La hipercolesterolemia y la hipertrigliceridemia indican, respectivamente, valores elevados de colesterol y triglicéridos en sangre. En lo que respecta al colesterol, siempre es conveniente distinguir entre el «bueno», es decir, el HDL, y el «malo», es decir, el LDL. Mientras que el bueno es protector, y por lo tanto es deseable tener valores altos, el LDL, al igual que los triglicéridos, es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, por lo que debe mantenerse bajo control. Para prevenir la hipercolesterolemia y la hipertrigliceridemia, ¡el primer paso es el estilo de vida!
Una estrategia para tener más probabilidades de ingerir cada día los distintos nutrientes en las proporciones adecuadas es seguir el esquema del «plato saludable». Este propone que, al menos en la comida y la cena, la mitad del plato esté ocupada por verduras y frutas, una cuarta parte por cereales integrales y la cuarta parte restante por fuentes de proteínas, preferiblemente vegetales.
CONSEJOS ÚTILES EN CASO DE INTOLERANCIAS O PREFERENCIAS ALIMENTARIAS:
- En caso de celiaquía y/o intolerancia al gluten, es preferible consumir cereales naturalmente libres de gluten, como la quinoa, el trigo sarraceno, el arroz, el amaranto y el maíz.
- En caso de intolerancia a la lactosa, elige quesos que no la contengan, como el gorgonzola, el brie y los quesos de larga curación.
- En caso de alimentación vegetariana, prioriza como fuente de proteínas: huevos y lácteos, legumbres y sus derivados (harina y pasta de legumbres, yogur y bebidas vegetales, tofu y tempeh).
- En caso de seguir una dieta vegana, prioriza como fuente de proteínas: legumbres y sus derivados (harina y pasta de legumbres, yogur y bebidas vegetales, tofu y tempeh), pero también frutos secos. En este caso, se recomienda la suplementación con vitamina B12.
Alimentos recomendados
- Avena: es una excelente fuente de carbohidratos complejos, que proporcionan energía y dan una sensación de saciedad duradera, gracias también a la presencia de fibra. Entre las fibras presentes en la avena se encuentra el β-glucano, que ha demostrado desempeñar un papel importante en el control de la colesterolemia.
- Frutos secos: consumidos tal cual o en forma de crema, son una excelente fuente de fibra, proteínas vegetales y grasas poliinsaturadas, conocidas por su acción antiinflamatoria y por la protección que aportan al sistema cardiovascular. Los omega-3, en particular, son capaces de aumentar la concentración de colesterol HDL. Sin embargo, hay que tener cuidado con la cantidad e incluir los frutos secos en una dieta equilibrada, ya que tienen un alto poder calórico y un consumo excesivo podría empeorar el perfil lipídico. También son una buena idea las semillas de lino trituradas, excelentes para añadir a las gachas o al yogur.
- Fruta fresca: rica en fibra, vitaminas y minerales, al igual que las verduras, es indispensable en el tratamiento de las dislipidemias. Se recomienda dar preferencia a la fruta de temporada. En otoño e invierno se puede elegir entre: peras, manzanas, kiwis, mandarinas, etc. En primavera y verano se puede elegir entre: fresas, cerezas, albaricoques, melocotones, ciruelas, higos, arándanos, moras, etc.
OTOÑO/INVIERNO
- 1 tortita de avena con kiwi
- Gachas con nueces y manzana cocida
PRIMAVERA/VERANO
- Crepes de harina de avena con cremade almendras y fresas
- Yogur con copos de avena,semillas de lino y melocotón
Alimentos a evitar o reducir
- Mermeladas, zumos de frutas, fruta deshidratada.Estos productos no son comparables a la frutafresca porque conservan casi exclusivamente sucomponente azucarado. El exceso de azúcares estransformado en grasas por nuestras células, lo quecontribuye al desarrollo de dislipidemias.
¿Sabías qué?
El colesterol LDL, si es excesivo, se deposita en los vasos sanguíneos y, a través de ciertos procesos, favorece la formación de placas ateroscleróticas que pueden provocar la oclusión de los vasos. El colesterol HDL, por el contrario, contribuye a eliminar el colesterol LDL de los vasos y a favorecer su utilización, ejerciendo así un efecto antiaterogénico.
Alimentos recomendados
- Cereales integrales: en la «fase de eliminación» sesuelen reducir los cereales que contienen gluten,ya que son los que tienen valores más altos deFODMAP y son menos tolerados. Por lo tanto, sonpreferibles la quinoa, el arroz, el maíz, el amarantooel pan de levadura natural, que, en la mayoría delos casos, se tolera bien.
- Legumbres: son fuentes de proteínas vegetalesque, a diferencia de otras fuentes proteicas (carne,quesos, huevos, pescado), contienen una cantidadinsignificante de grasas y colesterol. Aportan unabuena cantidad de fibra y favorecen la saciedad.También contienen fitoesteroles, moléculassimilares al colesterol que dificultan su absorción enel intestino.
- Verduras: es fundamental consumirlas encantidades adecuadas tanto en el almuerzocomo en la cena, ya que la fibra que contienenes indispensable para el correcto control de losparámetros metabólicos. La fibra no solo reduce laabsorción de grasas y azúcares, sino que tambiénfavorece la sensación de saciedad, lo que nos llevaa ingerir una menor cantidad del resto de alimentosque consumimos. De este modo, contribuye acontrolar la ingesta calórica y, por lo tanto, laacumulación de tejido adiposo. Es recomendabledar preferencia a las verduras de temporada. Enotoño e invierno se puede elegir entre: grelos,lechuga, espinacas, coliflor, hinojo, brócoli, calabaza,col rizada, achicoria, etc. En primavera y veranose puede elegir entre: lechuga, rábanos, rúcula,achicoria, espinacas frescas, espárragos, alcachofas,hinojos, calabacines, berenjenas, pimientos, judíasverdes y pepinos.
- Fuente de grasas: lno hay que eliminar las grasas,pero es importante elegir las adecuadas, las«buenas», insaturadas, como las del aceite de olivay los frutos secos, sin excederse. Por el contrario,deben evitarse las grasas saturadas, como las quecontienen la mantequilla, la manteca de cerdo,la margarina y el aceite de coco, cuyo consumofavorece el aumento del colesterol en sangre, másque el consumo del mismo colesterol contenido enlos alimentos. Comida
OTOÑO/INVIERNO
- Estofado de lentejas con verduras
- Crema de calabaza, garbanzos, cebolla yaceite de oliva virgen extra
- Sopa de verduras con garbanzos
PRIMAVERA/VERANO
- Ensalada de lentejas, con apio, zanahoria,pepino y albahaca
- Ensalada mixta de verduras y quinoa
- Hummus con palitos de apio, zanahoriay pepino
Alimentos a evitar o reducir
- Embutidos, fiambres, carne roja, quesos curadosricos en grasas saturadas.
¿Sabías qué?
En condiciones normales, nuestras células producen los triglicéridos que necesitan; sin embargo, en condiciones patológicas o en caso de un consumo excesivo de azúcares, grasas o proteínas, estos nutrientes se convierten en triglicéridos, provocando así hipertrigliceridemia. Contrariamente a lo que se suele creer, el exceso de proteínas no es inocuo: los aminoácidos, componentes de las proteínas, pueden transformarse en grasas.
Alimentos recomendados
- Fruta fresca de temporada, para favorecer la ingestade antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales.
- Frutos secos o semillas oleaginosas como nueces,semillas de chía, anacardos y nueces de Brasil.Estos contienen grasas buenas precursoras demoléculas antiinflamatorias, pero también vitaminaE y selenio, con acción antioxidante y protectora denuestros vasos sanguíneos. El aceite de oliva virgenextra y el aguacate también son fuentes de grasasbuenas.
OTOÑO/INVIERNO
- Una pera cocida con crema de almendras
- Tostadas con aguacate
PRIMAVERA/VERANO
- Un melocotón acompañado de nueces
- Cacahuetes y nueces
Alimentos a evitar o reducir
- Productos fritos, que pueden contener ácidos grasostrans, implicados en el aumento del colesterol.
- Productos que contienen aceite de coco, margarinay mantequilla, ya que son fuentes de ácidos grasossaturados, cuyo consumo favorece el aumento delcolesterol en sangre.
- Bebidas azucaradas, caramelos, dulces, ya queel exceso de azúcares favorece la formación decolesterol y la acumulación de grasa.
¿Sabías qué?
La actividad física constante es fundamental en el control de las dislipidemias, ya que favorece el uso de las grasas acumuladas. Es aún más importante en los casos de hipercolesterolemia familiar, en los que, por razones genéticas, se produce colesterol en mayores cantidades, independientemente de nuestra alimentación. Esto no significa que debamos resignarnos, sino que debemos cuidar aún más nuestra salud, también mediante la actividad física constante. general, las actividades relajantes, ya que el estrés afecta muy negativamente al SII.
Alimentos recomendados
- Cereales integrales: en comparación con loscereales refinados, contienen una mayor cantidadde fibra y minerales. Esto contribuye, entre otrascosas, a reducir la absorción de grasas, azúcaresy colesterol, lo que tiene un efecto positivo enla pérdida de peso, los niveles de LDL y lasenfermedades cardiovasculares.
- Pescado: aporta proteínas de excelente calidad ygrasas buenas (omega-3), muy importantes para laprevención de enfermedades cardiovasculares. Sonpreferibles la caballa, el pescado azul, la dorada yla lubina. Como alternativa, se pueden elegir loshuevos: son una fuente de proteínas de excelentecalidad y también contienen vitaminas del grupoB, que ayudan a eliminar la homocisteína. Estamolécula es producida fisiológicamente por nuestroorganismo, pero cuando sus niveles son demasiadoaltos puede dañar los vasos sanguíneos y favorecerla transformación del colesterol bueno en colesterolmalo.
- Verduras: es fundamental consumirlas en buenascantidades tanto en el almuerzo como en la cena,ya que la fibra que contienen es indispensable parael correcto control de los parámetros metabólicos.La fibra no solo reduce la absorción de grasas yazúcares, sino que también favorece la sensaciónde saciedad, lo que nos lleva a ingerir una menorcantidad del resto de alimentos que llevamos ala mesa. De este modo, contribuye a controlar laingesta calórica y, por lo tanto, la acumulación detejido adiposo. Es recomendable dar preferenciaa las verduras de temporada. En otoño e inviernose puede elegir entre: grelos, lechuga, espinacas,coliflor, hinojo, brócoli, calabaza, col rizada,achicoria, etc. En primavera y verano se puede elegirentre: lechuga, rábanos, rúcula, achicoria, espinacasfrescas, espárragos, alcachofas, hinojo, calabacín,berenjenas, pimientos, judías verdes y pepinos.
- Especias: aportan sabor a los platos y nos permitenreducir el consumo de condimentos que, a menudo,pueden ser una fuente de exceso de grasas.
OTOÑO/INVIERNO
- Pasta integral con hojas de espinaca yanchoas
- Huevo duro con ensalada de rúcula,manzana, tomate y queso fresco
- Lubina al horno con calabaza y patatas
PRIMAVERA/VERANO
- Ensalda fría de arroz integral con verduras mixtas de temporada y caballa
- Calamares en salsa de tomate con verduras al horno
- Tortilla de espinacas con ensalada
Alimentos a evitar o reducir
- Alcohol. El alcohol se transforma en grasa ennuestro organismo y, al mismo tiempo, reduce laposibilidad de que nuestras células utilicen la grasaalmacenada o los azúcares para producir energía.Estos dos mecanismos tienen como resultadoel aumento de los lípidos en sangre y del tejidoadiposo.
¿Sabías qué?
Los huevos no son un problema si tienes el colesterol alto. De hecho, el colesterol en sangre depende solo en pequeña parte del colesterol que se ingiere con los alimentos, sino que se ve más influido por el consumo excesivo de azúcares y grasas saturadas. Los huevos contienen una cantidad moderada de grasas, principalmente insaturadas. Por este motivo, también pueden consumirlos las personas que padecen hipercolesterolemia; lo fundamental es prestar atención a la alimentación en su conjunto.
Recomendaciones alimentarias basadas en las ”Directrices para una alimentación saludable” – CREA (Centro di ricerca alimenti e nutrizione) a cargo de la Dra. Michela Chielli, que deben adaptarse a las necesidades y exigencias individuales según las indicaciones del médico o nutricionista.
