Durante las fiestas o las vacaciones solemos tener más ocasiones para reunirnos con amigos, comer y cenar fuera o más abundantemente de lo habitual, tomar aperitivos con más frecuencia, etc. A menudo tendemos a vivir estos periodos y estas ocasiones con culpa o preocupación, creyendo que algunas comidas «un poco más fuera de lo normal» durante unos días pueden afectar a nuestra salud o a nuestra composición corporal. En función del estado de salud de cada uno, es posible disfrutar de estos periodos y vivirlos de la manera más serena posible, recordando que nuestro bienestar depende de los hábitos y el estilo de vida que adoptamos durante el resto del año. Una estrategia para tener más probabilidades de ingerir cada día los distintos nutrientes en las proporciones adecuadas es seguir el esquema del «plato saludable». Esto implica que, al menos en el almuerzo y la cena, la mitad del plato esté ocupada por verduras y frutas, una cuarta parte por cereales integrales y la cuarta parte restante por fuentes de proteínas, preferiblemente vegetales.
Alimentos recomendados
- Yogur o kéfir vegetales: después de un periodo en el que se ha comido más de lo habitual, normalmente menos vegetales, tomar alimentos fermentados de origen vegetal puede ser muy útil para restablecer el bienestar de la microbiota y el correcto funcionamiento intestinal. De hecho, es muy frecuente que durante las vacaciones, al cambiar los hábitos, los lugares, pero también la alimentación, se pierda la regularidad intestinal. El yogur o el kéfir obtenidos a partir de bebidas vegetales pueden ser de ayuda. Si se prefiere, también se puede optar por una bebida vegetal.
- Avena: de todos los cereales que podemos elegir para el desayuno, los copos de avena son sin duda los mejores. De hecho, aportan una buena cantidad de fibra, carbohidratos complejos y proteínas, que nos permiten sentirnos saciados durante mucho tiempo. Elegir copos de avena «simples» también nos permite evitar edulcorantes, azúcares simples y sustancias sintéticas, que quizá hayamos consumido en mayor cantidad durante las vacaciones.
- Fruta fresca: puede ocurrir que durante las vacaciones las comidas sean más abundantes, que a menudo se consuman fuera de casa y que no se tomen tentempiés. Por lo tanto, el consumo de fruta suele sacrificarse. Una vez que volvemos a la «vida cotidiana», es bueno retomar el hábito de consumir tres piezas de fruta al día. Incluir una en el desayuno es una excelente estrategia para alcanzar, al final del día, las raciones recomendadas. En otoño e invierno se puede elegir entre: naranja, pomelo, pera, manzana, kiwi, mandarina, etc. En primavera y verano se puede elegir entre: fresas, cerezas, albaricoques, melocotones, ciruelas, higos, arándanos, moras, etc.
OTOÑO/INVIERNO
- Kéfir con copos de avena y kiwi
- Bebida vegetal con quinoa inflada y pera
PRIMAVERA/VERANO
- Kéfir con copos de avena e higos
- Bebida vegetal con quinoa inflada y
arándanos
Alimentos a evitar o reducir
- Evita los desayunos a base de pasteles o croissants. Si durante las vacaciones has disfrutado de más desayunos en la cafetería, o a base de productos de panadería envasados, es el momento de volver a consumir una cantidad adecuada de fibra, incluyéndola en cada comida, ¡incluido el desayuno!
¿Sabías qué?
Después de un periodo de vacaciones, fiestas, cenas o comidas más abundantes, no debemos «compensar» ayunando o similares, sino volver a un estilo de vida saludable, el que deberíamos seguir durante todo el año, basado en la actividad física regular y una alimentación equilibrada, lo más vegetal posible (verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y grasas buenas).
Alimentos recomendados
- Cereales integrales: Para el bienestar del hígado y el intestino, sometidos a una dura prueba por comidas y cenas más pesadas de lo habitual, es bueno introducir una cantidad abundante de fibra. Esta se puede encontrar también en los cereales integrales. Si durante unos días se quiere reducir también la cantidad de gluten, se puede optar por el trigo sarraceno y la quinoa.
- Legumbres: Por lo general, durante las vacaciones aumenta el consumo de carne, especialmente la roja (que debería consumirse ocasionalmente), y disminuye el de legumbres. Por lo tanto, es conveniente volver lo antes posible a los buenos hábitos, dando preferencia a las fuentes de proteínas vegetales (legumbres), que también nos aportan fibra y prácticamente no contienen grasas. Estas se pueden alternar con el pescado, rico en grasas buenas.
- Verduras: Las verduras nunca deben faltar en el plato. Para estimular la función hepática, son preferibles la rúcula, las alcachofas, la achicoria y las verduras de la familia de las brasicáceas (brócoli, coles, rábanos, etc.). Además de considerarlas como guarnición, también se pueden utilizar para preparar salsas. En otoño e invierno se puede elegir entre: grelos, lechuga, espinacas, coliflor, hinojo, brócoli, calabaza, col rizada, achicoria, etc. En primavera y verano se puede elegir entre: lechuga, rábanos, rúcula, achicoria, espinacas frescas, espárragos, alcachofas, hinojos, calabacines, berenjenas, pimientos, judías verdes y pepinos.
- Grasas buenas: proporcionar al organismo grasas «buenas», como las presentes en el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y el aguacate, es fundamental para mejorar el perfil lipídico de nuestra sangre y cuidar el hígado, que podría haberse visto afectado por unos días de alimentación poco controlada.
OTOÑO/INVIERNO
- Lentejas guisadas con verduras
- Pasta de harina de legumbres con achicoria
- Ensalada de achicoria, hinojo, alubias blancas y naranja
PRIMAVERA/VERANO
- Tostada de pan con hummus de garbanzos y achicoria
- Pasta de harina de legumbres con alcachofas
- Cuscús de harina de legumbres aderezado con calabacín, berenjenas y judías verdes
Alimentos a evitar o reducir
- Carne roja, embutidos y salchichas. Aunque representan una solución fácil y rápida para el almuerzo, sobre todo si se está fuera de casa, siempre debemos buscar alternativas, preferiblemente vegetales, sobre todo después de periodos en los que el intestino y el hígado han sido sometidos a un gran esfuerzo.
¿Sabías qué?
Nuestro organismo cuenta con sistemas de «limpieza» y depuración muy eficaces, como el hígado y los riñones. Para mantener su eficiencia, es fundamental mantenerlos sanos. Por eso debemos cuidarlos durante todo el año, todos los días, con una alimentación correcta y una hidratación adecuada. Además, puede ser útil la suplementación con sustancias naturales para apoyar la función hepática y la depuración.
Alimentos recomendados
- Fruta fresca de temporada, para favorecer laingesta de antioxidantes.
- Frutos secos o semillas oleaginosas como nueces,semillas de chía, anacardos, nueces de Brasil. Estoscontienen grasas buenas precursoras de moléculasantiinflamatorias, pero también vitamina E y selenio,con acción antioxidante y protectora de nuestrosvasos sanguíneos.
- Chocolate negro con un mínimo del 70-80 %. Losflavonoides del cacao pueden tener un efectoprotector sobre la salud cardiovascular. Sinembargo, hay que prestar atención a la calidad(evitar el chocolate rico en grasas y azúcares) y a lacantidad (10-20 g).
OTOÑO/INVIERNO
- Manzana asada con virutas dechocolate negro
- Naranja y unas nueces
PRIMAVERA/VERANO
- Melocotón acompañado de almendras
- Batido de frutas de temporada consemillas de chía
Alimentos a evitar o reducir
- Aperitivos envasados excesivamente saladosodulces.
- Bocadillos con embutidos y salchichas, quecontienen sal oculta.
- Bebidas que contengan cafeína o sustanciassimilares, especialmente si están enriquecidas conazúcares.
¿Sabías qué?
Sería conveniente no consumir más de 5 gramos (una cucharadita de té) de sal de cocina al día, entre la que ya está presente en los alimentos y la que se añade.
Alimentos recomendados
- Cereales integrales: Para favorecer el bienestar del hígado y el intestino, que pueden verse sobrecargados tras comidas y cenas más copiosas de lo habitual, es recomendable aumentar la ingesta de fibra. Esta se encuentra también en los cereales integrales. Si durante algunos días se desea reducir el consumo de gluten, se puede optar por opciones como el trigo sarraceno o la quinoa.
- Pescado: normalmente, durante las vacaciones o las fiestas aumenta el consumo de carne y queso, y disminuye el de legumbres y pescado. Por lo tanto, es conveniente volver lo antes posible a los buenos hábitos, dando preferencia a las fuentes de proteínas vegetales (legumbres) o al pescado, rico en grasas saludables.
- Verduras: las verduras deben incluirse en todas las comidas. Puede ser útil y agradable variarlas, tanto en el tipo como en la forma de cocinarlas, pero nunca deben faltar.
- Especias: muy útiles en la cocina para hacer especial y sabrosa incluso la preparación más trivial. Además, algunas especias favorecen la depuración. Se pueden utilizar para preparar platos o tisanas, como la cúrcuma, el jengibre, la canela, el hinojo, el cardo mariano, el cardamomo y el diente de león.
OTOÑO/INVIERNO
- Lubina al horno con patatas y calabaza a la cúrcuma
- Minestrone de verduras y legumbres
- Ensalada templada de garbanzos con boniato, calabacín, puerro y zanahoria
PRIMAVERA/VERANO
- Albóndigas de berenjena, lentejas y
jengibre - Lubina al horno con patatas y calabacines con cúrcuma
- Tostadas de hummus y aguacate con verduras a la parrilla
Alimentos a evitar o reducir
- Alcohol: Las bebidas alcohólicas irritan el estómago y el intestino, sobrecargan el hígado y los riñones y empeoran el perfil lipídico en sangre.
¿Sabías qué?
Las personas con problemas metabólicos (diabetes, resistencia a la insulina, colesterol alto, triglicéridos), hepáticos o renales deben prestar especial atención durante las fiestas (al igual que durante el resto del año). Aunque disfruten de estos momentos y de la convivencia que los acompaña, las personas con patologías metabólicas deben prestar mayor atención a equilibrar las comidas y mantenerse activas, sin dejarlo todo para «después de las vacaciones».
CONSEJOS ÚTILES EN CASO DE INTOLERANCIAS O PREFERENCIAS ALIMENTARIAS:
- En caso de celiaquía y/o intolerancia al gluten, es preferible consumir cereales naturalmente libres de gluten, como la quinoa, el trigo sarraceno, el arroz, el amaranto y el maíz.
- En caso de intolerancia a la lactosa, elige quesos que no la contengan, como el gorgonzola, el brie y los quesos de larga curación.
- En caso de alimentación vegetariana, prioriza como fuente de proteínas: huevos y lácteos, legumbres y sus derivados (harina y pasta de legumbres, yogur y bebidas vegetales, tofu y tempeh).
- En caso de seguir una dieta vegana, prioriza como fuente de proteínas: legumbres y sus derivados (harina y pasta de legumbres, yogur y bebidas vegetales, tofu y tempeh), pero también frutos secos. En este caso, se recomienda la suplementación con vitamina B12.
Recomendaciones alimentarias basadas en las ”Directrices para una alimentación saludable” – CREA (Centro di ricerca alimenti e nutrizione) a cargo de la Dra. Michela Chielli, que deben adaptarse a las necesidades y exigencias individuales según las indicaciones del médico o nutricionista.
