Se habla de menopausia tras 12 meses consecutivos de amenorrea (ausencia del ciclo menstrual). Antes de este momento, puede producirse un periodo, que puede durar incluso años, en el que el ciclo se vuelve irregular: la perimenopausia. Esta fase fisiológica de la vida de la mujer se caracteriza por la reducción de la producción de estrógenos, una condición que puede provocar algunos síntomas e implicaciones metabólicas, entre los que se incluyen: sofocos, cambios de humor, insomnio, cansancio, hipercolesterolemia, aumento de peso y reducción de la densidad ósea. Prestar atención al estilo de vida es fundamental, y procurar incorporar todos los nutrientes necesarios cada día contribuye al bienestar general. Una estrategia para tener más probabilidades de ingerir cada día los distintos nutrientes en las proporciones adecuadas es seguir el esquema del «plato saludable». Este propone que, al menos en la comida y la cena, la mitad del plato esté ocupada por verduras y frutas, una cuarta parte por cereales integrales y la cuarta parte restante por fuentes de proteínas, preferiblemente de origen vegetal.
Alimentos recomendados
- Yogur, kéfir o queso cottage: incluir una fuente de proteínas en el desayuno es útil para favorecer la sensación de saciedad, controlar mejor los parámetros metabólicos (glucemia, y lípidos en sangre) y prevenir el exceso de peso, un factor de riesgo para la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Además, estos alimentos contienen calcio, fundamental para la salud de los huesos. Para favorecer la absorción del calcio, es preferible optar por leche o yogur enteros, en lugar de versiones desnatadas o bajas en grasa.
- Avena: se puede consumir en copos o en forma de harina, ideal para preparar tortitas. Es rica en fibra, entre la que se encuentra el ß-glucano, que contribuye a reducir el colesterol. También aporta triptófano, importante para mantener el buen humor y la calidad del sueño. Como alternativa, se puede optar por el pan, preferiblemente integral o de centeno.
- Fruta fresca: es preferible la fruta de temporada, más rica en minerales, vitaminas y antioxidantes fundamentales en todos aquellos periodos en los que nos sentimos cansados y agotados. La reposición de minerales y líquidos, presentes en la fruta fresca, también es fundamental en casos de sudoración intensa. La vitamina C que podemos obtener de la fruta favorece la formación de colágeno y, por lo tanto, también la integridad ósea y de los vasos sanguíneos. En otoño e invierno se puede elegir entre: naranjas, mandarinas, kiwis, peras, manzanas, etc. En primavera y verano se puede elegir entre: fresas, cerezas, albaricoques, melocotones, ciruelas, higos, arándanos, moras, etc. Menopausia
OTOÑO/INVIERNO
- Yogur de soja con copos de avena y manzana asada
- Leche entera y una rebanada de pan de centeno con crema de frutos secos y trocitos de plátano
PRIMAVERA/VERANO
- Yogur de soja con copos de avena y arándanos
- Pan con queso cottage y trocitos de melocotón
Alimentos a evitar o reducir
- Dulces, golosinas y bebidas azucaradas en exceso, como zumos de fruta y bollería. Estos favorecen el aumento de peso, factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares, ya de por sí favorecidas por la falta de estrógenos.
- Café en exceso. Podría favorecer los sofocos, el insomnio y la sensación de agitación, a menudo frecuentes en estas circunstancias.
¿Sabías qué?
Es fundamental beber agua con un buen contenido en calcio. Si bien es cierto que la disminución de los estrógenos predispone a una mayor fragilidad ósea, también es cierto que existen alimentos ricos en calcio. Entre ellos se encuentran los lácteos y los quesos curados, de los que no se debe abusar, debido a su contenido en grasas y sal. Un alimento rico en calcio y bajo en grasas es, sin duda, el agua. Además, ayuda a regular la temperatura corporal, lo que permite manejar mejor los sofocos.
Alimentos recomendados
- Cereales integrales: aportan energía, pero también minerales y fibra. La fibra reduce la absorción de azúcares y grasas, evitando así la acumulación de grasa visceral. Además, los microorganismos de la flora bacteriana intestinal la transforman en ácidos grasos de cadena corta, moléculas antiinflamatorias y antitumorales. demasiado abundantes y, por lo tanto, más difíciles de digerir.
- Legumbres: es fundamental ingerir proteínas, pero es mejor que sean principalmente de origen vegetal. De hecho, la carne suele ser rica en grasas saturadas, sustancias que favorecen el aumento de peso y los problemas metabólicos y cardiovasculares.
- Verduras: respetando la estacionalidad, siempre es importante incluir en la comida verduras que aporten fibra y favorezcan la saciedad. En otoño e invierno se puede elegir entre: calabaza, col, brócoli, col rizada, hojas de nabo, alcachofas, lechuga, hinojo, espinacas, achicoria, etc. En primavera y verano se puede elegir entre: lechuga, rúcula, achicoria, espinacas frescas, zanahorias, apio, espárragos, alcachofas, calabacines, berenjenas, pimientos, judías verdes, pepinos, tomates, etc.
- Fuente de grasas: no hay que eliminar las grasas, pero es importante elegir las «buenas», como las presentes en el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o el aguacate. Estas grasas ayudan a reducir el colesterol LDL y a aumentar el HDL. El colesterol LDL (llamado “colesterol malo”), que tiende a aumentar en estas condiciones, supone un riesgo para la salud cardiovascular, ya de por sí afectada por la falta de estrógenos.
OTOÑO/INVIERNO
- Estofado de lentejas con zanahoria y espinacas
- Crema de calabaza con patata y garbanzos
- Crema de guisantes y col rizada con
picada de cebada
PRIMAVERA/VERANO
- Cuscús con garbanzos, pimientos, pepino, rúcula y tomates cherry
- Pasta integral con guisantes, zanahoria y calabacín
- Arroz integral con setas y espárragos verdes
Alimentos a evitar o reducir
- Embutidos, fiambres, carnes procesadas y quesos curados ricos en grasas saturadas y sal.
- Alimentos preparados, procesados y en conserva.
¿Sabías qué?
Es importante evitar los embutidos y los fiambres, ya que son ricos en grasas saturadas y sal. Según la IARC (Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer), toda la carne procesada se considera cancerígena para los seres humanos, además de favorecer el aumento de peso. Estos alimentos también contienen mucha sal oculta, que contribuye a la pérdida de calcio y a las enfermedades cardiovasculares.
Alimentos recomendados
- Fruta fresca de temporada, para favorecer la ingesta de antioxidantes, vitaminas y minerales.
- Frutos secos o semillas oleaginosas como nueces, semillas de chía, anacardos y nueces de Brasil. Estos contienen grasas buenas, precursoras de moléculas antiinflamatorias, pero también fibra. Se pueden consumir tal cual o en forma de crema de frutos secos 100 %.
- Snacks de legumbres, como garbanzos tostados o altramuces, fuente de fibra y proteínas. Sin embargo, hay que prestar atención al contenido en sal.
OTOÑO/INVIERNO
- Una pera con crema de cacahuete
- Un puñado de legumbres tostadas y
especiadasa
PRIMAVERA/VERANO
- Un melocotón con crema de cacahuete
- Macedonia con avellanas picadas
Alimentos a evitar o reducir
- Aperitivos envasados excesivamente salados o dulces.
- Bocadillos con embutidos y salchichas.
- Bebidas azucaradas (zumos de fruta, refrescos de cola, té frío, etc.).
¿Sabías qué?
La actividad física desempeña un papel fundamental. Regula el estado de ánimo, permite mantener una buena masa muscular (que se reduce fisiológicamente con la edad), favorece el bienestar cardiovascular y metabólico y nos permite mantener un peso adecuado, evitando el sobrepeso y la obesidad.
Alimentos recomendados
- Cereales integrales: aportan energía, pero también minerales y fibra. La fibra reduce la absorción de azúcares y grasas, evitando así la acumulación de grasa visceral. Además, los microorganismos de la flora bacteriana intestinal la transforman en ácidos grasos de cadena corta, moléculas antiinflamatorias y antitumorales.
- Pescado: contiene omega-3, precursores de moléculas antiinflamatorias. Como alternativa, se pueden elegir los huevos: son una fuente de proteínas de excelente calidad y también contienen vitaminas del grupo B, que ayudan a eliminar la homocisteína. Esta molécula es producida fisiológicamente por nuestro organismo, pero cuando sus niveles son demasiado altos puede dañar los vasos sanguíneos y favorecer la transformación del colesterol bueno en colesterol malo. La hipercolesterolemia es una de las afecciones que pueden producirse como consecuencia de la reducción de estrógenos. Por lo tanto, se recomienda consumir a la semana: cuatro raciones de huevos, dos de carne blanca y al menos dos de pescado.
- Verduras: respetando la estacionalidad, siempre es importante incluir en la comida verduras que aporten fibra y favorezcan la saciedad. En otoño e invierno se puede elegir entre: calabaza, col, brócoli, col rizada, grelos, alcachofas, lechuga, hinojo, espinacas, achicoria, etc. En primavera y verano se puede elegir entre: lechuga, rúcula, achicoria, espinacas frescas, zanahorias, apio, espárragos, alcachofas, calabacines, berenjenas, pimientos, judías verdes, pepinos, tomates, etc.
- Especias: muy útiles en la cocina para hacer especial y sabrosa incluso la preparación más trivial. También nos ayudan a usar menos sal, que debe consumirse de forma controlada porque favorece la eliminación del calcio, lo que contribuye a la fragilidad ósea.
OTOÑO/INVIERNO
- Pollo al horno con zanahoria, calabaza y puerro
- Calamares a la plancha con tomate y espinacas salteadas
- Tostas de trigo sarraceno con hummus de garbanzos y alcachofas
PRIMAVERA/VERANO
- Albóndigas de pollo con mezcla de verduras de verano al horno
- Ensalada de pulpo y patatas con calabacín a la parrilla
- Tostas de avena integral con hummus de garbanzos y tomates cherry
Alimentos a evitar o reducir
- Bebidas alcohólicas de cualquier tipo y graduación.
¿Sabías qué?
Está demostrado que no existe una dosis segura de alcohol. Cualquier cantidad de alcohol consumida es tóxica. Además de ser un carcinógeno probado, el etanol empeora el perfil metabólico y cardiovascular, dificulta el desarrollo de la masa muscular, favorece el aumento de tejido adiposo, sobrecarga el hígado y acelera la degeneración neurológica y psíquica. También interfiere con numerosos medicamentos, entre ellos sedantes, tranquilizantes, ansiolíticos e hipnóticos, que se utilizan con frecuencia durante la menopausia.
CONSEJOS ÚTILES EN CASO DE INTOLERANCIAS O PREFERENCIAS ALIMENTARIAS:
- En caso de celiaquía y/o intolerancia al gluten, es preferible consumir cereales naturalmente libres de gluten, como la quinoa, el trigo sarraceno, el arroz, el amaranto y el maíz.
- En caso de intolerancia a la lactosa, elige quesos que no la contengan, como el gorgonzola, el brie y los quesos de larga curación.
- En caso de alimentación vegetariana, prioriza como fuente de proteínas: huevos y lácteos, legumbres y sus derivados (harina y pasta de legumbres, yogur y bebidas vegetales, tofu y tempeh).
- En caso de seguir una dieta vegana, prioriza como fuente de proteínas: legumbres y sus derivados (harina y pasta de legumbres, yogur y bebidas vegetales, tofu y tempeh), pero también frutos secos. En este caso, se recomienda la suplementación con vitamina B12.
Recomendaciones alimentarias basadas en las ”Directrices para una alimentación saludable” – CREA (Centro di ricerca alimenti e nutrizione) a cargo de la Dra. Michela Chielli, que deben adaptarse a las necesidades y exigencias individuales según las indicaciones del médico o nutricionista.
