El estreñimiento es un trastorno funcional de la motilidad del colon. Aunque cada persona tiene su propia regularidad intestinal, se considera estreñimiento cuando se producen menos de tres evacuaciones por semana o cuando las heces son especialmente duras o la evacuación resulta dificultosa. El estilo de vida es fundamental. Aunque en algunos casos el estreñimiento sea secundario a otros problemas (SII, medicamentos, inmovilidad, etc.), es importante corregir los hábitos alimentarios y combatir el sedentarismo.
Una estrategia para aumentar las probabilidades de consumir cada día los distintos nutrientes en las proporciones adecuadas es seguir el esquema del “plato saludable”. Este propone que, al menos en la comida y la cena, la mitad del plato esté ocupada por verduras y frutas, una cuarta parte por cereales integrales y la cuarta parte restante por fuentes proteicas, preferiblemente vegetales.
Alimentos recomendados
- Yogur o kéfir: incluir una fuente de proteínas y grasas siempre es recomendable. Los alimentos líquidos como el yogur o el kéfir favorecen el tránsito intestinal matutino y contribuyen al bienestar de la microbiota intestinal. Si no gustan, pueden sustituirse por requesón o crema de frutos secos. En este caso se recomienda acompañarlos de una bebida caliente como té o una infusión. •
- Avena u otros cereales integrales: lo ideal es elegir cereales integrales lo más sencillos posible para evitar conservantes o exceso de azúcares que puedan alterar la flora intestinal y aportar una buena cantidad de fibra desde el desayuno.
- Fruta fresca: aporta fibra, agua, vitaminas y minerales indispensables para combatir el estreñimiento. En otoño e invierno: naranja, pomelo, pera, manzana, kiwi o mandarina. En primavera y verano: fresas, cerezas, albaricoques, melocotones, ciruelas, higos, arándanos, moras, etc
OTOÑO/INVIERNO
- Kefir con salvado y kiwi
- Porridge de copos de avena, bebida vegetal y manzana cocida
PRIMAVERA/VERANO
- Kéfir con salvado y fresas
- Leche o bebida vegetal con espelta inflada y arándanos
Alimentos a evitar o reducir
Muchas personas que sufren estreñimiento y no digieren bien la lactosa toman leche de vaca por la mañana porque les induce la evacuación. Sin embargo, en este caso, la evacuación no se debe al correcto funcionamiento intestinal, sino que es consecuencia de la mala digestión de la lactosa. Se trata, por tanto, de una “ventaja” obtenida a partir de un efecto negativo que la leche produce en nuestro aparato digestivo. En estos casos, convendría reducir o evitar la leche, o bien sustituirla por una versión sin lactosa. Para combatir el estreñimiento, en cambio, es preferible actuar sobre los hábitos alimentarios en su conjunto.
¿Sabías qué?
La actividad física desempeña un papel fundamental en la motilidad intestinal. Caminar, practicar yoga o pilates puede ser suficiente.
Alimentos recomendados
- Cereales integrales: se recomienda elegir siempre cereales integrales y alternar entre los distintos tipos. También pueden incorporarse en sopas o cremas de verduras, favoreciendo así una mayor ingesta de líquidos.
- Legumbres: deberían constituir la fuente de proteínas más frecuente en la alimentación. Lo ideal sería incluirlas al menos una vez al día, ya sea en su forma natural o a través de harinas y productos derivados (por ejemplo, harina de legumbres, pasta de legumbres o cuscús de legumbres). Las demás fuentes proteicas pueden alternarse a lo largo de la semana respetando las siguientes frecuencias: cuatro raciones de huevos, dos de carne blanca y al menos dos de pescado.
- Verduras: crudas o cocinadas, deben estar presentes en todas las comidas para garantizar un aporte adecuado de fibra. Pueden utilizarse como acompañamiento de los cereales, como guarnición de un plato principal o formar parte de un plato único junto con un cereal y una fuente proteica. Las verduras, especialmente las espinacas, alcachofas y acelgas, contienen cantidades significativas de magnesio, un mineral que contribuye a la relajación muscular, incluidos los músculos abdominales. En otoño e invierno se pueden elegir, entre otras: grelos, lechuga, espinacas, coliflor, hinojo, brócoli, calabaza, col rizada. En primavera y verano se pueden consumir: lechuga, rábanos, rúcula, espinacas frescas, espárragos, alcachofas, hinojo, calabacín, berenjena, pimientos, judías verdes y pepino.
- Grasas saludables: las grasas, preferiblemente de origen vegetal, favorecen el tránsito intestinal. Además de utilizar aceite de oliva para aliñar o cocinar (el aceite caliente puede favorecer aún más el vaciado intestinal), pueden añadirse aceitunas, aguacate o frutos secos a ensaladas y otros platos. Las semillas de lino constituyen una ayuda valiosa para combatir el estreñimiento.
OTOÑO/INVIERNO
- Pasta integral con ragú de lentejas
- Pasta de trigo sarraceno con crema de calabaza y gorgonzola.
PRIMAVERA/VERANO
- Ensalada de espelta con verduras y lentejas
- Pasta de legumbres con pesto de calabacín y rúcula
- Cuscús de legumbres con rúcula, tomate, pepino y atún
Alimentos a evitar o reducir
- Alimentos deshidratados o curados.
- Bocadillos, pizza y sándwiches.
¿Sabías qué?
Es importante asegurarse de consumir una cantidad adecuada de fibra. Para ello, se recomienda incluir verduras en cada comida, consumir entre 2 y 3 piezas de fruta al día e incorporar legumbres de forma habitual, además de priorizar los cereales integrales (espelta, quinoa, avena, cebada). La fibra, a nivel intestinal, atrae agua y favorece la formación de las heces, además de servir de alimento para la microbiota intestinal.
Alimentos recomendados
- Fruta fresca de temporada, para favorecer la ingesta de fibra y agua.
- Legumbres tostadas y especiadas, una opción de snack rica en fibra y práctica para llevar fuera de casa.
- Frutos secos, que aportan fibra y grasas saludables.
- Semillas de lino (preferiblemente molidas), ya que contienen fibra y ácidos grasos omega-3.
OTOÑO/INVIERNO
- Legumbres tostadas y especiadas
- Yogur blanco con semillas de lino molidas
PRIMAVERA/VERANO
- Macedonia de fruta con avellanas
- Kéfir blanco con ciruelas
Alimentos a evitar o reducir
Bocadillos, mini pizzas, crackers y productos similares. Son alimentos muy secos y pobres en fibra que requieren una gran cantidad de agua para ser digeridos.
¿Sabías qué?
El consumo de agua debería ser de aproximadamente 2 litros al día. Uno de los errores más frecuentes es aumentar la ingesta de fibra sin beber suficiente agua. En ese caso, puede producirse el efecto contrario al deseado: al no disponer de suficiente agua para absorber, las fibras pueden formar una especie de «tapón» que dificulta aún más la evacuación intestinal.
Alimentos recomendados
- Cereales integrales: se recomienda elegir siempre cereales integrales, alternando entre los distintos tipos. También pueden incorporarse en sopas o cremas de verduras, favoreciendo así una mayor ingesta de líquidos.
- Carne, pescado o huevos: aunque las legumbres deberían constituir la principal fuente de proteínas en caso de estreñimiento, también pueden incluirse otras fuentes proteicas de forma alternada, respetando las siguientes frecuencias semanales: cuatro raciones de huevos, dos de carne blanca y al menos dos de pescado.
- Verduras: crudas o cocinadas, deben estar presentes en todas las comidas para garantizar un aporte adecuado de fibra. Pueden utilizarse como acompañamiento de los cereales, como guarnición de un plato principal o formar parte de un plato único junto con un cereal y una fuente proteica. Las verduras, especialmente las espinacas, alcachofas y acelgas, contienen cantidades significativas de magnesio, un mineral que contribuye a la relajación muscular, incluidos los músculos abdominales. En otoño e invierno se pueden elegir, entre otras: grelos, lechuga, espinacas, coliflor, hinojo, brócoli, calabaza, col rizada y achicoria roja. En primavera y verano se pueden consumir: lechuga, rábanos, rúcula, achicoria, espinacas frescas, espárragos, alcachofas, hinojo, calabacín, berenjena, pimientos, judías verdes y pepino.
- Especias: algunas especias, como el comino, el chile picante y el jengibre, favorecen el bienestar intestinal, ya que pueden estimular el peristaltismo y facilitar la digestión. También resultan útiles la malva y el hinojo.
OTOÑO/INVIERNO
- Sopa de cebada y espelta con legumbres variadas
- Crema de coliflor con comino
- Tortilla al horno de huevos y brócoli
PRIMAVERA/VERANO
- Hummus de garbanzos acompañado de bastones de pepino, zanahoria y apio, con pan
- Tortilla con harina de garbanzos con calabacín y patata
- Hamburguesa de legumbres y verduras
Alimentos a evitar o reducir
Bebidas alcohólicas: irritan el estómago y el intestino, sobrecargan el hígado y los riñones y contribuyen a empeorar el perfil lipídico en sangre.
¿Sabías qué?
Otro error frecuente es seguir una dieta excesivamente restrictiva que elimine por completo las grasas. En realidad, las grasas favorecen el tránsito intestinal, siempre que se consuman en cantidades adecuadas y se prioricen las de origen vegetal.
CONSEJOS ÚTILES EN CASO DE INTOLERANCIAS O PREFERENCIAS ALIMENTARIAS:
- En caso de celiaquía y/o intolerancia al gluten, es preferible consumir cereales naturalmente libres de gluten, como la quinoa, el trigo sarraceno, el arroz, el amaranto y el maíz.
- En caso de intolerancia a la lactosa, elige quesos que no la contengan, como el gorgonzola, el brie y los quesos de larga curación.
- En caso de alimentación vegetariana, prioriza como fuente de proteínas: huevos y lácteos, legumbres y sus derivados (harina y pasta de legumbres, yogur y bebidas vegetales, tofu y tempeh).
- En caso de seguir una dieta vegana, prioriza como fuente de proteínas: legumbres y sus derivados (harina y pasta de legumbres, yogur y bebidas vegetales, tofu y tempeh), pero también frutos secos. En este caso, se recomienda la suplementación con vitamina B12.
Recomendaciones alimentarias basadas en las ”Directrices para una alimentación saludable” – CREA (Centro di ricerca alimenti e nutrizione) a cargo de la Dra. Michela Chielli, que deben adaptarse a las necesidades y exigencias individuales según las indicaciones del médico o nutricionista.
