El síndrome del intestino irritable es un trastorno crónico, recurrente y que a menudo dura toda la vida. Son muchos los factores que contribuyen a la aparición de este problema y, aunque no siempre están relacionados con el estilo de vida, la alimentación puede influir en la intensidad de los síntomas. La base del síndrome es una alteración de la permeabilidad intestinal, que hace que el sistema inmunológico y las terminaciones nerviosas presentes en el intestino sean más susceptibles. De ahí se derivan los síntomas típicos, como diarrea/estreñimiento, dolor abdominal, hinchazón y calambres, que también pueden aparecer como respuesta a los alimentos ingeridos. Elegir correctamente cómo comer es indispensable para reducir los síntomas y controlar mejor el problema. Una estrategia para tener más probabilidades de ingerir cada día los distintos nutrientes en las proporciones adecuadas es seguir el esquema del «plato saludable». Este propone que, al menos en el almuerzo y la cena, la mitad del plato esté ocupada por verduras y frutas, una cuarta parte por cereales integrales y la cuarta parte restante por fuentes de proteínas, preferiblemente de origen vegetal.
Alimentos recomendados
- Cereales integrales: se recomienda elegir siempre cereales integrales y alternar entre los distintos tipos. También pueden incorporarse en sopas o cremas de verduras, favoreciendo así una mayor ingesta de líquidos.
- Legumbres: deberían constituir la fuente de proteínas más frecuente en la alimentación. Lo ideal sería incluirlas al menos una vez al día, ya sea en su forma natural o a través de harinas y productos derivados (por ejemplo, harina de legumbres, pasta de legumbres o cuscús de legumbres). Las demás fuentes proteicas pueden alternarse a lo largo de la semana respetando las siguientes frecuencias: cuatro raciones de huevos, dos de carne blanca y al menos dos de pescado.
- Verduras: crudas o cocinadas, deben estar presentes en todas las comidas para garantizar un aporte adecuado de fibra. Pueden utilizarse como acompañamiento de los cereales, como guarnición de un plato principal o formar parte de un plato único junto con un cereal y una fuente proteica. Las verduras, especialmente las espinacas, alcachofas y acelgas, contienen cantidades significativas de magnesio, un mineral que contribuye a la relajación muscular, incluidos los músculos abdominales. En otoño e invierno se pueden elegir, entre otras: grelos, lechuga, espinacas, coliflor, hinojo, brócoli, calabaza, col rizada. En primavera y verano se pueden consumir: lechuga, rábanos, rúcula, espinacas frescas, espárragos, alcachofas, hinojo, calabacín, berenjena, pimientos, judías verdes y pepino.
- Grasas saludables: las grasas, preferiblemente de origen vegetal, favorecen el tránsito intestinal. Además de utilizar aceite de oliva para aliñar o cocinar (el aceite caliente puede favorecer aún más el vaciado intestinal), pueden añadirse aceitunas, aguacate o frutos secos a ensaladas y otros platos. Las semillas de lino constituyen una ayuda valiosa para combatir el estreñimiento.
OTOÑO/INVIERNO
- Pasta integral con ragú de lentejas
- Pasta de trigo sarraceno con crema de calabaza y gorgonzola.
PRIMAVERA/VERANO
- Ensalada de espelta con verduras y lentejas
- Pasta de legumbres con pesto de calabacín y rúcula
- Cuscús de legumbres con rúcula, tomate, pepino y atún
Alimentos a evitar o reducir
- Alimentos deshidratados o curados.
- Bocadillos, pizza y sándwiches..
¿Sabías qué?
Es importante asegurarse de consumir una cantidad adecuada de fibra. Para ello, se recomienda incluir verduras en cada comida, consumir entre 2 y 3 piezas de fruta al día e incorporar legumbres de forma habitual, además de priorizar los cereales integrales (espelta, quinoa, avena, cebada). La fibra, a nivel intestinal, atrae agua y favorece la formación de las heces, además de servir de alimento para la microbiota intestinal.
Alimentos recomendados
- Cereales: en la «fase de eliminación» se suelen reducir los cereales que contienen gluten, ya que son los que tienen valores más altos de FODMAP y son menos tolerados. Por lo tanto, son preferibles la quinoa, el arroz, el maíz, el amaranto o el pan de levadura natural, que, en la mayoría de los casos, se tolera bien.
- Legumbres: son preferibles las legumbres peladas, como las lentejas rojas peladas, que suelen ser las más toleradas. Las harinas de legumbres y sus derivados también son excelentes soluciones. Según la pirámide alimenticia, la carne roja debe consumirse ocasionalmente. También en este caso debe limitarse, pero si es una de las pocas fuentes de proteínas toleradas, se puede consumir con mayor frecuencia durante las primeras semanas, siempre que el objetivo sea restablecer, en las fases posteriores, una alimentación más equilibrada y con un mayor aporte de alimentos de origen vegetal.
- Verduras: las verduras pueden representar una categoría de alimentos que, más que otras, provoca los síntomas típicos del SII. A pesar de ello, no deben eliminarse, sino incluirse según las indicaciones de un especialista y según la sensibilidad de cada uno. Por lo general, se toleran bien las espinacas, los calabacines, la rúcula, la achicoria, la calabaza, las judías verdes y el hinojo.
- Grasas buenas: las grasas son indispensables, como en cualquier condición, siempre que se trate de grasas buenas. Son preferibles las poliinsaturadas, como las que se encuentran en el pescado, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas oleaginosas.
OTOÑO/INVIERNO
- Sopa de arroz y zanahoria con pollo desmenuzado
- Pasta de harina de legumbres con espinacas y nueces
- Tortilla de patata y espinacas con ensalada de escarola y anchoas
PRIMAVERA/VERANO
- Quinoa con calabacín salteado y hierbabuena
- Tortilla de patata con rúcula y tomate
- Ensalada templada de trigo sarraceno con calabacín y albahaca
Alimentos a evitar o reducir
- Alimentos envasados, precocinados y procesados.
- Cebolla y ajo. Son alimentos ricos en FODMAP, para preparar sofritos es preferible utilizar dientes de ajo enteros, que se pueden retirar.
¿Sabías qué?
Es imprescindible incluir alimentos vegetales en la dieta. Las verduras y las legumbres se encuentran entre las primeras categorías de alimentos que se eliminan, ya que, debido a su contenido en fibra, suelen agravar los síntomas. Esto no hace más que reducir aún más la tolerancia a los alimentos vegetales. En realidad, una dieta lo más vegetal posible es precisamente la recomendada para reducir la inflamación intestinal que subyace al SII. Por lo tanto, será necesario, con la ayuda de un profesional, elegir el tipo y la cantidad de vegetales en función de la sensibilidad de cada uno.
Alimentos recomendados
- Fruta fresca de temporada, siempre que se tolere bien (unos 150 g). En función de la tolerancia de cada uno, puede ser útil dividir las dos raciones diarias de fruta en tres momentos del día, para no ingerir demasiados FODMAP en una sola ocasión.
- Frutos secos o semillas oleaginosas como nueces, almendras, avellanas (unos 30 g). Estos contienen grasas buenas, precursoras de moléculas antiinflamatorias.
- Pan de masa madre con aceite y, si se desea, tomate o aguacate.
OTOÑO/INVIERNO
- Plátano y almendras
- Mezcla de semillas oleaginosas
PRIMAVERA/VERANO
- Macedonia de temporada con avellanas
- Rebanada de pan con aceite y tomate
Alimentos a evitar o reducir
- Aperitivos envasados (brioches, meriendas, galletas, etc.).
- Yogures azucarados.
- Bocadillos con embutidos y salchichas.
- Bebidas que contengan cafeína o sustancias similares, especialmente si están enriquecidas con azúcares.
¿Sabías qué?
La actividad física, también en este caso, no debe descuidarse. Además de reducir la hinchazón y regularizar el intestino, es una ayuda valiosa para nuestro sistema inmunológico y nervioso. Se recomiendan las caminatas, el yoga, el pilates y, en general, las actividades relajantes, ya que el estrés afecta muy negativamente al SII.
Alimentos recomendados
- Cereales: nunca deben faltar, se puede elegir entre integrales o no, con o sin gluten, según la sensibilidad de cada uno y los consejos de un profesional. En caso de reducir los integrales y los que contienen gluten, es bueno reintroducirlos gradualmente para volver a consumir la mayor cantidad posible de cereales integrales.
- Carne, pescado o huevos: se puede consumir todo según la tolerancia y sensibilidad de cada uno, teniendo en cuenta estas indicaciones en cuanto a la frecuencia: cuatro raciones de huevos, dos de carne blanca y al menos dos de pescado a la semana. Por el contrario, deben evitarse los embutidos, las salchichas y la carne procesada.
- Verduras: las verduras pueden representar una categoría de alimentos que, más que otras, provoca los síntomas típicos del SII. A pesar de ello, no deben eliminarse, sino incluirse según las indicaciones de un especialista y en función de la sensibilidad de cada uno. Por lo general, se toleran bien las espinacas, los calabacines, la rúcula, la achicoria, la calabaza, las judías verdes y el hinojo.
- Especias: sobre todo durante la «fase de eliminación», cuando se excluyen algunos alimentos, la dieta puede ser muy repetitiva. Enriquecer los platos con especias puede ser muy agradable. Además, algunas especias como la cúrcuma, el hinojo y el jengibre pueden reducir los síntomas.
OTOÑO/INVIERNO
- Pollo con hinojo y patatas
- Huevos con achicoria
- Pescado al horno con calabaza y patatas
PRIMAVERA/VERANO
- Pollo con judías verdes y patatas
- Huevos y espinacas
- Pescado con calabacín y patatas
Alimentos a evitar o reducir
- Alcohol, que irrita el intestino.
¿Sabías qué?
Evita estar demasiado tiempo en ayunas, ya que podría empeorar la hinchazón.
CONSEJOS ÚTILES EN CASO DE INTOLERANCIAS O PREFERENCIAS ALIMENTARIAS:
- En caso de celiaquía y/o intolerancia al gluten, es preferible consumir cereales naturalmente libres de gluten, como la quinoa, el trigo sarraceno, el arroz, el amaranto y el maíz.
- En caso de intolerancia a la lactosa, elige quesos que no la contengan, como el gorgonzola, el brie y los quesos de larga curación.
- En caso de alimentación vegetariana, prioriza como fuente de proteínas: huevos y lácteos, legumbres y sus derivados (harina y pasta de legumbres, yogur y bebidas vegetales, tofu y tempeh).
- En caso de seguir una dieta vegana, prioriza como fuente de proteínas: legumbres y sus derivados (harina y pasta de legumbres, yogur y bebidas vegetales, tofu y tempeh), pero también frutos secos. En este caso, se recomienda la suplementación con vitamina B12.
Recomendaciones alimentarias basadas en las ”Directrices para una alimentación saludable” – CREA (Centro di ricerca alimenti e nutrizione) a cargo de la Dra. Michela Chielli, que deben adaptarse a las necesidades y exigencias individuales según las indicaciones del médico o nutricionista.
