La acidez y el reflujo son afecciones que se ven muy afectadas por los hábitos alimenticios y, en general, por el estilo de vida. No solo es importante saber qué comer, cómo y cuándo, sino también saber cómo comportarse entre comidas. Una estrategia para tener más posibilidades de ingerir cada día los distintos nutrientes en las proporciones adecuadas es seguir el esquema del «plato saludable». Esto implica que, al menos en el almuerzo y la cena, la mitad del plato esté ocupada por verduras y frutas, una cuarta parte por cereales integrales y la cuarta parte restante por fuentes de proteínas, preferiblemente vegetales.
Alimentos recomendados
- Pan: al igual que en todas las comidas, también en el desayuno es importante tomar una cierta cantidad de cereales, la principal fuente de carbohidratos complejos. En este caso, lo ideal es dar preferencia a los alimentos sencillos, con bajo contenido en conservantes u otros excipientes. Por lo general, se toleran mejor los alimentos sólidos, como el pan tostado, que se puede aderezar con mermeladas, cremas para untar o huevos.
- Crema de frutos secos: solemos consumir lácteos en el desayuno, pero en caso de reflujo no suelen tolerarse bien, aunque la respuesta es muy subjetiva. Si se prefiere beber leche o comer yogur, es mejor elegir los desnatados, que contienen menos grasas y son más fáciles de digerir. Una buena alternativa como fuente de proteínas y grasas buenas pueden ser los frutos secos, solos o en forma de cremas para untar, o los huevos.
- Fruta fresca: es perfecta para añadir al pan y a la crema de frutos secos. Algunos tipos de fruta pueden ser más tolerables que otros, es fundamental escuchar al propio cuerpo y tener en cuenta la la subjetividad de cada persona. En otoño e invierno se puede elegir entre: pera, manzana, kiwi, mandarina, etc. En primavera y verano se puede elegir entre: fresas, cerezas, albaricoques, melocotones, ciruelas, higos, arándanos, moras, etc.
Algunos ejemplos de desayuno:
OTOÑO/INVIERNO
- 1 tortita de harina de avena con kiwi
- 1 huevo pasado por agua con pan y una pera
PRIMAVERA/VERANO
- Pan con crema de avellanas y fresas
- 1 huevo pasado por agua con pan y un melocotón
Alimentos a evitar o reducir
- Dulces, golosinas y bebidas azucaradas en exceso, como zumos de fruta y bollos. Estos alimentos favorecen la acumulación de grasa abdominal y el aumento de peso, que son algunas de las principales causas de la acidez y el reflujo.
- El café o el té pueden agravar el reflujo, especialmente si se toman en ayunas. Quienes tienen la costumbre de tomar solo un café nada más despertarse y quizá comer algo más tarde por la mañana, deberían acompañarlo con algo sólido, como pan o bizcochos, o esperar a desayunar para tomarlo.
- El chocolate y la menta son algunas de las sustancias que más provocan acidez y reflujo.
¿Sabías qué?
Se recomienda hacer 5 comidas al día, para no llegar a la hora de comer con demasiada hambre. De hecho, esto puede llevar a consumir comidas demasiado abundantes que resultan más difíciles de digerir, lo que empeora los síntomas.
Alimentos recomendados
- Cereales integrales: los cereales suelen ser los alimentos menos asociados con la aparición de síntomas y, de hecho, a menudo contribuyen a aliviarlos. Además, suelen ser fáciles de digerir, especialmente el arroz. No obstante, se recomienda no excederse en las cantidades para evitar comidas demasiado abundantes y, por lo tanto, más difíciles de digerir.
- Legumbres: es preferible consumir fuentes proteicas vegetales. Es importante saber si hay legumbres que se toleran mejor que otras, normalmente las lentejas y los guisantes, y optar por consumir principalmente esas. Las fuentes proteicas vegetales, en comparación con las animales, contienen menos grasas y, por lo tanto, producen menos sensación de pesadez. Para quienes no están acostumbrados a comer legumbres, es normal que al principio puedan causar algunas molestias; sin embargo, tomando algunas precauciones, como empezar con dosis pequeñas y aumentarlas gradualmente, es posible reducir fácilmente estas molestias.
- Verduras: Las verduras siempre deben incluirse en las comidas como fuente de fibra que, al cuidar la salud intestinal, también tiene efectos positivos sobre la salud gástrica. Hay verduras que pueden ser más fáciles de digerir que otras, pero, incluso en este caso, la respuesta depende de cada persona.En otoño e invierno se puede elegir entre: hojas de nabo, lechuga, espinacas, coliflor, hinojo, brócoli, calabaza, col rizada, achicoria, etc. En primavera y verano se puede elegir entre: lechuga, rábanos, rúcula, achicoria, espinacas frescas, espárragos, alcachofas, hinojo, calabacín, berenjenas, pimientos, judías verdes y pepinos.
- Grasas buenas: No hay que eliminar las grasas, pero es importante elegir las adecuadas, las «buenas», sin exagerar. Un exceso de grasas, sobre todo si son saturadas, requiere una digestión más laboriosa y, por lo tanto, provoca un agravamiento de los síntomas. Son preferibles el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las aceitunas, los frutos secos y las semillas oleaginosas, mientras que deben evitarse las grasas de origen animal como la mantequilla, la manteca de cerdo, etc.
Algunos ejemplos de comida:
OTOÑO/INVIERNO
- Sopa de espelta con legumbres y calabaza
- Pasta con escarola, cúrcuma y aceitunas
- Col morada con hinojo, pollo y nueces
PRIMAVERA/VERANO
- Quinoa con lentejas, apio, zanahorias, pepinos y albahaca
- Arroz con huevos revueltos y mezcla de verduras de temporada salteadas
- Trigo sarraceno con alcachofas y ralladura de limón
Alimentos a evitar o reducir
- Embutidos, fiambres, fritos, quesos curados ricos en grasas saturadas y sal, demasiado difíciles de digerir.
- Alimentos preparados, procesados y ricos en sal.
¿Sabías qué?
La ropa demasiado ajustada y una postura incorrecta pueden ralentizar y obstaculizar los procesos digestivos.
Alimentos recomendados
- Fruta fresca de temporada, combinada con frutos secos.
- Pan tostado, galletas saladas u otros alimentos sólidos, alivian los síntomas.
Algunos ejemplos:
OTOÑO/INVIERNO
- Una pera acompañada de nueces
- Pan tostado con aceite de oliva virgen extra
PRIMAVERA/VERANO
- Un melocotón acompañado de nueces
- Pan tostado con aceite de oliva virgen extra
Alimentos a evitar o reducir
- Fruta fresca sola, mejor si se combina con otros alimentos.
- Aperitivos envasados excesivamente salados o dulces.
- Alimentos líquidos como batidos o frappés.
¿Sabías qué?
Es útil realizar ejercicio y actividades que reduzcan el estrés (yoga, pilates, caminatas, pero también pintura, lectura, etc.). El ejercicio favorece los procesos digestivos, además, el reflujo y la acidez se ven muy afectados por el estrés.
Alimentos recomendados
- Cereales integrales: los cereales suelen ser los alimentos menos asociados con la aparición de síntomas y, de hecho, a menudo contribuyen a aliviarlos. Además, suelen ser fáciles de digerir, especialmente el arroz. No obstante, se recomienda no excederse en las cantidades para evitar comidas demasiado abundantes y, por lo tanto, más difíciles de digerir.
- Pescado magro o carne blanca: las legumbres pueden alternarse con fuentes de proteínas animales magras, como el pescado magro o las carnes blancas. Es fundamental elegir el tipo de cocción, que debe ser lo más sencilla posible, evitando cocciones largas y con muchos condimentos. Los huevos también son una buena opción, pero aquí también es importante la cocción: es preferible evitar los huevos duros y cocinarlos mejor a la plancha o pasados por agua.
- Verduras: las verduras deben incluirse en todas las comidas. Puede ser útil y agradable variarlas, tanto en el tipo como en la forma de cocción, pero nunca deben faltar.
- Especias: aportan sabor a los platos y nos permiten reducir el consumo de sal, enemiga de la digestión. De hecho, los platos demasiado ricos en sal son difíciles de digerir. El jengibre favorece la digestión y la cúrcuma tiene propiedades antiinflamatorias. También son excelentes el romero, la salvia, el tomillo, el perejil y la albahaca.
Algunos ejemplos:
OTOÑO/INVIERNO
- Dorada al horno con patatas y col romana
- Huevos a la plancha con col blanca a la cúrcuma
- Arroz con calabaza
PRIMAVERA/VERANO
- Dorada al horno con patatas, calabacines y berenjenas
- Tarta de garbanzos y patatas con calabacines a la parrilla
- Huevos pasados por agua con ensalada de hinojo
Alimentos a evitar o reducir
- Ajo, cebolla, pimienta y guindilla, que empeoran los síntomas.
- Alimentos demasiado calientes o fríos y líquidos (como cremas y purés), es mejor añadir un componente sólido como pan tostado.
¿Sabías qué?
Es fundamental esperar 2-3 horas después de comer antes de acostarse. De hecho, la posición acostada favorece el reflujo y dificulta la digestión. Lo ideal sería dormir con dos almohadas y/o elevar la cama entre 10 y 20 cm por la parte de la cabeza.
CONSEJOS ÚTILES EN CASO DE INTOLERANCIAS O PREFERENCIAS ALIMENTARIAS:
- En caso de celiaquía y/o intolerancia al gluten, es preferible consumir cereales naturalmente libres de gluten, como la quinoa, el trigo sarraceno, el arroz, el amaranto y el maíz.
- En caso de intolerancia a la lactosa, elige quesos que no la contengan, como el gorgonzola, el brie y los quesos de larga curación.
- En caso de alimentación vegetariana, prioriza como fuente de proteínas: huevos y lácteos, legumbres y sus derivados (harina y pasta de legumbres, yogur y bebidas vegetales, tofu y tempeh).
- En caso de seguir una dieta vegana, prioriza como fuente de proteínas: legumbres y sus derivados (harina y pasta de legumbres, yogur y bebidas vegetales, tofu y tempeh), pero también frutos secos. En este caso, se recomienda la suplementación con vitamina B12.
Recomendaciones alimentarias basadas en las ”Directrices para una alimentación saludable” – CREA (Centro di ricerca alimenti e nutrizione) a cargo de la Dra. Michela Chielli, que deben adaptarse a las necesidades y exigencias individuales según las indicaciones del médico o nutricionista.
