y la actividad física constante, junto con el tratamiento farmacológico, pueden ayudar a mantener la presión arterial bajo control. Una estrategia para tener más probabilidades de ingerir cada día los distintos nutrientes en las proporciones adecuadas es seguir el esquema del «plato saludable». Esto implica que, al menos en la comida y la cena, la mitad del plato esté ocupada por verduras y frutas, una cuarta parte por cereales integrales y la cuarta parte restante por fuentes de proteínas, preferiblemente vegetales.
Alimentos recomendados
- Leche, yogur o kéfir: incluir una fuente de proteínas en el desayuno es útil para favorecer la sensación de saciedad, controlar mejor los parámetros metabólicos (glucemia, lipemia) y prevenir el exceso de peso, factor de riesgo para la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. Además, estos alimentos contienen calcio, que contribuye al correcto funcionamiento de la musculatura del endotelio (tejido de los vasos sanguíneos). Si se opta por una bebida vegetal, es aconsejable elegir aquellas con calcio añadido, prestando atención al contenido de sal.
- Avena u otros cereales integrales: es recomendable elegir cereales integrales simples, sin azúcares añadidos, sal o grasas. De esta manera, aportamos carbohidratos complejos, fundamentales para garantizar una buena dosis de energía, y fibra, útil para favorecer la saciedad y mantener un perfil metabólico equilibrado.
- Fruta fresca: la ingesta de antioxidantes es fundamental para la salud cardiovascular. Es preferible la fruta de temporada, más rica en moléculas beneficiosas, en particular la rica en vitamina C. En otoño e invierno se puede elegir entre: peras, manzanas, kiwis, mandarinas, etc. En primavera y verano se puede elegir entre: fresas, cerezas, albaricoques, melocotones, ciruelas, higos, arándanos, moras, etc.
OTOÑO/INVIERNO
- Yogur natural con avena y kiwi
- Pan integral con ricotta, manzana cociday canela
PRIMAVERA/VERANO
- Bebida vegetal con quinoa infladay melocotón
- Pan integral con kéfir y fresas
Alimentos a evitar o reducir
- Bebidas vegetales y productos de panadería(galletas, bizcochos, cereales, snacks) con uncontenido excesivo de sodio o azúcares añadidos.El exceso de azúcares favorece la acumulaciónde grasa visceral y el aumento de peso, dosfactores que predisponen a la hipertensión y alas enfermedades cardiovasculares. A menudo,también se añade sal a los productos mencionadosanteriormente, lo que contribuye al aumento de lapresión arterial.
- Exceso de café. Se recomienda no consumir más de2 cafés al día para evitar un efecto negativo sobre lapresión arterial.
¿Sabías qué?
Fumar aumenta el riesgo de hipertensión arterial y sus complicaciones (enfermedades cardiovasculares). La buena noticia es que los daños derivados del tabaquismo son en su mayor parte reversibles; por lo tanto, si se deja de fumar, se puede volver a un estado fisiológico normal.
Alimentos recomendados
- Cereales integrales: aportan energía, pero tambiénminerales y fibra. La fibra reduce la absorción deazúcares y grasas, evitando así la acumulación degrasa visceral. Además, los microorganismos de laflora bacteriana intestinal la transforman en ácidosgrasos de cadena corta, moléculas antiinflamatoriasque protegen todo nuestro organismo, incluidos losvasos sanguíneos.
- Verduras: ricas en fibra, pero también en vitaminasy sales minerales, como calcio, magnesio y potasio,importantes para el funcionamiento y la relajacióndel endotelio. En otoño e invierno se puede elegirentre: hojas de nabo, lechuga, espinacas, coliflor,hinojo, brócoli, calabaza, col rizada, achicoria, etc. En primavera y verano se puede elegir entre: lechuga, rábanos, rúcula, achicoria, espinacas frescas, espárragos, alcachofas, hinojos, calabacines, berenjenas, pimientos, judías verdes y pepino.
- Legumbres: es fundamental ingerir proteínas,pero es mejor que sean principalmente de origenvegetal. De hecho, la carne suele ser rica en grasassaturadas, sustancias que favorecen la hipertensión.
- Especias: dan sabor a los platos y nos ayudan areducir el consumo de sal. Entre las especias hayque tener en cuenta el chile, que contiene sustanciascardioprotectoras, capaces de mejorar la circulacióny la elasticidad de los capilares, contrarrestando asíel aumento de la presión arterial.
OTOÑO/INVIERNO
- Garbanzos salteados con espinacas ytomate natural
- Estofado de lentejas con verduras
- Pisto de verduras con pasta de legumbres
PRIMAVERA/VERANO
- Ensalada de garbanzos con atún, tomate,pepino y pimiento
- Ensalada de arroz integral con verdurasde temporada
- Pollo a la plancha con ensalada campera
Alimentos a evitar o reducir
- Embutidos y fiambres, ricos en grasas saturadasy sal.
- Alimentos preparados, procesados y ricos en sal.
- Cubitos de caldo y salsas como ketchup, salsa desoja, mostaza, etc.
¿Sabías qué?
La actividad física tiene un impacto notable en la hipertensión. En estos casos, lo ideal sería realizar una actividad constante (casi todos los días) y aeróbica, como caminar, montar en bicicleta, nadar o bailar. Para la salud cardiovascular es muy importante evitar el sedentarismo; por lo tanto, si nuestro trabajo nos obliga a estar muchas horas sentados o de pie, sería bueno hacer pausas frecuentes para caminar, aunque solo sea unos minutos, con el fin de favorecer la circulación sanguínea.
Alimentos recomendados
- Fruta fresca de temporada, para favorecer la ingesta de fibra y agua.
- Legumbres tostadas y especiadas, que son un aperitivo rico en fibra y práctico para llevar.
- Frutos secos, que contienen fibra y grasas buenas.
- Semillas de lino (mejor si están trituradas), que contienen fibra y omega-3.
OTOÑO/INVIERNO
- Manzana cocida con canela y ralladura de naranja
- Yogur con semillas de lino y cacao amargo
PRIMAVERA/VERANO
- Macedonia de temporada
- Legumbres tostadas y especiadas
Alimentos a evitar o reducir
- Helados, dulces, meriendas y aperitivos envasados.
¿Sabías qué?
Ya sea con agua, infusiones o té, la hidratación juega un papel fundamental después de un periodo de alimentación menos controlada, sobre todo si se ha aumentado el consumo de alcohol.
Alimentos recomendados
- Cereales integrales: aportan energía, pero tambiénminerales y fibra. La fibra reduce la absorción deazúcares y grasas, evitando así la acumulación degrasa visceral. Además, los microorganismos de laflora bacteriana intestinal la transforman en ácidosgrasos de cadena corta, moléculas antiinflamatoriasque protegen todo nuestro organismo, incluidos losvasos sanguíneos.
- Fuente de proteínas: los huevos y el pescado sonfuentes de proteínas de excelente calidad. Loshuevos, en particular, también aportan vitaminas delgrupo B que ayudan a eliminar la homocisteína. Estamolécula se produce fisiológicamente en nuestroorganismo, pero cuando sus niveles son demasiadoaltos puede dañar los vasos sanguíneos y favorecerla transformación del colesterol bueno en colesterolmalo. El exceso de colesterol LDL (malo) conduce ala formación de placas ateromatosas en las paredes vasculares, lo que reduce su elasticidad y favorece progresivamente la hipertensión. El pescado, por su parte, contiene omega-3, precursores de moléculas antiinflamatorias, útiles para la salud cardiovascular.
- Verduras: ricas en fibra, pero también en vitaminas y sales minerales, como calcio, magnesio y potasio, importantes para el funcionamiento y la relajación del endotelio. En otoño e invierno se puede elegir entre: hojas de nabo, lechuga, espinacas, coliflor, hinojo, brócoli, calabaza, col rizada, achicoria,etc. En primavera y verano se puede elegir entre: lechuga, rábanos, rúcula, achicoria, espinacas frescas, espárragos, alcachofas, hinojo, calabacines, berenjenas, pimientos, judías verdes y pepinos.
- Especias: elige grasas «buenas», como las presentes en el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las nueces, las semillas de cáñamo o de lino. Estas grasas reducen el colesterol LDL y aumentan el HDL.
OTOÑO/INVIERNO
- Pollo a la plancha con ensalada de tomate
- Dorada al horno con patatas y coliflor
PRIMAVERA/VERANO
- Tostada de aguacate con pan integral,huevo y aguacate
- Ensalada de pulpo, patatas, apio,zanahorias y perejil
Alimentos a evitar o reducir
- Alimentos ricos en grasas saturadas y sal, comoembutidos, carnes procesadas y quesos curados.
- Bebidas alcohólicas.
¿Sabías qué?
Está demostrado que no existe una dosis segura de alcohol. Cualquier cantidad de alcohol consumida es tóxica. Además de ser un carcinógeno seguro, el etanol aumenta los triglicéridos en la sangre y, con ellos, también la presión arterial y los daños cardiovasculares que se derivan de ello.
CONSEJOS ÚTILES EN CASO DE INTOLERANCIAS O PREFERENCIAS ALIMENTARIAS:
- En caso de celiaquía y/o intolerancia al gluten, es preferible consumir cereales naturalmente libres de gluten, como la quinoa, el trigo sarraceno, el arroz, el amaranto y el maíz.
- En caso de intolerancia a la lactosa, elige quesos que no la contengan, como el gorgonzola, el brie y los quesos de larga curación.
- En caso de alimentación vegetariana, prioriza como fuente de proteínas: huevos y lácteos, legumbres y sus derivados (harina y pasta de legumbres, yogur y bebidas vegetales, tofu y tempeh).
- En caso de seguir una dieta vegana, prioriza como fuente de proteínas: legumbres y sus derivados (harina y pasta de legumbres, yogur y bebidas vegetales, tofu y tempeh), pero también frutos secos. En este caso, se recomienda la suplementación con vitamina B12.
Recomendaciones alimentarias basadas en las ”Directrices para una alimentación saludable” – CREA (Centro di ricerca alimenti e nutrizione) a cargo de la Dra. Michela Chielli, que deben adaptarse a las necesidades y exigencias individuales según las indicaciones del médico o nutricionista.
